To nie jest kolejny bezpłciowy poradnik, który będzie ci tłumaczył, co to jest kreatyna i jakie ma adekwatności. Podobnych tekstów znajdziesz w sieci dziesiątki (jeśli nie setki), więc nie widzę powodu, żeby zaśmiecać internet jeszcze jedną kopią tych samych informacji.
Zrobię coś innego. Podzielę się z tobą moim subiektywnym doświadczeniem z tym suplementem diety.
Same konkrety, zero lania wody.
Gotowy? No to lecimy.
Tło
Zanim przejdziemy do samej kreatyny, należałoby zaznaczyć, z jakiej pozycji opisuję swoje doświadczenia. Dzięki temu będziesz miał lepszy obraz całości.
Wiedz zatem, iż ćwiczę siłowo już praktycznie 10 lat. W tym czasie kilkakrotnie zmieniałem plany treningowe, więc miałem okazję trochę potestować, ale zwykle był to miks kalisteniki i dźwigania ciężarów. Jednak w tej chwili — już od kilku lat — ćwiczę głównie z ciężarami w systemie 5 dni treningowych, 2 dni przerwy (weekend).
Nadmienię także, iż moim celem nigdy nie była kulturystyczna sylwetka. Zawsze preferowałem wygląd muskularny, ale naturalny — i mniej więcej takim mogę się pochwalić.
Zresztą… co się będę zasłaniał fałszywą skromnością…
Jeśli chodzi o samą sylwetkę, wyglądam bardzo dobrze. Szczególnie jeżeli weźmiemy pod uwagę, iż przez 10 lat aktywności fizycznej nie brałem żadnych sterydów ani suplementów. Nic. Zero. Nada.
Także miej na uwadze, iż piszę z perspektywy kogoś, kto nigdy do tej pory nie stosował “wzmacniaczy wydajności”.
Zalety kreatyny
Zacząłem przygodę z kreatyną mniej więcej 2-3 miesiące temu. Po prostu coś mnie tknęło i postanowiłem spróbować. A iż czas już jest wystarczający, by pojawiły się efekty, podzielę się z tobą wrażeniami.
Większe mięśnie
Pewnie gdzieś już przeczytałeś, iż kreatyna wiąże wodę w mięśniach, co wizualnie czyni je pełniejszymi. Mogę to potwierdzić z pierwszej ręki. Zresztą nie tylko ja to zauważyłem, więc trudno byłoby zwalić moje wrażenie na efekt placebo.
Słyszałem zarówno od kolegów, jak i od koleżanek, iż “chyba przypakowałem”. Ogólnie to częściej od kobiet (jakoś tak się złożyło).
A ja od pewnego czasu praktycznie nie robię już żadnej progresji treningowej, tylko ćwiczę na jednym poziomie dla podtrzymania efektu, więc trudno byłoby “przypakować”. Nie sądzę zatem, żeby była to zasługa ćwiczeń. Za ów efekt wizualny odpowiada kreatyna.
Tylko nie odnieś mylnego wrażenia, iż suplement diety załatwi ci muskularną sylwetkę w kilka miesięcy a może i szybciej. To nie są sterydy.
Jak już wspomniałem, opisany efekt wizualny wynika z wiązania wody w mięśniach. Dlatego wypadałoby już mieć jakąś bazę mięśniową, żeby zmiany były widoczne gołym okiem. Co prawda początkujący również mogą dobrze reagować na kreatynę, jednak u nich trudno oddzielić jej działanie od naturalnych, szybkich postępów charakterystycznych dla pierwszych miesięcy treningu.
Więcej energii
Prawdopodobnie czytałeś również, iż kreatyna zwiększa dostępność ATP (głównego nośnika energii komórkowej), co pozwala mięśniom dłużej i ciężej pracować. Po prostu później się męczą.
Czy to prawda?
Z pierwszej ręki stwierdzam, iż tak. Zauważyłem podczas treningów, iż jestem w stanie ćwiczyć dłużej i dźwigać ciężej niż wcześniej. Do niektórych ruchów mogłem spokojnie dołożyć po kilka powtórzeń i mięśnie wytrzymały. A wiem, iż wcześniej był z tym problem.
