Co powinno znaleźć się w codziennym jadłospisie?
Dobrze skomponowany posiłek składa się z trzech elementów: źródła białka, węglowodanów złożonych i warzyw. To pierwsze dostarczają przede wszystkim jajka, mięso, ryby, nabiał oraz rośliny strączkowe – dzięki nim dłużej pozostaniesz syty. To, ile powinno się jeść białka, zależy od masy ciała, wieku oraz aktywności fizycznej. Drugi element, czyli węglowodany złożone – między innymi pełnoziarniste pieczywo, kasze czy brązowy ryż – uwalniają energię stopniowo. Warzywa z kolei dodają objętości i błonnika.
Do tego zestawu warto dołożyć zdrowe tłuszcze, które wspierają wchłanianie części witamin. Oliwa, orzechy, pestki dyni czy awokado dobrze sprawdzą się w tej roli. Wystarczą niewielkie ilości – łyżka oliwy do sałatki albo garść orzechów jako dodatek do owsianki. Warto też pilnować, by regularnie się nawadniać przez cały dzień.
Jak dopasować wielkość porcji do własnych potrzeb?
Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wzrostu, masy ciała, wieku oraz codziennej aktywności. Osoba pracująca fizycznie potrzebuje wyraźnie więcej energii niż ktoś spędzający osiem godzin przy biurku. Pomocny, by ustalić, ile kalorii dziennie spożywać, będzie np. kalkulator kroków na kalorie. Pokaże on, ile energii zużywasz podczas zwykłego chodzenia. Takie wyliczenie warto traktować jako punkt odniesienia przy planowaniu wielkości posiłków.
To, jak duża powinna być porcja, łatwo ocenić, korzystając z prostych wskazówek:
- porcja białka wielkości dłoni – tyle mniej więcej mieści się w jednym posiłku;
- garść produktów zbożowych – kasza czy ryż po ugotowaniu zwiększają objętość;
- dwie garście warzyw – można je jeść praktycznie bez ograniczeń;
- ilość tłuszczów wielkości kciuka – tyle wystarczy na łyżkę oliwy czy porcję orzechów.
Jak łatwo zaplanować posiłki na cały tydzień?
Regularność posiłków ułatwia trzymanie się rozsądnej diety. Cztery lub pięć spożywanych dziennie w stałych odstępach pozwoli Ci utrzymać równy poziom energii przez cały dzień. Plan na tydzień z góry pozwoli Ci zrobić jedne zakupy zamiast codziennych wypadów do sklepu. Warto też ugotować większą partię kaszy, ryżu czy warzyw i wykorzystać je w kilku różnych zestawieniach.
W jadłospisie warto wykorzystywać produkty, które lubisz – wtedy utrzymasz go przez dłuższy czas. Zamiana jednego składnika na lepszy da więcej niż przebudowa całego sposobu odżywiania. Warto wprowadzać takie zmiany pojedynczo i dać sobie kilka tygodni na przyzwyczajenie. Przy chorobach przewlekłych, alergiach czy nietolerancjach jadłospis warto skonsultować z dietetykiem.
Rozsądna dieta opiera się na dobrze skomponowanych posiłkach i porcjach dopasowanych do własnej aktywności. Warto pilnować, by na talerzu znalazły się białko, węglowodany złożone i warzywa. Konkretne produkty w tych trzech grupach warto wybierać zgodnie z własnymi upodobaniami.
