Jak przestać się wiecznie zamartwiać. 4 niezawodne strategie

Tak, bardzo modna jest ostatnio „pozytywność”, lekkość. Piękne kobiety uprawiają poranną jogę, piją zielone koktajle i motywują do życia w harmonii. W spokoju. Bez lęku. Znam kobiety, które martwiły się wszystkim, a nagły wstrząs wyrwał je ze stanu pt. „Barbara wieczne zmartwienie”. Wiecie kiedy to się działo? Gdy nagle zachorowało im dziecko. Gdy zmarł ktoś bliski. Gdy same zachorowały. To jest chyba największa lekcja „niemartwienia się” codziennością, przyszłością. Kiedy rozumiemy, iż nie ma co się martwić, bo i tak nie mamy na coś wpływu. Albo te rzeczy, o które się martwiłyśmy, nigdy nie nadchodzą. Przychodzą za to inne, niespodziewane.

Racjonalnie to wiemy, ale umysły wielu z nas przyzwyczajone są do nieustannego analizowania przyszłości i widzenia jej w ciemnych barwach. Podobno kobiety martwią się dwa razy bardziej niż mężczyźni. Wynika to z kilku powodów: sposobu wychowania (częściej nas krytykowano, zwracano uwagi na nasze minusy, więcej od nas wymagano), różnic w temperamencie ( tak, naukowcy odkryli już, iż poziom lęku u każdego z nas może być inny, niezależnie od tego jakie mamy dzieciństwo).

Nauczyłyśmy się też, iż martwienie się (np. o innych) jest formą wyrażana troski, czy uczucia. Martwię, znaczy troszczę Ile z nas widziało ciotkę, mamę, babcię, które z niepokojem mówiły: „Martwię się o ciebie”. Martwię się, o której dziadek wróci, martwię się, bo taty jeszcze nie ma, martwię się, czy utrzymam pracę, zdasz maturę, będą dobre plony, kupię mięso, zdążę uszyć sukienkę. Martwię się.

Do pewnego stopnia to „martwię się” mogłoby nie być takie złe. W końcu dzięki niemu możemy gwałtownie oceniać sytuację, zauważać zagrożenie, działać, zmieniać. Problem polega na tym, iż martwimy się za dużo, niepotrzebnie. To osłabia naszą energię, zabiera sprawczość. Martwienie się to nawyk wielu z nas i nie pozbędziemy się go, jeżeli nie zastąpimy go nowymi strategiami działania.

Strategia 1

Spójrz na swoje zmartwienia z innej perspektywy

„Lepiej być przygotowanym na najgorsze” mówi osoba, która często się martwi. To daje jej poczucie pewności i kontroli. Tymczasem nasze pełne zmartwień myśli to nie fakty, to przypuszczenia. Mimo to organizm traktuje je jako fakty. Zauważ, pojawia się zła myśl, a organizm za nią podąża. Serce bije szybciej, pocą się ręce.

Czyli nieustannie coś przeżywamy, zanim to się w ogóle stanie. Zanim wiemy, czy to sobie wyobrażamy jest prawdą, czy nie. Załóżmy, iż czekasz na telefon w sprawie nowego zlecenia. Rozmowa wyszła super, klient powiedział, iż oddzwoni jutro. Ale jest jutro i nikt się nie odzywa. Nie rozstajesz się ze telefonem, wieczorem przeżywasz rozpacz. Nie wyszło, tak się cieszyłaś, potrzebowałaś pieniędzy, nowej energii. Zasypiasz smutna i zmęczona. Do tego masz żal do klienta, iż nie dotrzymał słowa. „Może to dlatego, iż jestem beznadziejna?” zastanawiasz się. A następnego dnia koło południa dzwoni telefon, wszystko jest okej, umowa aktualna, on po prostu skończył wczoraj późno pracę.

Co zrobić, żeby to zmienić?

