Niedobór kwasów omega-3 z uwagi na współczesne tempo życia bywa dużym społecznym problemem. Przetworzona dieta, pośpiech, brak wiedzy – to wszystko stanowi często ukryte źródło nieprawidłowości. Konsekwencją bywają zaburzenia miesiączkowania, bolesne menstruacje i zespół napięcia przedmiesiączkowego.
Ginekolodzy często zalecają zwiększenie udziału ryb i orzechów w diecie. Polecają niekiedy suplementację omega 3. Układ hormonalny kobiety, niezależnie od jej wieku, może mocno na tym zyskać. Co warto wiedzieć o kwasach omega-3 i dlaczego tak często przetworzone jedzenie sprawia, iż mimo jedzenia ryb, cierpisz na ich niedobór?
Dlaczego kwasy Omega-3 są ważne dla hormonów?
W układzie hormonalnym kobiety podstawową jest zmiana: od okresu dojrzewania po menopauzę. Zmiany hormonalne po 20, po 30, po 40 i po 50 – co się dzieje na każdym etapie?
Musimy niemal ciągle mierzyć się ze zmieniającymi się zasadami gry. Dlatego nie dziwi fakt, iż do nieprawidłowości dochodzi stosunkowo często. I z tego powodu tak ważna jest uważność. Rozwiązaniem blokującym mogą być kwasy omega-3. Ich niedobór powoduje bowiem problemy metaboliczne, prowadzi do problemów zapalnych i kłopotów w zakresie funkcjonowania układu hormonalnego.
Co zatem warto zrobić? Dostarczać dobrych kwasów omega-3. O tym poniżej.
Czym adekwatnie kwasy omega-3 są?
Kwasy omega-3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pełnią istotne, można uznać podstawowe funkcje w organizmie. W kontekście zdrowia kobiet szczególne znaczenie mają trzy z nich:
- ALA (kwas alfa-linolenowy) – występuje m.in. w siemieniu lnianym, nasionach chia, orzechach włoskich i oleju rzepakowym.
- EPA (kwas eikozapentaenowy) – znajduje się przede wszystkim w tłustych rybach morskich i niektórych preparatach omega-3.
- DHA (kwas dokozaheksaenowy) – obecny w tłustych rybach i olejach z alg; jest szczególnie istotny dla mózgu, układu nerwowego oraz rozwoju płodu.
Organizm potrafi przekształcać ALA w EPA, a następnie DHA, jednak proces ten jest ograniczony. Dlatego dieta bogata w orzechy czy siemię lniane nie zawsze zapewnia tyle EPA i DHA, ile dostarczyłoby regularne spożywanie ryb. Trzeba jeść ryby lub stosować dobrą suplementację!
Omega-3 są składnikami błon komórkowych, wpływają na adekwatności tych błon i uczestniczą w regulacji procesów zapalnych. Z kwasów tłuszczowych powstają prostaglandyny i inne mediatory lipidowe, które biorą udział m.in. w regulacji odpowiedzi zapalnej, skurczów mięśni gładkich i procesów związanych z cyklem menstruacyjnym.
Jak Omega-3 wpływają na hormony?
Hormony nie powstają z kwasów Omega-3, ale kwasy Omega-3 wpływają na środowisko, w których one powstają.
Mają wpływ na ewentualną insulinooporność, stan zapalny w organizmie i regulację hormonów. Dzięki regularnemu spożyciu dobrych źródeł kwasów Omega-3 można pozytywnie wpłynąć na hormony. To dlatego wielu ginekologów poleca zmianę diety oraz suplementację.
Czy spożywamy wystarczającą ilość kwasów Omega-3?
Jeśli nie jemy tłustych ryb, to najprawdopodobniej nie. choćby o ile jemy rybę raz w tygodniu, może być to za mało.
Statystyczny Polak zjada bowiem około 14 kilogramów ryb rocznie. Dla porównania statystyczny Europejczyk choćby 25 kilogramów, czyli aż dwa razy więcej. Poza tym w polskiej kuchni dominują ryby chude, mintaj i morszczuk, które zawierają niestety niewielkie ilości kwasów Omega-3. Powinniśmy sięgać częściej po makrele, śledzia, łososia i sardynki.
Poza tym spożywamy dużo kwasów Omega-6 (popularne oleje) oraz żywności przetworzonej, które konkurują z kwasami Omega-3, co pogłębia problem. Jest też inny problem, nie mamy wiedzy, iż roślinne źródła kwasów Omega-3 (np. siemię lniane) są w dużo mniejszym stopniu przyswajalne niż te pochodzące z ryb. A jedne nie zastąpią drugich!
W konsekwencji, badania pokazują, iż spora grupa Polaków może mieć niedobory tych kwasów tłuszczowych. Zaleca się spożycie od 250 do 500 mg EPA i DHEA dziennie.
Kto jest szczególnie narażony na niedobór Omega-3?
- osoby jedzące rzadko tłuste ryby,
- osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej,
- stosujący wysoko przetworzoną dietę,
- osoby z zaburzeniami wchłaniania,
- kobiety w ciąży i karmiąc piersią,
- osoby starsze.
Nastolatki, hormony a kwasy Omega-3
Kwasy Omega-3 stanowią najważniejsze wsparcie dla działania układu hormonalnego w okresie burzy hormonów, wpływają na układ nerwowy i łagodzą stany zapalne.
