Złość, smutek, zazdrość, lęk, frustracja czy napięcie często traktujemy jak coś, czego najlepiej jak najszybciej się pozbyć. Chcemy je zagłuszyć, odsunąć od siebie albo udawać, iż nie istnieją. Tymczasem trudne emocje nie są błędem systemu ani dowodem na to, iż coś jest z nami nie tak. Są częścią naszego życia psychicznego i pełnią istotną funkcję. Problemem nie jest sam fakt, iż czujemy. Problem zaczyna się wtedy, gdy emocje przejmują nad nami kontrolę, a my nie mamy narzędzi, by się nimi zaopiekować. Dlatego zamiast walczyć z emocjami, warto nauczyć się je rozumieć i regulować.
Nie ma „dobrych” i „złych” emocji
Jednym z najczęstszych mitów dotyczących emocji jest przekonanie, iż istnieją emocje dobre i złe. Te pierwsze chcemy zatrzymać jak najdłużej, tych drugich próbujemy unikać. W praktyce jednak każda emocja ma swoją rolę.
Złość może pomóc zareagować na niesprawiedliwość i postawić granicę. Smutek może zatrzymać nas przy tym, co ważne, i pomóc nadać sens trudnemu doświadczeniu. Zazdrość może pokazać, czego pragniemy, co jest dla nas istotne albo w jakim kierunku chcielibyśmy się rozwijać.
Trudne emocje nie są więc czymś, co trzeba natychmiast usunąć. Bardziej realistycznym celem jest nauczenie się, jak utrzymywać je w takich proporcjach, by nie niszczyły naszego dobrostanu, relacji i codziennego funkcjonowania.
Emocje są jak sygnały ostrzegawcze
Dobrym porównaniem jest ból fizyczny. Nikt nie chce go doświadczać, ale ból pełni bardzo istotną funkcję. Ostrzega nas, iż dzieje się coś, na co trzeba zwrócić uwagę. Gdy dotkniemy czegoś gorącego, ból każe nam cofnąć rękę. Gdy coś w ciele boli przez dłuższy czas, jest to sygnał, iż warto poszukać przyczyny.
Podobnie działają emocje. Lęk może informować, iż coś odbieramy jako zagrożenie. Złość może sygnalizować naruszenie granic. Smutek może pokazywać stratę, zmianę albo potrzebę zatrzymania się.
To nie znaczy, iż każda emocja zawsze „ma rację”. Oznacza raczej, iż każda niesie jakąś informację. Warto jej wysłuchać, ale nie zawsze trzeba działać pod jej dyktando.
Nie wszystko da się kontrolować
Nie mamy pełnej kontroli nad tym, jakie emocje pojawiają się w naszym ciele i głowie. Często uruchamiają się automatycznie: po kłótni, trudnej wiadomości, stresującym spotkaniu, poczuciu odrzucenia czy porównaniu się z innymi.
Nie zawsze możemy zdecydować: „nie będę się tym przejmować” albo „nie będę się bać”. Możemy jednak wpływać na to, co zrobimy z emocją, kiedy już się pojawi.
To właśnie tutaj zaczyna się regulowanie emocji. Nie polega ono na udawaniu, iż nic nie czujemy. Polega na świadomym wybieraniu strategii, które pomagają nam odzyskać równowagę.
Muzyka może zmieniać nastrój
Jednym z prostych, a często niedocenianych narzędzi regulowania emocji jest muzyka. Większość osób słucha jej dlatego, iż wpływa na samopoczucie: dodaje energii, uspokaja, wzrusza, pozwala się wyciszyć albo poczuć mniej samotnie.
Paradoks polega na tym, iż choć dobrze wiemy, iż muzyka działa na emocje, rzadko korzystamy z niej świadomie w trudnych momentach. Gdy jesteśmy źli, smutni albo zestresowani, często automatycznie sięgamy po telefon, scrollowanie albo przypadkowe rozpraszacze. Tymczasem odpowiednio dobrana muzyka może pomóc obniżyć napięcie, uporządkować myśli albo łagodnie przesunąć nastrój w inną stronę.