Weź kartkę i zapisz, co myślisz:

• Krok 1. Określ to, co myślisz (np. „Nie zadzwonił, bo już ze mnie zrezygnował”)
• Krok 2. Znajdź inne wyjścia i interpretacje (np. „A może nie zadzwonił, bo nie ma dziś czasu”)
• Krok 3. Przyjrzyj się dowodom. Jakie masz dowody, iż zrezygnował? Pierwszego dnia chyba żadne, prawda?
• Krok 4. Załóż, iż stało się najgorsze. choćby jeżeli nie zadzwoni, bo zmienił zdanie, przypomnij sobie sytuacje, kiedy coś ci się nie udało, traktowałaś to jak katastrofę, a potem okazywało się, iż w sumie dobrze, bo dzięki temu otworzyły się inne drzwi
• Krok 5. Znajdź nowe perspektywy. Zapisz sobie, jak najwięcej różnych możliwości.
  Jak myślałaby o tym osoba, którą cenisz i masz za racjonalną? Jakby potraktowała
  to, iż ktoś się nie odezwał? A jakie są inne opcje, poza tym, iż zrezygnował albo nie ma dziś czasu? Zapisuj choćby najbardziej absurdalne pomysły. Chodzi o to, żeby odsunąć myśli od najważniejszego zmartwienia (on mnie nie chce).

Strategia 2.

Staw czoło temu, czego się obawiasz

Ludzie jeżeli się czegoś boją, zwykle krążą wokół tego tematu, ale unikają bezpośredniej konfrontacji. Na przykład wiesz, iż masz zaległości w urzędzie skarbowym, ale boisz się dowiedzieć ile, i raz na zawsze załatwić tę sprawę. W efekcie nieustannie się nakręcasz, jesteś zdenerwowana dziesięć razy bardziej.

Co zrobić, żeby to zmienić?

Określ, jakich sytuacji unikasz. Zmiany pracy, bo boisz się nowych rzeczy? Podróży, wysokości? Dentysty? A może boisz się większej grupy ludzi. Możesz te wszystkie rzeczy wypisać, a potem uznać, co jest dla ciebie najważniejsze, co chciałabyś zmienić. Możesz też zacząć od drobiazgu, niektórzy nazywają to drabiną śmiałości. Po kolei, krok po kroku załatwiasz rzeczy zupełnie jakbyś wspinała się po drabinie. Na ogół, jak ogarniesz jedną sprawę i przestaniesz się nią martwić, nabierzesz rozpędu i mocy, żeby ogarnąć inne.

Strategia 3.

Odpręż ciało i umysł

Po dniu pełnym napięcia boli cię głowa, kark, masz trudności w oddychaniu, problemy z jelitami. To sprawia, iż trudno ci wyjść z błędnego koła. Co zrobić, żeby to zmienić? Oddychaj powoli i głęboko. Czy wiesz, iż oddechy ludzi z zaburzeniami lękowymi są zwykle płytsze? Dlatego ważne żebyś nabierała powietrze przeponą, to jeden z najprostszych sposobów relaksacji. Na you tubie pełno jest programów, które pomagają nam prawidłowo oddychać, włącz jeden z nich (choćby ten prowadzony przez Klaudię Pingot) i idź za głosem prowadzącego. Bardzo uspokaja też metoda oddechowa Wima Hoffa.

Strategia 4.

Bądź tu i teraz

Martwienie się to nieustanne myślenie o przyszłości, tworzenie scenariuszy. Czasem też myślenie o przeszłości („Mogłam zrobić inaczej, dlaczego tak się zachowałam”). Kobiety, które martwią się za bardzo, nie żyją więc teraźniejszością.

Co zrobić, żeby to zmienić?

Siłą umysłu i pracą sprowadzać się do tego, co dzieje się teraz. Techniki mogą być różne, wszystkie opierają się na filozofii mindfulness, czyli na uważności, rozwadze i trosce. Celem ćwiczenia uważności jest przenoszenie uwagi z powrotem w teraźniejszość za każdym razem, gdy się orientujesz, iż w myślach dokądś odpływasz. Jeśli, na przykład, jesteś na spacerze w lesie i czujesz, iż umysł zaczyna rozważać przyszłość, zatrzymaj się. Zacznij liczyć kroki, skup się na zapachu, wróć do tego, jak wyglądają drzewa, gdzie przebiega wiewiórka. choćby jeżeli zmywasz możesz ćwiczyć uważność skupiając się na tym, co robisz.