Efekt ten jest najlepiej widoczny w wysiłkach krótkich i intensywnych, takich jak trening siłowy czy sprinty, a mniej odczuwalny w długotrwałych aktywnościach wytrzymałościowych.
Jak prawdopodobnie się domyślasz, ma to także efekt uboczny w postaci szybszej rozbudowy sylwetki. Bo jeżeli możesz ćwiczyć ciężej, wyniki pojawią się wcześniej. Nie ma tu żadnej filozofii.
Wychodzi więc na to, iż kreatyna nie tylko optycznie powiększa mięśnie, ale jeszcze pozwala je szybciej rozwijać.
Odchudzanie?
Tę sekcję piszę pół żartem, pół serio. Ale fakt faktem: przesadzanie z ilością kreatyny może pozbawić cię apetytu. Wiem coś o tym, bo przez pewien czas nieświadomie brałem za duże dawki (ach, te miarki dodawane przez producentów do opakowania), w wyniku czego niemal całkowicie straciłem ochotę na jedzenie.
Doszedłem już do takiego etapu, iż podczas śniadania nie potrafiłem w siebie wcisnąć więcej niż 2 kurzych jaj, podczas gdy wcześniej na luzie zjadałem 5.
Także polecam, jak ktoś chce zmiażdżyć swój apetyt Tylko ostrzegam, iż nadmiar kreatyny może powodować mdłości, więc miej to na uwadze.
Nie no, żarty żarty.
Akurat w moim przypadku przesadzanie z ilością kreatyny wyraźnie odbiło się na apetycie. Mogłem przez większość dnia nic nie jeść. Nie jest to jednak standardowy efekt jej stosowania, a raczej indywidualna reakcja organizmu.
Inna sprawa z mdłościami. To już dosyć popularny efekt przyjmowania zbyt dużych dawek.
Podsumowanie
Mój werdykt jest prosty: kreatyna to bardzo efektywny “wzmacniacz wydajności”, więc jeżeli rozważasz branie jej jako wspomagacza treningowego — polecam. W końcu mówimy o jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety. Jego skuteczność została wielokrotnie potwierdzona.
Poza tym coraz więcej badań sugeruje, iż kreatyna może wspierać funkcje poznawcze, szczególnie w warunkach zwiększonego obciążenia psychicznego, niedoboru snu lub u osób starszych. Pojawiają się też obiecujące wyniki dotyczące jej potencjalnego działania neuroprotekcyjnego oraz wsparcia zdrowia psychicznego, jednak są to obszary przez cały czas intensywnie badane.
Co prawda mógłbyś próbować dostarczać ją organizmowi naturalnie, w diecie. Ale zalecane dzienne spożycie 5g wiązałoby się z jedzeniem mniej więcej kilograma czerwonego mięsa na dobę, więc wydaje się to dość problematyczne
A! Jeszcze jedno.
Organizm potrzebuje mniej więcej miesiąca, żeby nasycić się tym białkiem, więc dopiero po tym czasie możesz oczekiwać efektów. No chyba iż zastosujesz taktykę wstępnego ładowania, wtedy efekt może pojawić się już po tygodniu.
Ale ładowanie wymaga brania cztero- lub pięciokrotnych dawek przez pierwsze siedem dni, co nieraz skutkuje nieprzyjemnościami żołądkowymi (i nie tylko).
Masz uwagi, przemyślenia albo osobiste doświadczenia w tym temacie? Podziel się w nimi w komentarzu (albo napisz do mnie bezpośrednio). A jeżeli uznałeś tekst za interesujący lub pomocny, podziel się nim z przyjacielem, kumplem, znajomym, albo wpadnij na stronę facebook’ową bloga i polub moją twórczość.
Nic tak nie napędza do dalszej pracy, jak dobry feedback.
Wesprzyj bloga i pomóż mi pomagać innym! Kliknij przycisk i postaw mi kawę!
Zajrzyj też na:
