Wzrost świadomości w obszarze profilaktyki prozdrowotnej sprawił, iż wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 zajmują w tej chwili istotne miejsce w dyskusji o prawidłowym odżywianiu. Odpowiednia podaż sprzyja optymalnej pracy organizmu oraz pomaga w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia różnych nieprawidłowości rozwojowych. W artykule przybliżamy charakterystykę kwasów omega-3, ich wpływ na procesy fizjologiczne oraz sposoby zapewnienia ich adekwatnego poziomu w diecie.
Kwasy omega-3 — adekwatności oraz występowanie w codziennej diecie
Czym są kwasy omega-3
Kwasy omega-3 stanowią grupę niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które odgrywają fundamentalną rolę w utrzymaniu homeostazy. Z perspektywy biochemicznej cechują się one obecnością pierwszego podwójnego wiązania przy trzecim atomie węgla, licząc od końca łańcucha węglowego, określanego jako koniec omega (ω).
W kontekście ludzkiej fizjologii największe znaczenie mają trzy związki:
-
kwas alfa-linolenowy (ALA);
-
kwas eikozapentaenowy (EPA);
-
kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Wchodzą one w skład fosfolipidów budujących błony komórkowe i są niezbędne dla zachowania integralności struktur komórkowych. Kwasy omega-3 wpływają też na metabolizm, procesy przekazywania sygnałów międzykomórkowych oraz biorą udział w regulacji ekspresji genów.
Niestety organizm ludzki nie potrafi ich wytworzyć samodzielnie, zatem muszą być dostarczane z zewnątrz. W sytuacji, gdy codzienne menu jest niezbilansowane, zasadne wydaje się rozważenie suplementacji kwasów omega-3.
Właściwości i wpływ kwasów omega-3 na organizm
Kwasy omega-3 odgrywają istotną rolę w zachowaniu dobrej kondycji wielu układów, a szczególnie wspomagają pracę serca oraz układu krążenia. Analizy naukowe wskazują, iż regularne dostarczanie kwasów tłuszczowych omega-3 sprzyja zachowaniu prawidłowej wydolności sercowo-naczyniowej. Ich działanie opiera się między innymi na wspieraniu optymalnego profilu lipidowego: przyczyniają się one do redukcji stężenia trójglicerydów (TG) w osoczu oraz wspomagają utrzymanie adekwatnego poziomu cholesterolu we frakcji HDL, powszechnie określanej mianem „dobrego” cholesterolu.
Dodatkowo te wielonienasycone związki mogą wykazywać pozytywne oddziaływanie na procesy naprawcze w obrębie komórek, które zostały narażone na działanie czynników degradacyjnych. Wspierają one również naturalną odporność organizmu oraz biorą udział w rozwoju i pracy układu nerwowego, w tym mózgu.
Istnieją przesłanki, iż odpowiednia ilość omega-3 w diecie sprzyja adekwatnemu funkcjonowaniu narządu wzroku, a także pomaga zachować dobrą kondycję komórek nabłonkowych w przewodzie pokarmowym oraz w obrębie skóry.
Zapotrzebowanie na kwasy omega-3
Dzienne zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA jest kwestią indywidualną, uzależnioną od wielu czynników. Do najważniejszych z nich należą wiek, ogólna kondycja organizmu oraz aktualny stan fizjologiczny. Według przyjętych norm żywienia osoby dorosłe powinny dbać o to, aby w ich pożywieniu znajdowało się od 200 mg do ponad 600 mg kwasów omega-3 każdego dnia. Osobną, niezwykle istotną kwestią jest podaż kwasów omega-3 w trakcie ciąży, co wymaga szczególnej uwagi i często dodatkowego wsparcia preparatami uzupełniającymi.
Gdzie szukać kwasów omega-3?
Najbardziej skoncentrowane źródła omega-3 to przede wszystkim tłuste ryby morskie. Najwyższą zawartość kwasów EPA i DHA mają:
-
łosoś;
-
śledź;
-
makrela;
-
pstrąg;
-
sardynki;
-
tuńczyk.
Cenne tłuszcze znajdują się również w owocach morza.
Osoby na diecie roślinnej znajdą kwasy omega-3 w olejach, takich jak olej lniany lub rzepakowy. Inne produkty stanowiące dobre uzupełnienie diety w te związki to np. siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni oraz orzechy włoskie.
Skutki niedoboru i kwestia nadmiaru omega-3
Zbyt niska podaż kwasów omega-3 może prowadzić do wielu niekorzystnych zmian w funkcjonowaniu organizmu. Objawy niedoboru to między innymi:
-
zaburzenia w pracy narządów wewnętrznych, takich jak serce, nerki czy wątroba;
-
możliwe nieprawidłowości w działaniu gruczołów dokrewnych oraz zmniejszenie produkcji prostaglandyn;
-
zwiększone ryzyko wystąpienia dysfunkcji układu nerwowego;
-
możliwe pogorszenie jakości widzenia.