Nie chodzi o to, by jednym utworem „naprawić” cały dzień. Chodzi raczej o to, by zauważyć, iż mamy wpływ na otoczenie, którym karmimy swoje emocje.
Miejsca też działają na emocje
Na nasze samopoczucie wpływają nie tylko ludzie, ale także przestrzenie. Każdy zna uczucie ulgi, które pojawia się po wyjeździe, spacerze w nowym miejscu albo wejściu do przestrzeni kojarzącej się z bezpieczeństwem.
Nie zawsze możemy wyjechać na urlop. Możemy jednak poszukać w codziennym życiu miejsc, które działają na nas kojąco. To może być park, ulubiona kawiarnia, biblioteka, ławka nad wodą, spokojna ulica, własny pokój albo konkretne miejsce w domu.
Takie przestrzenie można traktować jak emocjonalne oazy. Gdy jesteśmy przytłoczeni, powrót do miejsca, które kojarzy się z odpoczynkiem, spokojem albo dobrym wspomnieniem, może pomóc odzyskać równowagę.
Możesz zadbać o swoje otoczenie
Nie zawsze mamy wpływ na duże rzeczy, ale często możemy zmienić drobne elementy otoczenia. Rośliny, zdjęcia bliskich osób, światło, porządek na biurku, widok zieleni albo przedmioty kojarzące się z bezpieczeństwem mogą realnie wpływać na nasz nastrój.
To nie są magiczne rozwiązania, ale małe sygnały dla układu nerwowego: „tu możesz trochę odpuścić”, „nie jesteś sama”, „masz gdzie wrócić”.
Regulowanie emocji nie zawsze zaczyna się od wielkich decyzji. Czasem zaczyna się od zmiany miejsca, włączenia muzyki, wyjścia na spacer albo ustawienia na biurku zdjęcia, które przywołuje dobre skojarzenia.
Rozproszenie uwagi nie zawsze jest ucieczką
Często słyszymy, iż od trudnych emocji nie wolno uciekać. To prawda, jeżeli unikanie staje się jedyną strategią i trwa miesiącami albo latami. Ciągłe odpychanie problemów zwykle nie pomaga, ale chwilowe odwrócenie uwagi może być zdrowe i potrzebne.
Gdy emocje są bardzo intensywne, próba natychmiastowego „rozwiązania wszystkiego” może tylko pogorszyć sytuację. Czasem lepiej zrobić krok w bok: pójść na spacer, obejrzeć film, posprzątać, spotkać się z kimś, ugotować coś, zająć się czymś zupełnie innym.
Nie po to, żeby nigdy nie wrócić do problemu. Po to, żeby wrócić do niego później z większym spokojem i szerszą perspektywą.
Nie zawsze trzeba reagować od razu
Wiele osób ma odruch natychmiastowego wyjaśniania, konfrontowania się i rozwiązywania konfliktu tu i teraz. Czasem to działa. Ale nie zawsze.
Po kłótni, trudnej rozmowie albo przykrym komentarzu emocje mogą być tak silne, iż zaczynamy mówić rzeczy, których później żałujemy. W takich chwilach przerwa nie musi oznaczać unikania. Może być sposobem na ochronę relacji i siebie.
Danie sobie czasu pozwala sprawdzić, czy problem wygląda tak samo po kilku godzinach albo następnego dnia. Czasem okazuje się, iż jego intensywność znacząco spada. Czasem przez cały czas jest ważny, ale łatwiej o nim rozmawiać bez ataku, obrony i chaosu.
Mów do siebie jak do kogoś bliskiego
Jedną z prostych technik odzyskiwania dystansu jest mówienie do siebie tak, jak powiedzielibyśmy do bliskiej osoby.
