Klimakterium i menopauza stanowią jedne z najbardziej przełomowych etapów w życiu kobiety. Towarzyszą im różne objawy: możesz zauważyć wahania nastroju, wzrost masy ciała, problemy ze snem czy uderzenia gorąca. Spowodowane jest to przede wszystkim zmianami hormonalnymi, podczas których spada poziom estrogenów. [1] Dowiedz się, jak dieta i zmiany w stylu życia mogą zmniejszyć niektóre objawy przekwitania i menopauzy.
Czym jest menopauza i kiedy o niej mowa?
Menopauza to naturalny etap w życiu każdej kobiety, który oznacza trwałe ustanie miesiączkowania. Mowa o niej w sytuacji, gdy przez 12 miesięcy od ostatniej miesiączki nie wystąpiło już żadne krwawienie. Najczęściej pojawia się między 45. a 55. rokiem życia i wiąże się ze spadkiem poziomu hormonów – estrogenów i progesteronu – który skutkuje nieodwracalnym zakończeniem okresu rozrodczego. [1]
Ale zanim do niej dojdzie…
Przed menopauzą kobieta przechodzi przez kilka etapów, które składają się na okres przekwitania, zwany także klimakterium. Proces ten może trwać kilka lat i składa się na niego: [1]
- premenopauza – rozpoczyna się kilka lat przed menopauzą, zwykle po 41. roku życia i już na tym etapie mogą pojawić się nieregularne miesiączki;
- perimenopauza – to czas bezpośrednio poprzedzający menopauzę, który zwykle przypada około 46. roku życia, a pierwsze objawy stają się coraz bardziej odczuwalne;
- postmenopauza – obejmuje okres po wystąpieniu ostatniej miesiączki i trwa do końca życia kobiety.
Menopauza i jej poprzednie etapy to czas istotnych zmian w organizmie kobiety. W tym okresie powinnaś szczególnie dbać o zdrowie, regularnie wykonywać badania profilaktyczne i zwracać uwagę na dietę oraz styl życia.
Dieta w okresie menopauzy
Dieta w okresie menopauzy powinna być dostosowana do zmian zachodzących w organizmie kobiety, które wpływają na metabolizm, rozkład tkanki tłuszczowej oraz zdrowie kości i układu krążenia. Najważniejsze zasady to: [2]
- zmniejszenie kaloryczności posiłków – zapotrzebowanie na energię spada o około 200 kcal dziennie, dlatego kontroluj wielkość porcji i unikaj nadmiernej konsumpcji wysokokalorycznych produktów;
- wysoka zawartość warzyw i owoców – powinny one stanowić połowę każdego posiłku, ponieważ stanowią źródło witamin, składników mineralnych, błonnika oraz antyoksydantów;
- produkty pełnoziarniste – pieczywo razowe, kasze gruboziarniste, brązowy ryż i razowy makaron zapewniają błonnik;
- białko z roślin i ryb – zamiast czerwonego mięsa lepiej wybierać ryby morskie bogate w kwasy omega-3 oraz rośliny strączkowe, które dostarczają pełnowartościowego białka i błonnika;
- odpowiednie nawodnienie – woda wpływa na stan skóry, układu moczowego, krwionośnego i pokarmowego;
- zdrowe tłuszcze – oliwa z oliwek i olej rzepakowy dostarczają kwasów tłuszczowych;
- ograniczenie cukru i soli.
Zwróć uwagę na zawartość witaminy D w jadłospisie
Aby zapewnić odpowiedni poziom witaminy D, uwzględnij w diecie tłuste ryby morskie, oleje rybie i jaja. Pamiętaj jednak, iż dieta pokrywa tylko około 20% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę, a bez syntezy skórnej trudno osiągnąć jej wystarczającą ilość. W Polsce synteza skórna jest skuteczna tylko w okresie od maja do września, w godzinach 10:00-15:00, kiedy słońce jest mocniejsze. Jest to trudne do zrealizowania, zatem rozważ suplementację tą witaminą. [3]
Zadbaj o regularną aktywność fizyczną
W okresie menopauzy ważnym elementem zdrowego stylu życia jest regularna aktywność fizyczna. Zmiany hormonalne sprzyjają odkładaniu tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha oraz przyspieszają utratę masy mięśniowej i kostnej. Dlatego właśnie ruch jest najlepszym sposobem na utrzymanie zdrowia i smukłej sylwetki po 50. roku życia. [3]
Wysypiaj się
Niewystarczająca ilość snu – szczególnie w okresie menopauzy – może prowadzić do przyrostu masy ciała, zaburzeń metabolicznych i pogorszenia ogólnego stanu zdrowia. W tym czasie zmienia się regulacja apetytu, skład tkanki tłuszczowej oraz wydatkowanie energii. Zadbaj zatem o odpowiednią jakość snu, który pomoże ci kontrolować masę ciała i złagodzić objawy menopauzy. [2]
Źródła:
[1] Przekwitanie i menopauza, Serwis Ministerstwa Zdrowia i Narodowego Funduszu Zdrowia: https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/przekwitanie-i-menopauza [Dostęp online: 07.03.2025]
[2] Wolnicka K., Dieta i menopauza, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-i-menopauza/ [Dostęp online: 07.03.2025]
[3] Wnęk D., Menopauza – jak uniknąć dodatkowych kilogramów?, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/ginekologia/menopauza/76713,menopauza-jak-uniknac-dodatkowych-kilogramow [Dostęp online: 07.03.2025]