Jest to szczególnie groźne w fazie życia płodowego oraz we wczesnym dzieciństwie (do 2. roku życia). Z kolei kobiety w ciąży, u których stwierdzono zbyt niski poziom omega-3, są narażone na ryzyko skrócenia czasu trwania ciąży i mogą urodzić dziecko o niższej masie ciała.
Z drugiej strony, badania prowadzone z udziałem ludzi sugerują, iż wysokie spożycie EPA i DHA (dochodzące choćby do 5 g na dobę) zwykle nie wiązało się z wystąpieniem negatywnych efektów, co oznacza, iż niezwykle trudno o przypadkowe przedawkowanie. Niemniej jednak zawsze zaleca się przestrzeganie porcji sugerowanej przez producentów suplementów diety.
Jak stosować suplementy z kwasami omega-3?
W sytuacjach, gdy nie spożywa się tłustych ryb morskich przynajmniej dwa razy w tygodniu, suplementacja może okazać się pomocnym rozwiązaniem. Na rynku dostępne są preparaty dedykowane różnym grupom odbiorców — od produktów dla dorosłych po te opracowane z myślą o dzieciach. Wybierając odpowiedni środek, należy dokładnie przeanalizować jego skład. Istotna jest rzeczywista porcja kwasów omega-3 zadeklarowana przez producenta oraz czystość produktu, czyli brak zbędnych substancji dodatkowych o charakterze chemicznym.
Dawkowanie omega-3
Zgodnie z wytycznymi dotyczącymi żywienia ludzi, optymalna porcja dla osoby dorosłej mieści się w zakresie od 200 mg do 600 mg kwasów omega-3 na dobę. W przypadku osób borykających się z konkretnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak nieprawidłowości w układzie krążenia, podwyższone stężenie trójglicerydów, stany zapalne czy obniżony nastrój, warto skonsultować się ze specjalistą, czy w danym przypadku korzystniejsze będzie zastosowanie większej ilości tych związków.
W kwestii pory przyjmowania suplementu nie ma sztywnych reguł określających, czy lepiej przyjmować kwasy omega-3 rano, czy wieczorem. Najważniejsza jest regularność. Zaleca się też spożywanie suplementów diety w trakcie posiłku lub bezpośrednio po jego zakończeniu.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wskazuje, iż u osób zdrowych spożycie na poziomie 250 mg na dobę jest wystarczające, aby wesprzeć organizm i uzupełnić dietę ubogą w tłuszcze nienasycone. jeżeli jednak specjalista zaleci wyższe porcje ze względu na specyficzne potrzeby organizmu, należy omówić z nim planowany czas trwania takiej kuracji.
Kwasy omega-3 w okresie ciąży
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) pełni fundamentalną funkcję w okresie prenatalnym: bierze udział w kształtowaniu się układu nerwowego i narządu wzroku u płodu oraz ogranicza ryzyko powikłań ciążowych. Ze względu na te istotne adekwatności, Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca suplementację:
-
co najmniej 200 mg DHA dziennie dla każdej kobiety w ciąży;
-
600 mg DHA dziennie w przypadku diety ubogiej w produkty pochodzenia morskiego i tłuste ryby;
-
1000 mg DHA dziennie dla kobiet znajdujących się w grupie podwyższonego ryzyka porodu przedwczesnego.
Jednak wsparcie organizmu nie powinno kończyć się wraz z rozwiązaniem. Kobiety karmiące piersią również powinny dbać o podaż DHA na poziomie 100–200 mg na dobę, aby wraz z pokarmem dostarczać dziecku niezbędnych składników budulcowych.
Pamiętajmy, iż suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety, ale stanowi jej wartościowe dopełnienie w trosce o zdrowie matki i prawidłowy rozwój potomstwa.
Jakie kwasy omega wybrać?
Wybór odpowiedniego suplementu diety powinien być podyktowany analizą składu oraz jakością surowca. Firma formeds® od lat stawia na przejrzystość procesów produkcyjnych oraz eliminację zbędnych dodatków. Produkty tej marki są wolne od sztucznych barwników i konserwantów, co zwiększa bezpieczeństwo konsumenta. W ofercie są:
-
OLICAPS® omega 3 – suplement dostarczający skoncentrowany olej z ryb, który pomaga uzupełnić dietę w kwas EPA i DHA. Wspiera on prawidłowe funkcjonowanie serca oraz pomaga w zachowaniu sprawności mózgu.
-
OLICAPS® omega 3-6-9 – stanowi kompleksowe połączenie kwasów tłuszczowych pochodzących z oleju lnianego tłoczonego na zimno. Taka kompozycja wspomaga równowagę lipidową oraz bierze udział w pielęgnacji kondycji skóry od wewnątrz.
-
PRENACAPS® DHA – suplement łączący DHA i EPA (formuła oparta na rekomendacjach PTGiP) opracowany specjalnie z myślą o kobietach w ciąży oraz karmiących piersią. Porcja zawiera 1200 mg oczyszczonego oleju z małych ryb (anchois). Produkt wspiera prawidłowy rozwój dziecka.
