Masz 40, 50 albo 60 lat i myślisz, iż na bieganie jest już za późno? Nic bardziej mylnego. Nie musisz być szczupły, wysportowany ani mieć kondycji maratończyka. Musisz tylko wiedzieć, jak zacząć. Bo największym błędem początkujących nie jest brak formy. Jest nim nadmiar ambicji.
Przez lata uprawiania sportu nauczyłem się jednej rzeczy. Organizm potrafi naprawdę wiele, ale nie lubi, kiedy próbujemy go oszukać.
Pamiętam czasy, kiedy trening oznaczał walkę o wynik, poprawianie rekordów i przekraczanie własnych granic. Dzisiaj, patrząc na sport z perspektywy trenera, wiem, iż dla większości ludzi najważniejszym zwycięstwem nie jest medal.
Jest nim wyjście z domu.
I właśnie dlatego dzisiaj porozmawiamy o bieganiu. Ale nie o maratonach, rekordach życiowych i sportowych zegarkach za kilka tysięcy złotych.
Porozmawiamy o tym, jak zacząć biegać, żeby za miesiąc przez cały czas mieć na to ochotę.
Najpierw marsz, potem bieg. Nie odwrotnie
Wyobraź sobie taką sytuację.
Masz 45 lat. Ostatni raz biegałeś na lekcji wychowania fizycznego. Praca, samochód, dom, obowiązki. Ruchu niewiele.
Pewnego dnia podejmujesz decyzję. Od jutra biegam!
Kupujesz buty, zakładasz dres i ruszasz.
Pierwsze 200 metrów jest całkiem przyjemne. Po 500 zaczynasz ciężko oddychać. Po kilometrze masz dość. Następnego dnia bolą łydki, uda i wszystko, o czym istnieniu zdążyłeś zapomnieć.
Po trzech dniach buty lądują w szafie.
Brzmi znajomo?
A przecież można inaczej.
Zacznij od marszobiegu. To jedna z najrozsądniejszych metod budowania kondycji u początkujących.
Minuta spokojnego biegu, dwie minuty marszu. I tak kilka razy.
Nie wstydź się przechodzić do marszu. To nie oznaka słabości, tylko element treningu.
Jako trener zdecydowanie wolę osobę, która przez trzy miesiące regularnie wykonuje marszobiegi, niż kogoś, kto pierwszego dnia przebiegnie pięć kilometrów, a później przez dwa tygodnie dochodzi do siebie.
Czy po czterdziestce można zacząć biegać?
Oczywiście.
Wiek sam w sobie nie przekreśla możliwości rozpoczęcia przygody z bieganiem. Ważniejsze są aktualna kondycja, masa ciała, stan zdrowia i wcześniejsza aktywność.
Nie każdy jednak powinien od razu biegać.
Jeżeli masz znaczną nadwagę, dokuczają Ci kolana, biodra lub kręgosłup, rozsądniej może być rozpocząć od szybkich spacerów, roweru albo pływania. Przy chorobach przewlekłych, niepokojących objawach lub istotnych dolegliwościach warto wcześniej skonsultować plan aktywności z lekarzem lub fizjoterapeutą.
I nie ma w tym nic złego.
Sport nie polega na udowadnianiu, iż potrafimy więcej od innych. Polega na tym, żebyśmy jutro byli sprawniejsi niż dzisiaj.
Jakie buty? Nie muszą kosztować fortuny
Zawsze uśmiecham się, kiedy ktoś pyta mnie, czy do rozpoczęcia biegania potrzebuje butów za 800 złotych.
Nie potrzebuje.
Potrzebuje butów przeznaczonych do biegania, wygodnych, dobrze dopasowanych i odpowiednich do nawierzchni.
Na początku nie kupuj sprzętu tylko dlatego, iż reklamuje go znany maratończyk.
Zwróć uwagę na trzy rzeczy.
Po pierwsze, wygoda. But nie powinien uciskać palców ani powodować otarć.
Po drugie, stabilność. Stopa powinna dobrze trzymać się w bucie.
Po trzecie, podeszwa. Innego obuwia potrzebujesz na asfalt, a innego na błotniste, nierówne leśne ścieżki.
I jeszcze jedna rada. Nie zaczynaj przygody z bieganiem w starych, przypadkowych butach sportowych, które od dziesięciu lat leżą w szafie.
Oszczędność może okazać się pozorna.
Las czy asfalt? Gdzie najlepiej zacząć?
Gdybym miał wybierać miejsce na pierwszy trening, wybrałbym spokojną, równą ścieżkę w parku albo lesie.
Dlaczego?
Przede wszystkim ze względu na komfort. Mniej samochodów, mniej hałasu i możliwość skupienia się na własnym tempie.
Leśne ścieżki bywają przyjemniejsze od miejskich chodników, ale pamiętajmy, iż korzenie, kamienie i nierówności wymagają większej uwagi.
Asfalt również nie jest wrogiem biegacza.
Dobrze dobrane buty, odpowiednie tempo i stopniowe zwiększanie obciążeń mają większe znaczenie niż samo przekonanie, iż jedna nawierzchnia jest zawsze dobra, a druga zła.
Na początku unikaj przede wszystkim stromych zbiegów, trudnego terenu i tras, które zmuszają Cię do biegania szybciej, niż pozwala kondycja.
Pierwsze cztery tygodnie. Plan Zielonego Trenera
Nie potrzebujesz skomplikowanego programu treningowego.
Proponuję trzy treningi tygodniowo, z dniem odpoczynku pomiędzy nimi.
