Organizm w czasie regularnych treningów cały czas pracuje na wyższych obrotach. To tak, jakby przez większość dnia silnik był włączony i czasami zwiększał obroty do maksimum. W takim okresie dieta powinna być tak samo nieodłącznym elementem planu, jak same treningi.
Wbrew pozorom nie chodzi wyłącznie o to, by „więcej jeść” – liczy się rodzaj spożywanych produktów, proporcje między makroskładnikami oraz ich rozkład w ciągu dnia.
Jak powinna wyglądać dieta treningowa? Co jeść, by poprawiać swoje wyniki, czuć się dobrze i równocześnie dbać o swoje zdrowie?
Czym jest dieta treningowa – dlaczego w okresie trenowania zmieniają się nasze potrzeby?
Dietą treningową możemy określić sposób żywienia dopasowany do zwiększonej aktywności fizycznej. Jej celem jest dostarczenie odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych w taki sposób, aby wspierać pracę mięśni, zapewniać siłę podczas wysiłku i przyspieszać regenerację po jego zakończeniu.
- W trakcie treningu organizm zużywa więcej energii niż w stanie spoczynku. Mięśnie pobierają glukozę z krwi, szybciej opróżniają zapasy glikogenu i ulegają mikrouszkodzeniom. Wzrasta też utrata wody i elektrolitów wraz z potem. jeżeli dieta nie uwzględni tych strat, może dojść do spadku wydolności, wolniejszej regeneracji, a czasem także do kontuzji.
Nie każdy sport wymaga takiego samego sposobu żywienia. Na zapotrzebowanie sportowca wpływa rodzaj aktywności, jej intensywność, długość trwania i częstotliwość treningów. Plan biegacza przygotowującego się do maratonu będzie wyglądał inaczej niż jadłospis osoby trenującej na siłowni.
Różnice wynikają z tego, które systemy energetyczne (czyli sposoby wytwarzania ATP – cząsteczki, która zasila pracę mięśni) są najbardziej obciążone i z jakich źródeł energii organizm korzysta podczas danego rodzaju aktywności.
W fizjologii wysiłku wyróżnia się trzy główne:
- system fosfagenowy – uruchamia się w pierwszych sekundach bardzo intensywnej aktywności (np. w sprincie);
- system beztlenowy glikolityczny – działa przy wysiłkach trwających do kilku minut, opiera się na rozkładzie glukozy bez udziału tlenu;
- system tlenowy – dominuje w wysiłkach długotrwałych i umiarkowanych, wykorzystuje tlen do spalania węglowodanów i tłuszczów.
To, który z nich pracuje intensywniej, wpływa na zapotrzebowanie na węglowodany, tłuszcze i białko.
Trening siłowy
Ćwiczenia oporowe i podnoszenie ciężarów angażują głównie system fosfagenowy i beztlenowy glikolityczny. Węglowodany są w tym przypadku głównym źródłem energii, a odpowiednia ilość białka wspiera odbudowę włókien mięśniowych i „budowanie masy”.
Tłuszcze są potrzebne w umiarkowanej ilości, m.in. dla prawidłowej pracy układu hormonalnego.
Trening wytrzymałościowy
W biegach długodystansowych, kolarstwie czy pływaniu największy udział ma system tlenowy. Organizm korzysta wtedy z węglowodanów i w dużym stopniu z tłuszczów. Bardzo ważne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu glikogenu w mięśniach oraz regularne nawadnianie wraz z uzupełnianiem elektrolitów.
Aktywność mieszana
Sporty drużynowe czy sporty walki łączą elementy wysiłku siłowego i wytrzymałościowego. Organizm „przełącza się” wtedy między różnymi systemami energetycznymi, dlatego też plan żywieniowy powinien być bardziej elastyczny. Potrzebne są węglowodany i tłuszcze, aby utrzymać intensywność wysiłku, ale także białko, które odbudowuje mięśnie po obciążeniu.
Sport
W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne i wegetariańskie. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.
Sprawdź SzczegółyNiski IG
Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, iż czujesz się syty na dłużej.
Sprawdź SzczegółyBez nabiału
To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.
Sprawdź SzczegółyWege
Chcesz jeść zdrowo, bez mięsa, a jednocześnie zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie? Wege od Nice To Fit You to pełnowartościowe posiłki na bazie tofu, tempehu, jaj, nabiału oraz roślin strączkowych – teraz wzbogacone o dodatkowe, wysokobiałkowe dania sportowe!
Sprawdź SzczegółyDla Mam
Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.
Sprawdź SzczegółyLess Gluten
jeżeli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!
Sprawdź SzczegółyKeto
Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.
Sprawdź SzczegółyFlexitarian
To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.
Sprawdź SzczegółyBiałko – budulec i wsparcie regeneracji
Zapotrzebowanie na białko wzrasta w zależności od rodzaju i częstotliwości treningów.
