Niedobór potasu – jak uzupełnić?

Niedobór potasu w organizmie może objawiać się zmęczeniem, skurczami mięśni, zaburzeniami rytmu serca czy zawrotami głowy. Jego przyczyny to m.in. dieta uboga w warzywa i owoce, utrata płynów oraz niektóre leki. Sprawdź, jakie są najczęstsze objawy niedoboru potasu i jak go skutecznie uzupełnić.

Niedobór potasu – jak uzupełnić?

Potas jest jednym z tych pierwiastków, które odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu. To jeden z najważniejszych elektrolitów – obok sodu, magnezu czy wapnia. Najczęściej kojarzymy go ze wspomaganiem pracy mięśni i regulacją ciśnienia krwi, ale to nie jedyne funkcje, jakie pełni w organizmie.

W praktyce potas wpływa na każdą komórkę ciała, uczestnicząc w wielu procesach, które w nim zachodzą. Wśród najważniejszych funkcji potasu wymienić można m.in.: wspomaganie pracy mięśni i układu nerwowego, regulację ciśnienia krwi, gospodarkę wodno-elektrolitową, a także utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej. Potas jest również niezbędny do przewodzenia impulsów elektrycznych między komórkami w wielu organach, a ponadto bierze udział w metabolizmie węglowodanów.

Jego niedobory mogą mieć poważne skutki dla organizmu, wpływając na samopoczucie oraz prawidłowe funkcjonowanie wielu narządów. Jak objawia się niedobór potasu?

Niedobór potasu w organizmie – czy jest częsty?

Potas jest mikroelementem, na który nie zawsze zwracamy uwagę, komponując zbilansowane posiłki. Z tego powodu niedobory potasu – czyli sytuacja, w której spożywamy go mniej, niż wynoszą zalecane normy – są stosunkowo częste.

Jak wynika z badań, średnie globalne spożycie potasu wynosi około 2,25 g/dzień, co jest znacząco poniżej aktualnego zalecanego poziomu >3,5 g/dzień. Badania wykazały również, iż jedynie około 14% populacji osiąga odpowiedni poziom spożycia potasu, a prawie 2/3 ludzi przyjmuje go mniej niż 2,5 g dziennie.

Występują przy tym znaczne różnice regionalne – najniższe spożycie notuje się w Azji, a najwyższe w Europie Wschodniej i Zachodniej. jeżeli niedobory potasu utrzymują się przez dłuższy czas, a dieta nie jest bogata w produkty zawierające ten pierwiastek, może dojść do poważnego deficytu.

Niedoboru potasu – przyczyny

Hipokaliemia, czyli niedobór potasu, może pojawić się z różnych powodów. Choć u zdrowych osób z prawidłową pracą nerek poważny deficyt zdarza się rzadko, to w praktyce istnieje kilka sytuacji, które znacznie zwiększają ryzyko obniżenia poziomu tego elektrolitu.

1. Nadmierna utrata płynów
   Potas tracimy razem z potem, moczem i – w mniejszym stopniu – przez przewód pokarmowy. jeżeli te straty są duże i nie nadrobimy ich dietą, gwałtownie może dojść do niedoboru. Problem pojawia się m.in. przy intensywnym poceniu się (długie treningi w upale, praca w wysokiej temperaturze), ale też przy długotrwałej biegunce czy wymiotach. Do strat potasu może przyczynić się również częste lub długotrwałe stosowanie środków przeczyszczających.
   
2. Stosowanie niektórych leków
   Niektóre leki – szczególnie diuretyki, czyli leki moczopędne – zwiększają wydalanie potasu z moczem. Dotyczy to m.in. diuretyków tiazydowych i pętlowych (takich jak furosemid czy bumetanid), które często stosuje się w leczeniu nadciśnienia. Szacuje się, iż niedobór potasu może wystąpić choćby u jednej piątej pacjentów hospitalizowanych właśnie w wyniku działania leków. Co ważne, niski poziom magnezu dodatkowo zwiększa straty potasu.
   
3. Zbyt mała ilość potasu w diecie
   Choć rzadko jest to jedyna przyczyna ciężkiego niedoboru, zbyt mała podaż potasu w codziennym menu jest zjawiskiem powszechnym. Diety ubogie w świeże warzywa i owoce, restrykcyjne plany odchudzające czy częste sięganie po przetworzoną żywność to prosta droga do obniżenia poziomu tego pierwiastka. W badaniach populacyjnych wykazano, iż większość osób nie osiąga zalecanego dziennego spożycia potasu.
   