Tydzień pierwszy
5 minut energicznego marszu na rozgrzewkę.
Następnie 1 minuta bardzo spokojnego biegu i 2 minuty marszu. Powtórz sześć razy.
Na koniec 5 minut spokojnego marszu.
Tydzień drugi
5 minut marszu.
Następnie 90 sekund biegu i 2 minuty marszu. Powtórz sześć razy.
Zakończ spokojnym marszem.
Tydzień trzeci
5 minut marszu.
Następnie 2 minuty biegu i 2 minuty marszu. Powtórz sześć razy.
Na koniec spokojne wyciszenie organizmu.
Tydzień czwarty
5 minut marszu.
Następnie 3 minuty biegu i 2 minuty marszu. Powtórz pięć razy.
Zakończ 5 minutami marszu.
To przykładowy plan dla osoby, która może już swobodnie spacerować przez około pół godziny i nie ma przeciwwskazań do takiej aktywności.
Jeżeli któryś tydzień okaże się za trudny, powtórz go. jeżeli choćby minuta biegu jest zbyt wymagająca, zacznij od krótszych odcinków.
Nie ma obowiązku przechodzenia do następnego etapu zgodnie z kalendarzem.
To organizm wyznacza tempo postępów, a nie kartka z planem treningowym.
Najważniejszy sprzęt? Twój oddech
Początkujący często pytają, jak gwałtownie powinni biegać.
Odpowiadam bardzo prosto.
Tak, żeby móc rozmawiać.
Jeżeli podczas biegu jesteś w stanie wypowiedzieć pełne zdanie bez łapania powietrza, prawdopodobnie poruszasz się z odpowiednią, umiarkowaną intensywnością.
Jeśli po kilkudziesięciu metrach ledwo oddychasz, zwolnij.
Nie musisz mierzyć tętna co trzy sekundy. Nie musisz kontrolować każdego kilometra.
Naucz się słuchać własnego organizmu.
To umiejętność, która przyda Ci się w każdej dyscyplinie sportu.
Rozgrzewka i regeneracja. Dwie rzeczy, których nie wolno lekceważyć
Przed treningiem poświęć kilka minut na energiczny marsz i łagodne ruchy przygotowujące stawy do wysiłku.
Po zakończeniu nie zatrzymuj się gwałtownie. Przejdź do spokojnego marszu, pozwól oddechowi wrócić do normy.
Możesz również wykonać delikatne ćwiczenia rozciągające.
Ale pamiętaj o jeszcze jednej rzeczy.
Odpoczynek nie jest stratą czasu.
To właśnie pomiędzy treningami organizm przystosowuje się do wysiłku.
Nie musisz biegać codziennie. Na początku choćby nie powinieneś.
Zwykła bolesność mięśni po nowym wysiłku może się zdarzyć. Natomiast ostry ból, narastające dolegliwości stawów, zawroty głowy czy ból w klatce piersiowej są sygnałem, żeby przerwać trening i odpowiednio zareagować.
A co z odchudzaniem?
Wiele osób zaczyna biegać, ponieważ chce schudnąć.
I bardzo dobrze, iż szukają ruchu.
Ale muszę powiedzieć coś, co nie wszystkim się spodoba.
Samo bieganie nie rozwiąże problemu nadmiernej masy ciała, jeżeli nie zadbamy również o sposób odżywiania.
Regularna aktywność pomaga zwiększyć wydatek energetyczny, poprawia wydolność i wspiera kontrolę masy ciała. Nie zastąpi jednak rozsądnej diety.
Co więcej, nie trzeba od razu biegać, żeby zacząć poprawiać kondycję i redukować masę ciała.
Szybki marsz także jest treningiem.
I czasami właśnie od niego warto rozpocząć.
Nie porównuj się z sąsiadem
To jeden z największych problemów współczesnego sportu amatorskiego.
Aplikacje, zegarki, media społecznościowe.
Ktoś przebiegł dziesięć kilometrów. Ktoś inny półmaraton. Jeszcze ktoś wrzucił zdjęcie z medalem.
A Ty właśnie zrobiłeś pierwszy marszobieg i pokonałeś dwa kilometry.
I co z tego?
Dla Ciebie te dwa kilometry mogą być większym osiągnięciem niż maraton dla osoby, która trenuje od piętnastu lat.
Nie odbieraj sobie satysfakcji.
Nie ścigaj się z internetem.
Najważniejsze jest to, iż zrobiłeś coś dla siebie.
Rada Zielonego Trenera
Na koniec opowiem Ci coś, co doskonale rozumie każdy sportowiec.
W sporcie bardzo łatwo zachwycić się pierwszym sukcesem. Trudniej następnego dnia ponownie założyć buty i wykonać swoją pracę.
Tak samo jest z bieganiem.
Nie sztuką jest wyjść raz, przebiec kilka kilometrów i opowiedzieć o tym wszystkim znajomym.
Sztuką jest wyjść ponownie. Za tydzień, za miesiąc, za pół roku.
Nie musisz zostać maratończykiem.
Nie musisz mieć idealnej sylwetki.
Nie musisz nikomu niczego udowadniać.
Pierwszego dnia nie próbuj przebiec pięciu kilometrów. Zrób taki trening, żebyś chciał wyjść na następny.
Bo największym sukcesem nie będzie pierwszy przebiegnięty kilometr.
Będzie nim dzień, w którym odkryjesz, iż bieganie przestało być obowiązkiem, a stało się przyjemnością.
Zielony Trener