- Dla osób wykonujących trening siłowy (zwłaszcza w diecie w dni treningowe) rekomenduje się spożycie w przedziale 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała, aby wspierać procesy syntezy białek mięśniowych.
- W sportach wytrzymałościowych zapotrzebowanie jest nieco niższe (1,2-1,6 g/kg m.c.), jednak przez cały czas wyższe niż u osób niećwiczących.
W przeliczeniu na procenty w obu przypadkach wartości mieszczą się najczęściej w przedziale 15-20% E (całkowitej wartości energetycznej diety).
Odpowiednia ilość białka sprzyja odbudowie włókien mięśniowych, a jego regularna podaż w ciągu dnia zwiększa efektywność regeneracji. W tym temacie warto zwrócić uwagę na to, co jeść po treningu (ok. 2-3 h po aktywności) – właśnie wtedy organizm najintensywniej wykorzystuje białko.
Produkty, które dostarczą białko w diecie sportowca, to:
- mięso drobiowe, wołowina, cielęcina,
- ryby i owoce morza,
- jaja,
- nabiał,
- tofu, tempeh, seitan,
- rośliny strączkowe,
- odżywki białkowe (serwatkowe, roślinne).
Węglowodany – główne źródło energii
Węglowodany uzupełniają zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie. Ich obecność ma bezpośredni wpływ na zdolność do kontynuowania wysiłku. Im mięśnie sportowca są bardziej wysycone glikogenem, tym później pojawi się uczucie zmęczenia podczas aktywności.
- U osób trenujących aerobowo udział węglowodanów w diecie może sięgać choćby 6-10 g/kg m.c. (to ok. 60% E).
- W treningu siłowym często wystarczające będzie 4-7 g/kg m.c. (to ok. 50% E).
W codziennej diecie przy treningu wytrzymałościowym (kiedy zapotrzebowanie na węglowodany jest wyższe) warto korzystać zarówno z produktów pełnoziarnistych, jak i źródeł tego makroskładnika o niższej zawartości błonnika. Produkty z białej mąki, jasne pieczywo, drobne kasze, suszone owoce czy miód szybciej dostarczają energii i nie obciążają układu pokarmowego przed lub w trakcie treningu.
W przypadku węglowodanów warto zwracać uwagę na to, co jeść przed treningiem. jeżeli planujesz posiłek na 1-1,5 godziny przed aktywnością, wybieraj źródła cukrów prostych (np. owoce, jasne pieczywo, białe makarony), jeżeli na 2-3 godziny – sięgaj po produkty pełnoziarniste.
Źródła węglowodanów to:
- pieczywo pełnoziarniste i jasne,
- ryż,
- kasze,
- makarony,
- płatki zbożowe,
- ziemniaki, bataty,
- owoce świeże i suszone,
- miód,
- dżem,
- żele energetyczne.
Tłuszcze – wsparcie regeneracji
Tłuszcze są składnikiem, który najczęściej omawia się na samym końcu przy temacie diety treningowej. Nie oznacza to jednak, iż są mniej ważne.
- W diecie powinny stanowić ok. 25-35% E.
Dostarczają ponad dwukrotnie więcej energii niż białko czy węglowodany w tej samej objętości. W diecie sportowca pomagają utrzymać odpowiednią kaloryczność posiłków, szczególnie przy dużym wydatku energetycznym.
W jadłospisie powinny przeważać tłuszcze nienasycone, przy ograniczeniu nasyconych i trans. Szczególnie ważne są kwasy tłuszczowe omega-3 – wykazują korzystny wpływ na procesy regeneracyjne, zmniejszają nasilenie stanów zapalnych i wspierają adaptację organizmu do wysiłku. Właśnie dlatego w cateringu dietetycznym dla sportowców nigdy nie brakuje tłustych ryb morskich (najlepszych źródeł omega-3).
Inne źródła zdrowych tłuszczów w diecie dla ćwiczących to:
- oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany,
- awokado,
- orzechy,
- nasiona,
- masło orzechowe 100%,
- tahini.
Bibliografia
- Reimisz, P. (2022). Mechanizmy homeostazy energetycznej organizmu. Część II: Regulacja obwodowa i aspekty psychofizjologiczne. Kosmos, 71(2), 155-164.
- Frączek, B., Krysztofiak, H., Krzywański, J. (2019) Dietetyka sportowa. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
- Khan, S. U., Khan, A., Khan, S., Khan, M. K., & Khan, S. U. (2017). Perception of athletes about diet and its role in maintenance of sports performance. J. Nutr. Food Sci, 7, 592.
- Dong, X., & Wang, Z. (2020). A Review of Research on the Effects of Diet Nutrition and Sports Training on Physical Health. International Journal of Frontiers in Medicine, 2(2).