Zamiast zapętlać się w myślach: „dlaczego sobie nie radzę?”, „jestem beznadziejna”, „zawsze wszystko psuję”, można spróbować zmienić ton wewnętrznego dialogu.
Można powiedzieć do siebie: „zatrzymaj się”, „co możesz zrobić teraz?”, „to jest trudne, ale nie musisz rozwiązać wszystkiego w jednej chwili”, „poradzisz sobie krok po kroku”.
Taki sposób mówienia do siebie pomaga przesunąć perspektywę. Zamiast być w samym środku emocjonalnej burzy, możemy choć trochę stanąć obok i potraktować siebie z większą życzliwością.
Zadaj sobie pytanie o przyszłość
Innym sposobem na odzyskanie dystansu jest tak zwana podróż w czasie. Gdy coś wydaje się przytłaczające, można zapytać siebie: „jak będę o tym myśleć za tydzień?”, „czy za miesiąc ta sytuacja będzie miała taką samą wagę?”, „co powie o tym moje przyszłe ja?”.
Nie chodzi o umniejszanie problemów. Niektóre doświadczenia naprawdę są trudne i ważne. Ale wiele codziennych kryzysów traci na intensywności, kiedy spojrzymy na nie z perspektywy czasu.
Można też spojrzeć wstecz i zapytać: „czy przechodziłam już przez coś trudnego?”, „co wtedy mi pomogło?”, „co mówi mi to o mojej odporności?”.
Takie pytania przypominają, iż emocja, choćby bardzo silna, nie będzie trwała wiecznie.
Wsparcie innych ludzi ma znaczenie
Samodzielne strategie są ważne, ale nie musimy radzić sobie ze wszystkim samodzielnie. W trudnych momentach ogromne znaczenie mają osoby, które potrafią jednocześnie okazać empatię i pomóc spojrzeć na sytuację szerzej.
Nie każda rozmowa pomaga. Czasem potrzebujemy po prostu wysłuchania. Innym razem potrzebujemy konkretnej rady. Warto znać różnicę i komunikować ją bliskim: „teraz potrzebuję, żebyś mnie wysłuchała” albo „pomóż mi wymyślić, co mogę zrobić”.
Dobre wsparcie emocjonalne nie polega na natychmiastowym naprawianiu wszystkiego. Polega na byciu obok w taki sposób, który pomaga odzyskać poczucie bezpieczeństwa.
Elastyczność jest ważniejsza niż jedna idealna metoda
Nie istnieje jedna strategia, która działa zawsze i dla wszystkich. Czasem najlepiej porozmawiać. Czasem wyjść na spacer. Czasem posłuchać muzyki. Czasem odłożyć rozmowę do jutra. Czasem spojrzeć na problem z dystansu. A czasem poprosić kogoś o pomoc.
Najważniejsza jest elastyczność. Umiejętność rozpoznania, czego potrzebujemy w danym momencie, i dobrania narzędzia do sytuacji.
Regulowanie emocji nie polega na byciu zawsze spokojną osobą. Polega na tym, by mieć większy wybór. Zamiast reagować automatycznie, możemy stopniowo uczyć się pytać: „co teraz naprawdę mi pomoże?”.
Emocje nie muszą nami rządzić
Trudne emocje są częścią życia. Nie da się ich całkowicie uniknąć i nie trzeba do tego dążyć. Można jednak nauczyć się traktować je jak informacje, a nie rozkazy.
Złość nie musi oznaczać, iż trzeba natychmiast zaatakować. Smutek nie musi oznaczać, iż nic już nie ma sensu. Lęk nie musi oznaczać, iż nie damy rady. Zazdrość nie musi oznaczać, iż jesteśmy złymi osobami.
Emocje są ważne, ale nie muszą podejmować za nas decyzji.
Zdrowie emocjonalne nie polega na tym, iż zawsze czujemy się dobrze. Polega na tym, iż potrafimy zauważyć, co czujemy, zrozumieć, czego potrzebujemy, i wybrać reakcję, która naprawdę nam służy.