Warto pamiętać, iż niedobór potasu może nasilać się także przy zaburzeniach równowagi kwasowo-zasadowej, nadmiernym spożyciu sodu, nadużywaniu alkoholu czy w okresie zwiększonego zapotrzebowania – np. w czasie rekonwalescencji po chorobie lub urazie.

Dlaczego łatwo przeoczyć niedobór potasu?

Z niedoborem potasu wiąże się pewien problem – przez długi czas nie łączymy naszych dolegliwości z brakiem tego mikroelementu. Często choćby nie zauważamy, iż potasu nam brakuje. Tymczasem przewlekły niedobór potasu może objawiać się w różnorodny sposób, a w skrajnych przypadkach prowadzić do poważnego schorzenia, jakim jest hipokaliemia.

Niedobór potasu – objawy

Niedobór potasu często rozwija się powoli i podstępnie – przez długi czas możemy go bagatelizować, tłumacząc swoje dolegliwości przemęczeniem, stresem czy brakiem snu. Tymczasem organizm wysyła sygnały ostrzegawcze, które warto poznać i umieć rozpoznać.

Do najczęstszych objawów niedoboru potasu należą:

• Przewlekłe zmęczenie i osłabienie – uczucie wyczerpania choćby po odpoczynku czy dniach bez większego wysiłku. Może pojawić się męczliwość po zwykłym spacerze lub lekkim treningu.
  
• Skurcze i osłabienie mięśni – bolesne, często nocne skurcze, szczególnie w łydkach. Mięśnie mogą stać się „sztywne”, drżeć lub wolniej się regenerować. W poważniejszych przypadkach może dojść choćby do okresowych porażeń mięśni.
  
• Problemy z układem nerwowym i koncentracją – potas jest niezbędny do prawidłowego przewodzenia impulsów nerwowych. Jego niedobór może powodować trudności w skupieniu uwagi, tzw. „mgłę mózgową”, drażliwość, zawroty głowy czy uczucie niestabilności. Może też prowadzić do mrowienia i drżenia mięśni, a w ciężkich sytuacjach – do problemów z mówieniem.
  
• Zaburzenia pracy serca – kołatania, arytmie i nieregularny rytm serca są częstym sygnałem niedoboru potasu, szczególnie u osób z chorobami układu krążenia. W ciężkiej hipokaliemii zaburzenia rytmu mogą stanowić zagrożenie życia.
  
• Wzmożone pragnienie i częstsze oddawanie moczu – wynikają z zaburzonej gospodarki wodno-elektrolitowej. W skrajnych przypadkach może rozwinąć się wielomocz (polyuria).
  
• Zaparcia – efekt osłabionej pracy mięśni gładkich w przewodzie pokarmowym.
  
• Zwiększona wrażliwość na sól – zmiany w spożyciu sodu mogą w większym stopniu niż zwykle wpływać na ciśnienie krwi.
  
• Zwiększone ryzyko kamieni nerkowych – niedobór potasu zaburza wchłanianie zwrotne wapnia w nerkach, co zwiększa jego wydalanie z moczem.
  

Warto podkreślić, iż objawy te nie zawsze występują wszystkie naraz. Każdy organizm może reagować inaczej – u jednej osoby niedobór potasu będzie powodował przede wszystkim zmęczenie, u innej pojawią się głównie problemy z mięśniami lub rytmem serca.

Jak potwierdzić niedobór?
Hipokaliemia jest diagnozowana na podstawie badania poziomu potasu we krwi. U dorosłych prawidłowy zakres to zwykle 3,5–5,0 mmol/l. Wynik poniżej 3,5 mmol/l oznacza niedobór. jeżeli zauważasz u siebie kilka z powyższych objawów, szczególnie utrzymujących się przez dłuższy czas, warto wykonać badanie poziomu elektrolitów.

Niedobór potasu a zawroty głowy

Jeden z częstych objawów neurologicznych które zwykle nie kończymy nie kojarzymy z niedoborem potasu są zawroty głowy. Z czeog to wynika? . Ten pierwiastek jest niezbędny do prawidłowej pracy układu nerwowego – pomaga neuronom przekazywać impulsy elektryczne, czyli po prostu umożliwia im „dogadywanie się” ze sobą. Kiedy potasu zaczyna brakować, sygnały nerwowe płyną wolniej, z opóźnieniem albo wcale, co może wywoływać uczucie niestabilności, szczególnie przy wstawaniu lub po wysiłku.

Oprócz zawrotów głowy niedobór potasu może powodować też inne objawy ze strony układu nerwowego, takie jak problemy z koncentracją, tzw. „mgła mózgowa”, drażliwość, wahania nastroju, mrowienie czy drżenie mięśni i kończyn, a czasem choćby zaburzenia czucia

Jak uzupełnić niedobory potasu?

Niedobór potasu to nie powód do paniki, ale sygnał, iż trzeba bliżej przyjrzeć się swojej diecie i stylowi życia. Najlepiej działać w sposób przemyślany – zaczynając od naturalnych źródeł potasu, a w razie potrzeby sięgając po suplementy. Oto trzy najważniejsze kroki, które pomogą Ci odzyskać równowagę.

1. Zmiana nawyków żywieniowych – naturalne źródła potasu

To pierwszy i najbezpieczniejszy krok. Potas z jedzenia jest najlepiej przyswajalny i przy okazji dostarcza organizmowi wiele innych składników – od błonnika, przez witaminy, po antyoksydanty.

Najwięcej potasu znajdziesz m.in. w:

• szpinaku i jarmużu – świetne do sałatek, smoothie czy dań na ciepło,
• fasoli białej i soczewicy – idealne do zup, past i dań jednogarnkowych,
• ziemniakach i batatach – pieczone w skórce zachowują najwięcej potasu,
• awokado – dobre na kanapkę, do sałatki lub w formie guacamole,
• bananach – szybka przekąska w ciągu dnia,
• suszonych morelach – zdrowa alternatywa dla słodyczy,
• daktylach Medjool – miękkie, słodkie i pełne energii, doskonałe do deserów, koktajli czy jako naturalny „baton” po treningu,
• orzechach i nasionach – dodaj je do owsianki, jogurtu lub sałatki.
  

Tip: Staraj się włączać do diety różne źródła potasu każdego dnia, a jeżeli gotujesz warzywa, wybieraj gotowanie na parze lub pieczenie – dzięki temu zachowasz więcej składników mineralnych.

Pełną listę produktów bogatych w potas z dokładną zawartością znajdziesz tutaj: Potas w jedzeniu – lista produktów.

2. Suplementacja potasu

Po suplementy sięgaj dopiero wtedy, gdy dieta nie wystarcza lub gdy badania krwi potwierdzą niedobór. Najczęściej jest to konieczne:

• przy dużych stratach płynów (np. przewlekła biegunka, wymioty),
• po intensywnym wysiłku fizycznym w wysokiej temperaturze,
• w trakcie stosowania leków moczopędnych,
• przy diecie bardzo ubogiej w świeże produkty.
  

Pamiętaj, żeby suplementację zawsze prowadzić pod kontrolą lekarza lub dietetyka. Nadmiar potasu (hiperkaliemia) jest równie groźny jak jego niedobór – może powodować zaburzenia rytmu serca i inne poważne konsekwencje zdrowotne.

Tip: jeżeli chcesz zwiększyć ilość potasu, zanim sięgniesz po tabletki, spróbuj wzbogacić posiłki o porcję strączków, warzyw liściastych lub owoców bogatych w ten minerał – często to wystarczy.

3. Inne zdrowe nawyki wspierające równowagę elektrolitową

Dieta to podstawa, ale kilka codziennych nawyków może dodatkowo pomóc utrzymać adekwatny poziom potasu:

• Nawadnianie: pij wystarczającą ilość wody – odwodnienie zaburza gospodarkę elektrolitową.
• Kontrola soli: nadmiar sodu zwiększa wydalanie potasu, więc ogranicz dosalanie potraw i uważaj na żywność przetworzoną.
• Uzupełnianie magnezu: niski poziom magnezu utrudnia utrzymanie prawidłowego stężenia potasu.
• Ostrożność z lekami i środkami przeczyszczającymi: nie stosuj ich bez potrzeby, a jeżeli musisz – skonsultuj to z lekarzem.
• Unikanie nadmiernego alkoholu: sprzyja on utracie potasu z organizmu.
  

Tip: jeżeli trenujesz, szczególnie w upale, pamiętaj o uzupełnianiu elektrolitów – np. koktajlem na bazie wody kokosowej, owoców i szczypty soli.

Takie podejście – połączenie diety, świadomej suplementacji i zdrowych nawyków – pozwala nie tylko wyrównać niedobory potasu, ale też wspiera ogólną kondycję organizmu.