Kariera, prowadzenie firmy, spotkania, rodzina i codzienne obowiązki nie zawsze zostawiają dużo miejsca na regularny trening. Jednocześnie wiele kobiet chce dobrze wyglądać, zachować jędrną sylwetkę i czuć się silnie we własnym ciele. Dobrze zaplanowany trening może łączyć cele sylwetkowe z rozwojem siły, sprawności i kondycji, a przy tym nie wymaga podporządkowania całego życia siłowni. najważniejsze znaczenie ma odpowiednia metodyka, adekwatne tempo progresji oraz dopasowanie programu do konkretnej kobiety – jej celu, doświadczenia, historii urazów, możliwości regeneracyjnych i trybu życia. W takiej sytuacji trener personalny w Warszawie może pomóc uporządkować cały proces i sprawić, iż czas przeznaczony na trening będzie rzeczywiście dobrze wykorzystany.
Trening musi pasować do życia, a nie tylko dobrze wyglądać w planie
Jednym z częstszych błędów popełnianych na początku jest stworzenie programu, który wygląda bardzo ambitnie, ale nie ma szans przetrwać pierwszego trudniejszego tygodnia. Cztery treningi, codzienne cardio, dziesięć tysięcy kroków, restrykcyjna dieta i perfekcyjny sen mogą być dobrym planem dla osoby, której życie podporządkowane jest sportowi. Dla kobiety prowadzącej firmę, zarządzającej zespołem, wychowującej dzieci albo regularnie podróżującej służbowo taki model bardzo często okazuje się po prostu niepraktyczny.
W pracy z kobietami aktywnymi zawodowo znacznie lepiej sprawdza się inne podejście. Zamiast pytać, ile treningów teoretycznie byłoby optymalne, warto ustalić, ile sesji można realnie utrzymać również w okresach większego obciążenia pracą. Dla wielu kobiet będą to dwa dobrze zaplanowane treningi tygodniowo, uzupełnione codzienną aktywnością, spacerami czy dodatkową sesją w spokojniejszym tygodniu.
W perspektywie kilku miesięcy regularność prawie zawsze będzie miała większą wartość niż krótkie okresy bardzo intensywnej pracy zakończone kolejną długą przerwą.
Cel estetyczny jest dobrym powodem, żeby zacząć
Wokół treningu kobiet przez cały czas funkcjonuje przekonanie, iż motywacja sylwetkowa jest w jakiś sposób mniej wartościowa niż ćwiczenie „dla zdrowia”. W praktyce wiele kobiet rozpoczyna współpracę właśnie dlatego, iż chce poprawić wygląd pośladków, wysmuklić sylwetkę, zmniejszyć obwód talii, zbudować bardziej kształtne nogi czy lepiej czuć się w ubraniach.
Nie ma powodu tego celu deprecjonować.
Co więcej, dobrze zaplanowany trening pozwala bardzo często połączyć aspekt estetyczny z rozwojem sprawności. Kobieta może jednocześnie pracować nad wyglądem sylwetki i zwiększać siłę, poprawiać kondycję, lepiej tolerować codzienne obciążenia czy po prostu czuć się swobodniej w swoim ciele.
W swojej pracy wielokrotnie spotykałem kobiety, które rozpoczynały trening wyłącznie z celem sylwetkowym, a po kilku miesiącach jako równie istotny rezultat wskazywały rzeczy, których wcześniej w ogóle nie brały pod uwagę: większą siłę, łatwiejsze wchodzenie po schodach, powrót do jazdy na nartach, mniejszy lęk przed podnoszeniem cięższych przedmiotów czy większą pewność podczas codziennego ruchu.
Pośladki – dobry przykład połączenia wyglądu i funkcji
Trening pośladków jest jednym z najlepszych przykładów tego, iż cel estetyczny i sprawnościowy nie muszą się wykluczać.
Jeżeli kobieta chce poprawić ich kształt i jędrność, mięśnie muszą otrzymać odpowiednio silny bodziec treningowy. Samo wykonywanie bardzo lekkich ćwiczeń z gumą przez wiele miesięcy zwykle nie wystarcza, o ile oczekujemy wyraźnej zmiany sylwetki.
W zależności od możliwości i poziomu doświadczenia w programie mogą pojawić się hip thrusty, różne warianty przysiadów, split squaty, wykroki, martwe ciągi czy ćwiczenia wykonywane jednonóż. Nie istnieje jednak jeden obowiązkowy zestaw „najlepszych ćwiczeń na pośladki”. Znaczenie ma cały program, sposób progresji, liczba serii, zakres powtórzeń oraz to, jak dana osoba reaguje na konkretne ćwiczenia.