Dzięki kwasom wspiera się neuroprzekaźniki, łagodzi negatywne objawy związane z wyglądem cery, stabilizuje cykl oraz zmniejsza problem z bolesnymi miesiączkami. Omega-3 wpływają także pozytywnie na koncentrację, pomaga w nauce i wspiera organizm w intensywnych zmianach zachodzących w ciele.
Młode kobiety, PMS, PCOS
Kwasy omega-3 są również bardzo ważne w życiu młodych kobiet.
W wieku rozrodczym zdrowie hormonalne zależy od współdziałania wielu układów. Na regularność cyklu wpływają m.in. funkcjonowanie jajników, tarczycy i przysadki, dostępność energii, sen, stres, masa ciała oraz stan zdrowia metabolicznego.
Omega-3 wspierają tę układankę pośrednio, przede wszystkim przez udział w regulacji procesów zapalnych i metabolizmu lipidów.
Zespół napięcia przedmiesiączkowego a Omega-3
Zespół napięcia przedmiesiączkowego często obejmuje drażliwość, zmiany nastroju, wzdęcia, bóle głowy, zmęczenie. Objawy często występują tuż przed miesiączką i najczęściej kończą się po menstruacji. Mogą być tak nasilone, iż zdestabilizują totalnie życie kobiety.
Okazuje się, iż pomóc i to w znaczący sposób może dieta.
Metaanaliza badań klinicznych z 2022 roku wskazała, iż suplementacja omega-3 może zmniejszać nasilenie objawów PMS, zarówno fizycznych, jak i psychicznych.
Bolesne miesiączki i prostaglandyny
Prostaglandyny uczestniczą w skurczach macicy, a ich nadmierna aktywność jest jednym z mechanizmów pierwotnego bolesnego miesiączkowania. EPA i DHA mogą wpływać na profil wytwarzanych mediatorów lipidowych. I potwierdziły to badania. Nie wiadomo jednak, jak w szczegółach kwasy Omega-3 zmniejszają ból miesiączkowy. Potrzebne są kolejne analizy.
PCOS, insulinooporność i androgeny
Zespół policystycznych jajników (PCOS) wiąże się u części kobiet z zaburzeniami owulacji, nadmiernym stężeniem androgenów i insulinoopornością.
W metaanalizie 10 randomizowanych badań obejmujących 610 pacjentek z PCOS suplementacja omega-3 wiązała się ze zmianami niektórych parametrów, m.in. zmniejszeniem stężenia testosteronu całkowitego i LH oraz wzrostem SHBG.
Praktyczny wniosek dla młodych kobiet jest taki, iż warto zadbać o regularne źródła omega-3. A choroba, którą jest PCOS w pierwszej kolejności powinna być leczona zmianami w diecie.
Kobiety dojrzałe: perimenopauza, menopauza i zdrowie metaboliczne
Wraz z wiekiem zmienia się też profil ryzyka zdrowotnego. W okresie okołomenopauzalnym i po menopauzie obniża się produkcja estrogenów przez jajniki, a u części kobiet zmieniają się rozmieszczenie tkanki tłuszczowej, profil lipidowy, sen i samopoczucie.
Omega-3 nie zatrzymują menopauzy i nie zastępują estrogenów, ale wpływają pozytywnie na zdrowie sercowo-naczyniowe i metaboliczne, a także prawidłowego funkcjonowania komórek.
Co mogą wspierać kwasy Omega-3?
- Zdecydowanie gospodarkę lipidową. EPA i DHA obniżają stężenie triglicerydów, zwłaszcza przy większych dawkach stosowanych w określonych wskazaniach.
- Prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Jest to ważne, ponieważ ryzyko chorób sercowo-naczyniowych wzrasta wraz z wiekiem.
- Regulację procesów zapalnych. Omega-3 są prekursorami mediatorów lipidowych uczestniczących w regulacji odpowiedzi zapalnej.
Ile kwasów Omega-3 potrzebuje kobieta?
Przyjmuje się dla dorosłych odpowiednie spożycie 250 mg EPA i DHA łącznie na dobę. W ciąży wskazana jest dodatkowo 100–200 mg DHA dziennie. Równolegle trzeba pamiętać o dostarczaniu ALA, którego zalecenia są wyrażane osobno.
Praktycznym sposobem zwiększania spożycia EPA i DHA jest regularne jedzenie ryb, w tym gatunków takich jak łosoś, śledź, sardynki czy pstrąg. Przy wyborze ryb warto uwzględniać także bezpieczeństwo żywności i ograniczać gatunki o wysokiej zawartości rtęci, szczególnie w ciąży.
Źródłami ALA mogą być:
- mielone siemię lniane;
- nasiona chia;
- orzechy włoskie;
- olej rzepakowy.
Produkty roślinne warto uwzględniać w diecie niezależnie od spożycia ryb. Nie należy jednak zakładać, iż ALA i EPA/DHA są w pełni wymienne.
Co na pewno warto wiedzieć?
Omega-3 są bardzo ważnym elementem zdrowej diety na każdym etapie życia kobiety. U nastolatek wspierają potrzeby rozwijającego się organizmu, u młodych kobiet mogą stanowić element postępowania żywieniowego przy bolesnych miesiączkach i PMS, a u kobiet dojrzałych mają znaczenie m.in. dla gospodarki lipidowej i zdrowia sercowo-naczyniowego.
Niekiedy niezbędna jest suplementacja Omega-3. Tą jednak co do zasady warto skonsultować z lekarzem.
Chcesz naprawdę dobrze zadbać o siebie? zapisz się na newsletter i czytaj o doświadczeniach Kobiet, takich, jak Ty.
