Najpopularniejszą panierką jest ta zrobiona z mąki, jajka i bułki tartej. Obtoczone w niej mięso, ryby lub warzywa smaży się na rozgrzanym na patelni tłuszczu, by cieszyć się pysznym smakiem, idealną chrupkością i… kalorycznością. Niestety, panierka należy do najbardziej kalorycznych elementów potrawy. Okazuje się, iż jednak można ją nieco odchudzić. Poznajcie pomysły na zdrową panierkę.
Niskokaloryczna panierka
Taka standardowa panierka z mąki, jajka i bułki tartej może być nieco zdrowsza, jeżeli zamiast smażyć daną potrawę, upieczemy ją w piekarniku. Dzięki temu nie nasiąknie ona tłuszczem, a również będzie pyszna i chrupiąca.
Ponadto można pozbawić panierkę mąki. Takim sposobem mięso obtaczamy od razu w jajku, a potem w bułce tartej, więc zmniejszamy kaloryczność panierki, nie zmieniając zbytnio smaku potrawy.
W celu zwiększenia adekwatności zdrowotnych panierki można pokusić się o samodzielne jej przygotowanie z ususzonej bułki grahamki czy też z suchego chleba razowego. Zastępując białą pszenną bułkę takimi substytutami, zwiększymy zawartość błonnika w swojej diecie, co poprawi perystaltykę jelit i wesprze funkcjonowanie układu trawiennego.
Pixabay
Jak zrobić zdrową panierkę?
Zdecydowanie zdrowsze są panierki, które w swoim składzie nie posiadają pieczywa. Czy w ogóle takie panierki istnieją? Tak! A oto kilka najciekawszych propozycji.
1. Panierka z orzechów
Okazuje się, iż zdrowa panierka może być przygotowana z mielonych orzechów. Mogą to być orzechy włoskie, pistacjowe czy też laskowe. Są one pełne witamin i składników mineralnych. Dostarczają mnóstwo białka oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wspierają normowanie poziomu cholesterolu oraz pracę mózgu i jelit.
Panierka z orzechów jest bardzo smaczna, a do jej przygotowania wystarczy rozdrobnić lub zblendować orzechy. Mięso trzeba najpierw obtoczyć w jajku, a potem w posypce. Tego rodzaju panierka świetnie sprawdzi się przede wszystkim w przypadku drobiu.
2. Panierka z siemienia lnianego
Siemię lniane jest bogate w witaminy i składniki mineralne. Ponadto dostarcza mnóstwo błonnika i fitosteroli. Co ważne, siemię lniane pozytywnie wpływa na układ pokarmowy, a także sprawdzi się w profilaktyce miażdżycy.
Siemię lniane można wykorzystać w całości albo utrzeć je w moździerzu. W związku z tym, iż len jest bogaty w kwasy tłuszczowe, produkty w panierce z siemienia można smażyć bez dodatku tłuszczu.
3. Panierka z sezamu
Zdrowa panierka sezamowa jest aromatyczna i chrupiąca. Sezam jest produktem, który zawiera cenne składniki mineralne – przede wszystkim wapń, magnez i cynk. Znajdziemy w nim także witaminę A. Sezam ma adekwatności przeciwnowotworowe i przeciwstarzeniowe. Ma również wpływ na poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
Ziarna sezamu można uprażyć, a następnie utrzeć w moździerzu, by zrobić z nich doskonałą panierkę do mięs i ryb, którym nada orzechowego aromatu i lekko słodkiego smaku.
4. Panierka z płatków kukurydzianych
Płatki kukurydziane świetnie sprawdzą się np. jako panierka dla dzieci. Są one nieco słodkie i przyjemnie chrupiące. Nie trzeba ich mocno rozdrabniać. Wystarczy trochę pokruszyć. Świetnie pasują do ryb oraz mięs – szczególnie drobiu. Co ważne, panierka z płatków kukurydzianych nie ma glutenu, więc można ją bezpiecznie podawać choćby osobom z celiakią.
Jednocześnie warto pamiętać, iż płatki kukurydziane mają wysoki indeks glikemiczny. Sprawiają, iż poziom cukru gwałtownie się podnosi, więc nie są wskazane dla cukrzyków oraz osób z insulinoopornością.
5. Panierka z otrębów
Bułkę tartą w panierce można zastąpić także otrębami. Powstają one w wyniku przemiału oczyszczonych ziaren pszenicy. Otręby mają w sobie mnóstwo potasu, ale znajdziemy w nich także inne składniki mineralne, m.in. wapń, żelazo, fosfor, magnez, sód, cynk, miedź, kobalt i molibden. Zawierają także moc błonnika i witamin z grupy B. Otręby pozytywnie wpływają na trawienie oraz na poziom cholesterolu i glukozy we krwi.
Zdrowa panierka może być również robiona z płatków migdałowych, wiórek kokosowych, płatków jaglanych, a choćby z pestek dyni i alg morskich. Zawsze jednak należy pamiętać, iż każda panierka w czasie smażenia pochłania część tłuszczu. Z tego względu, po usmażeniu, warto położyć kotlety czy też inne panierowane produkty na papierowym ręczniku, by osączyć je z nadmiaru tłuszczu.
Autor: Halina Basek
Jeśli masz ochotę na pyszny obiad, wypróbuj przepis na duszoną karkówkę w sosie własnym. Znajdziesz go na naszym kanale w serwisie YouTube.