Mięśnie pośladkowe nie są przy tym wyłącznie elementem odpowiedzialnym za wygląd sylwetki. Uczestniczą w ruchu biodra, stabilizacji kończyny dolnej, chodzeniu, biegu, wstawaniu czy wchodzeniu po schodach. Dlatego wzrost ich siły może mieć znaczenie również dla ogólnej sprawności.
Nie oznacza to jednak, iż wystarczy „wzmocnić pośladki”, aby rozwiązać każdy problem ruchowy czy pozbyć się bólu pleców. Takie uproszczenie byłoby nieprawidłowe. Dolegliwości odcinka lędźwiowego mogą mieć wiele przyczyn i zawsze trzeba patrzeć na cały obraz.
Ćwiczenie na pośladki też można wykonywać źle
Popularność określonego ćwiczenia nie sprawia automatycznie, iż jest ono dobrze wykonywane.
Dobrym przykładem jest hip thrust czy klasyczne wznosy bioder. To bardzo skuteczne narzędzia do pracy nad mięśniami pośladkowymi, ale tylko wtedy, gdy ruch rzeczywiście odbywa się przede wszystkim w biodrze i jest kontrolowany. o ile przy każdym powtórzeniu osoba mocno przeprostowuje odcinek lędźwiowy, traci kontrolę miednicy i jednocześnie zwiększa ciężar, zaczyna tworzyć zupełnie inne obciążenie niż zamierzone.
Podobna sytuacja może wystąpić podczas martwego ciągu, przysiadów czy wykroków. Samo ćwiczenie nie musi być problemem. Problemem może być niedopasowany wariant, zbyt duże obciążenie, niewłaściwy zakres ruchu, narastające zmęczenie albo próba progresowania szybciej, niż pozwalają aktualne możliwości.
W praktyce oznacza to, iż trening pośladków może być elementem budowania silnego i sprawnego ciała, ale źle poprowadzona sesja może również prowokować lub nasilać dolegliwości, między innymi w okolicy dolnego odcinka pleców. Dlatego metodyka ma większe znaczenie niż sama lista ćwiczeń.
,,Siła jest kobietą”
Kobiety nie potrzebują treningu złożonego wyłącznie z małych ciężarów. Przez wiele lat kobiecy trening był często przedstawiany według prostego schematu: lekkie hantle, gumy, duża liczba powtórzeń i przede wszystkim ostrożność z ciężarem, żeby nie doprowadzić do „nadmiernego umięśnienia”.
W rzeczywistości wyraźna rozbudowa masy mięśniowej wymaga czasu, odpowiednio prowadzonego treningu i adekwatnych warunków żywieniowych. Zdecydowanie częściej problemem jest coś przeciwnego – brak progresji. Warto też zaznaczyć, iż poziom hormonów anabolicznych u kobiet jest w większości przypadków na tyle niski, iż nie pozwala na rozbudowę dużej masy mięśniowej (nawet jakbyśmy bardzo chcieli).
Jeżeli kobieta przez pół roku wykonuje te same ćwiczenia z dokładnie tym samym obciążeniem, w tej samej liczbie powtórzeń i przy podobnym poziomie wysiłku, organizm przestaje otrzymywać wystarczająco silny sygnał do dalszej adaptacji.
Progresja nie oznacza jednak dokładania ciężaru na każdej sesji. Może polegać na wykonaniu większej liczby poprawnych powtórzeń, zwiększeniu kontrolowanego zakresu ruchu, zastosowaniu trudniejszego wariantu czy poprawie techniki przy tym samym obciążeniu.
Ciężar jest jednym z narzędzi. Nie powinien być jedynym miernikiem jakości treningu.
Po 35. i 40. roku życia najważniejszy staje się punkt wyjścia
Kobieta po czterdziestce może bardzo skutecznie budować siłę, poprawiać sylwetkę i zwiększać kondycję. Sam wiek nie jest powodem, aby rezygnować z wymagającego treningu siłowego.
Znacznie ważniejsza jest historia konkretnej osoby.
Jedna czterdziestolatka regularnie ćwiczy od kilkunastu lat i posiada bardzo dobre przygotowanie fizyczne. Druga wraca do aktywności po dekadzie siedzącej pracy. Trzecia ma za sobą dwie ciąże, dawny uraz kolana i kilka wcześniejszych prób powrotu do treningu. Jeszcze inna regularnie biega, ale nigdy wcześniej nie wykonywała systematycznego treningu siłowego.
Ich wiek może być niemal identyczny, ale punkt wyjścia jest zupełnie różny.
Dlatego program dla kobiety po 35. czy 40. roku życia nie powinien być budowany na podstawie samej metryki. Trzeba uwzględnić aktualną siłę, historię urazów, tryb życia, wcześniejsze doświadczenie treningowe, ilość codziennego ruchu i możliwości regeneracyjne.
Dobra konsultacja powinna poprzedzać dobry plan
Pierwsze spotkanie nie powinno sprowadzać się jedynie do pytania o to, ile kilogramów kobieta chce schudnąć.
Znacznie ważniejsze jest ustalenie kontekstu. Jak wygląda jej dzień pracy? Ile godzin spędza przy biurku? Czy aktualnie występują jakieś dolegliwości? Jakie były wcześniejsze urazy? Jak wygląda sen? Czy wcześniej trenowała regularnie? Co sprawiło, iż przestała? Jak często jest rzeczywiście w stanie pojawiać się na treningach?
Później warto zobaczyć podstawowe ruchy.
Nie chodzi o szukanie na siłę „wad postawy” i tworzenie wrażenia, iż ciało wymaga naprawy. Znacznie bardziej użyteczne jest sprawdzenie, jak kobieta wykonuje przysiad, jak pracuje biodrem, jak zachowuje się podczas ćwiczeń jednonóż, jak kontroluje tułów i czy w którymś ruchu pojawia się dyskomfort.
Taka obserwacja pozwala odpowiedzieć na znacznie ważniejsze pytania: od jakiego poziomu zacząć, które ćwiczenia warto wykorzystać i jak gwałtownie można zwiększać wymagania.
Ból podczas treningu wymaga uwagi, a nie automatycznego „przełamywania”
Osoba początkująca nie zawsze potrafi odróżnić normalne zmęczenie mięśni od sygnału, którego nie warto ignorować.
Pieczenie mięśnia pod koniec wymagającej serii jest czymś zupełnie innym niż ostry ból w kolanie, biodrze czy dolnym odcinku pleców.
Jeżeli podczas każdego hip thrustu kobieta czuje przede wszystkim kręgosłup lędźwiowy, nie należy automatycznie zwiększać ciężaru i zakładać, iż problem zniknie po „wzmocnieniu pośladków”. Najpierw warto ocenić sposób wykonania, zakres ruchu, obciążenie oraz to, czy właśnie ten wariant ćwiczenia jest w danym momencie odpowiedni.
Czasami wystarczy niewielka zmiana techniki. Innym razem lepszym rozwiązaniem będzie inny wariant ćwiczenia. o ile dolegliwość jest nasilona, nawracająca lub występuje również poza treningiem, adekwatnym krokiem może być konsultacja z fizjoterapeutą albo lekarzem.
Dobry trener powinien wiedzieć nie tylko, kiedy zwiększać wymagania, ale również kiedy należy się zatrzymać i poszukać przyczyny problemu.
Trener personalny warszawa body Movement Mokotów podczas analizy składu ciała przed rozpoczęciem treningu indywidualnegoSylwetki nie warto oceniać wyłącznie przez masę ciała
W pracy z kobietami bardzo często pojawia się cel: „chcę schudnąć”.
Czasami redukcja masy ciała rzeczywiście jest adekwatnym kierunkiem. Nie zawsze jednak liczba kilogramów jest najważniejszym problemem.
Kobieta może ważyć prawidłowo, ale mieć stosunkowo mało masy mięśniowej i chcieć przede wszystkim poprawić proporcje sylwetki. W takim przypadku kolejne ograniczanie kalorii może wcale nie przybliżać jej do oczekiwanego efektu.
Rozwój mięśni pośladków, nóg, pleców czy ramion może bardzo wyraźnie zmienić wygląd ciała choćby przy niewielkiej zmianie masy.
Dlatego w ocenie efektów warto korzystać z kilku informacji jednocześnie. Znaczenie mogą mieć obwody, zdjęcia sylwetki wykonywane w podobnych warunkach, sposób układania się ubrań, wyniki treningowe czy pomiar składu ciała.
Można ważyć podobnie i po kilku miesiącach wyglądać zupełnie inaczej.
Trening powinien poprawiać formę, a nie odbierać energię na cały dzień
Kobieta trenująca rekreacyjnie najczęściej nie kończy dnia wraz z zakończeniem treningu.
Po sesji może wracać na spotkanie, odbierać dzieci, prowadzić firmę czy zajmować się domem. Dlatego poziom zmęczenia po treningu powinien być dopasowany do całego życia, a nie tylko do tego, ile można zrobić podczas jednej godziny na sali.
Mocny trening nie jest niczym złym. Problem zaczyna się wtedy, gdy praktycznie każda sesja kończy się takim poziomem wyczerpania, iż przez następne kilka godzin trudno funkcjonować, a kolejnego dnia zwykłe wejście po schodach staje się wyzwaniem.
Zmęczyć osobę w godzinę można bardzo łatwo. Trudniejsze jest stworzenie treningu, który dostarcza wystarczającego bodźca do rozwoju, ale jednocześnie pozwala zachować energię potrzebną do pozostałych obowiązków.
To szczególnie istotne w przypadku kobiet intensywnie pracujących zawodowo, dla których regeneracja nie zawsze przebiega w idealnych warunkach.
Dobry plan uwzględnia również trudniejsze tygodnie
W życiu zawodowym regularnie pojawiają się okresy, których nie da się idealnie przewidzieć. Delegacja, końcówka dużego projektu, choroba dziecka, kilka źle przespanych nocy czy urlop mogą spowodować, iż jeden lub dwa treningi po prostu wypadną.
Nie oznacza to, iż cały proces trzeba rozpoczynać od początku.
Po krótkiej przerwie najczęściej wystarczy wrócić do wcześniejszego rytmu. o ile przerwa była dłuższa, pierwsza lub druga sesja mogą mieć nieco mniejsze obciążenie czy objętość. Nie ma potrzeby „odrabiania” opuszczonych treningów ani rekompensowania ich dodatkowym cardio.
Jeżeli podopieczna wcześniej dobrze opanowała podstawowe ćwiczenia, podczas wyjazdu może również wykorzystać ich prostszą wersję w domu czy hotelu. Takie rozwiązanie sprawdza się szczególnie dobrze wtedy, gdy ćwiczenia zostały wcześniej przepracowane z trenerem i kobieta wie, jak je samodzielnie wykonywać.
Logistyka jest częścią dobrego programu
W przypadku aktywnej zawodowo kobiety sama jakość treningu nie wystarczy, o ile każda sesja oznacza długi przejazd przez miasto.
Z czasem dojazd staje się kolejną przeszkodą, szczególnie wtedy, gdy trening ma zostać wykonany rano, pomiędzy spotkaniami albo bezpośrednio po pracy.
Dla kobiet zamieszkałych lub pracujących w tej części Warszawy trener personalny na Mokotowie może pozwolić ograniczyć czas potrzebny na logistykę i łatwiej włączyć sesje do tygodniowego harmonogramu.
Z kolei dla mieszkanek Kabat, Natolina oraz południowej części miasta praktycznym rozwiązaniem może być trening personalny na Ursynowie.
Lokalizacja sama w sobie nie zmienia fizjologii treningu. Zmienia jednak prawdopodobieństwo, iż będzie on regularnie wykonywany. Przy procesie trwającym wiele miesięcy takie praktyczne szczegóły zaczynają mieć bardzo duże znaczenie.
Kameralne studio może odpowiadać potrzebom kobiet aktywnych zawodowo
Nie każda kobieta chce trenować w dużym klubie fitness. Dla części osób problemem jest tłum, dla innych oczekiwanie na sprzęt, a jeszcze inne po wielu godzinach spotkań zwyczajnie potrzebują spokojniejszego środowiska.
W kameralnym studiu trening indywidualny może wyglądać inaczej. Podopieczna przychodzi na konkretną godzinę, trener ma przygotowany plan i odpowiada za przebieg sesji. Nie trzeba zastanawiać się, jakie ćwiczenie wykonać jako następne, który sprzęt jest dostępny albo czy zaplanowany wcześniej trening pasuje do aktualnej dyspozycji.
Dla kobiety, która przez większość dnia sama podejmuje decyzje, zarządza zespołem, firmą czy rodziną, możliwość oddania komuś odpowiedzialności za ten jeden obszar może być bardzo praktyczna.
Silna sylwetka przez cały czas jest kobieca
Nie trzeba wybierać pomiędzy wyglądem i sprawnością.
Kobieta może chcieć bardziej jędrnych pośladków i jednocześnie budować siłę bioder. Może pracować nad smuklejszą sylwetką i równocześnie zwiększać możliwości całego ciała. Może rozwijać mięśnie pleców dlatego, iż podoba jej się ich wygląd, a jednocześnie korzystać z większej siły podczas codziennych aktywności.
Dobrze zaplanowany trening nie powinien sprowadzać się do spalania kalorii ani do przypadkowego zestawu „ćwiczeń dla kobiet”. Powinien odpowiadać na kilka pytań jednocześnie: jak kobieta chce wyglądać, co chce potrafić, z jakiego poziomu zaczyna oraz ile miejsca trening może realnie zajmować w jej życiu.
Właśnie wtedy pojawia się największa szansa, iż efektem nie będzie tylko kilka dobrze przepracowanych tygodni, ale trwała zmiana.
Lepsza sylwetka jest ważna. Jeszcze większą wartość ma sytuacja, w której wraz z nią pojawia się większa siła, sprawność i przekonanie, iż można polegać na własnym ciele.
