Dobrze zbilansowana dieta jest gwarancją, iż dostarczamy organizmowi niezbędne do prawidłowego funkcjonowania witaminy i składniki odżywcze. Nie może więc w niej zabraknąć nie tylko warzyw, ale też owoców. Najlepiej surowych i dostępnych sezonowo, również jako świeżo wyciskany sok.
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) każdego dnia powinniśmy spożywać 400 g warzyw i owoców, co przekłada się na pięć porcji. Jedną z nich może stanowić szklanka stuprocentowego soku, który zawiera jedynie naturalnie występujące cukry. Właśnie ze względu na dość wysoką zawartość cukrów w owocach (najwięcej mają ich winogrona, banany, figi czy gruszki) sok z nich jest świetnym uzupełnieniem śniadania. Będzie zarówno źródłem witamin i składników odżywczych, jak i źródłem energii na cały dzień.
Zdrowe gotowe
Z komercyjnie dostępnych, najlepszym wyborem są świeże soki kilkudniowe oraz soki typu NFC lub HPP. Pierwsze to soki „nie z koncentratu” (ang. not from concentrate). Technologia ich produkcji polega kolejno na: myciu, sortowaniu, rozdrabnianiu i tłoczeniu lub wyciskaniu/przecieraniu owoców czy warzyw. Następnymi etapami są pasteryzacja, rozlewanie do butelek oraz schładzanie szokowe, które pozwala na skrócenie czasu obróbki termicznej. Dzięki temu dochodzi do mniejszej utraty wartości odżywczych, przy jednoczesnym wydłużeniu trwałości gotowego soku do spożycia.
Soki typu HPP to soki wyprodukowane bardzo nowoczesną metodą utrwalania żywności dzięki wysokiego ciśnienia (ang. high pressure processing). Proces ten nazywany jest również paskalizacją. Pozwala on na dezaktywację niebezpiecznych dla zdrowia drobnoustrojów chorobotwórczych i patogenów. Otrzymany w tym procesie sok nie traci naturalnego smaku, zapachu, barwy ani wartości odżywczych, a jego przydatność do spożycia jest dłuższa. Mimo iż soki typu HPP można kupić w dobrze zaopatrzonych sklepach, nie są one jeszcze powszechnie dostępne. Mają też dość wysoką cenę.
Domowy wycisk
Alternatywnym sposobem dla obu opisanych powyżej rodzajów soku jest jego samodzielne przygotowanie, najlepiej przy pomocy wyciskarki wolnoobrotowej. Technologia wolnoobrotowego wyciskania (ang. slow squeezing technology) polega na powolnym miażdżeniu owoców i warzyw przez wolno obracające się ślimaki. Dzięki temu, w przeciwieństwie do standardowego rozdrabniania przy pomocy wirujących noży, ogranicza się uszkodzenia struktur komórkowych. Powolne wyciskanie pozwala też na pozyskiwanie soku bez podnoszenia jego temperatury oraz minimalizuje jego napowietrzenie. W efekcie otrzymujemy pełnowartościowy sok – bogaty w witaminy i mikroelementy.
Przy wyborze wyciskarki wolnoobrotowej do domowego użytku warto zwrócić uwagę, aby proces wyciskania przebiegał bez kontaktu ze stalowymi elementami urządzenia. Niektóre produkty bowiem, w szczególności liściaste, w kontakcie ze stalą, tracą witaminę C oraz zmieniają smak.
Smak własnoręcznie przygotowanego soku zależy jedynie od naszej fantazji. Do przygotowania go możemy wykorzystać owoce, warzywa, liście (np. szpinak, natka pietruszki), kiełki oraz orzechy.
Uzyskany przy pomocy wyciskarki wolnoobrotowej sok nie jest klarowny, ponieważ zawiera niewielkie cząsteczki warzyw czy owoców. Jego konsystencja zależy od rodzaju użytych składników – jeżeli będą to bananów czy niezbyt twarde jabłka, otrzymamy napój bardziej mętny, przypominający smoothie.
Sezonowe wybory
Przygotowując sok samodzielnie, najlepiej korzystać ze świeżych, dostępnych sezonowo owoców i warzyw. Te długo przechowywane w chłodniach przemysłowych, zawierają znacznie mniej witamin i minerałów. Wczesną wiosną warto sięgać więc po owoce cytrusowe – świeże pomarańcze i cytryny z południowych Włoch czy Hiszpanii możemy kupić już w lutym.
Lato z kolei to bogactwo owoców jagodowych. Truskawki, maliny, borówki oraz jeżyny to najlepsze źródło przeciwutleniaczy, czyli substancji, które pozwalają neutralizować znaczną część wolnych rodników, zagrażających adekwatnemu funkcjonowaniu organizmu. Przeciwutleniacze przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia niektórych chorób cywilizacyjnych, m.in. nowotworów. Bogate w witaminy i wartości odżywcze owoce jagodowe, wyróżniają się wysoką zawartością witaminy C, która wspomaga budowę odporności organizmu. Są również bogatym źródłem błonnika, który przez swoją zdolność wiązania wody, pozwala zmniejszyć uczucie głodu.
Jesienią najlepiej przygotowywać soki z jabłek, gruszek, śliwek czy winogron. Oprócz błonnika pokarmowego, są one bardzo dobrym źródłem witamin, m.in. A, C oraz z grupy B. Przy czym należy pamiętać, iż ich zawartość maleje wraz ze stopniem dojrzałości owoców. Im dojrzalsze gruszki czy jabłka, tym bogatsze w węglowodany, czyli naturalnie występujące cukry.
Zimą w naszym klimacie dostępność sezonowych owoców i warzyw znacząco maleje. O tej porze roku soki warto przygotowywać z warzyw korzeniowych, np. marchwi, pietruszki, buraków, a także z przechowywanych owoców pestkowych. Korzystanie z tych produktów pomoże nam zróżnicować codzienną dietę. Warto mieć na uwadze, iż w wyniku długiego przechowywania, warzywa i owoce tracą nieco wilgoci. Zatem do przygotowania tej samej ilości soku będziemy potrzebować ich nieco więcej.
Dobre rady
Kompozycje własnoręcznie wyciskanych soków warto wzbogacać, dodając do nich świeży imbir czy kurkumę, które są dostępne w sprzedaży cały rok. Nie tylko nadadzą niepowtarzalnego smaku, ale dzięki zawartości gingerolu (w imbirze) i kurkuminy (w kurkumie), wspomagają budowanie naturalnej odporności organizmu.
Świeżo wyciskany sok najlepiej spożywać tuż po przygotowaniu. Kontakt soku z czynnikami zewnętrznymi, takimi jak tlen, światło, wysoka temperatura czy duża wilgotność powietrza powodują, iż składniki odżywcze ulegają degradacji. Im później od momentu przygotowania spożyjemy sok, tym mniejszy będzie jego dobroczynny wpływ na organizm. W przypadku, gdy świeżo wyciśnięty sok chcemy przechować, najlepiej przelać go do szklanej butelki i wstawić do lodówki, nie dłużej jednak niż na 48h.
