Materiał archiwalny
Wraz z wiekiem nasze ciała się zmieniają. Zmniejsza się masa mięśniowa i spada zapotrzebowanie na energię. Ale tego samego nie można powiedzieć o dziennym zapotrzebowaniu na składniki odżywcze. Osoby po 60. roku życia potrzebują więcej białka oraz niektórych witamin i minerałów niż osoby młodsze.
Diety do kosza? Lekarz i specjalista od profilaktyki: nie trzeba fiksować się na zdrowiu. Wystarczy trzymać się zasady 80:20
Dotyczy to na przykład witaminy D i wapnia. Oba są ważnymi składnikami odżywczymi dla zdrowych kości. Zbilansowana i zróżnicowana dieta pomaga zaspokoić te potrzeby i może przyczynić się do zdrowego starzenia się przy jednoczesnym zachowaniu witalności.
Po pierwsze: staraj się czuć komfortowo i cieszyć się jedzeniem
Radość i przyjemność podczas posiłków to ważne elementy jedzenia. Dlatego powinniśmy poświęcać wystarczająco dużo czasu w posiłki i ich przygotowanie. Dobre planowanie to połowa sukcesu. Pomaga nam ono zrównoważyć posiłki poprzez umieszczenie trzech składników na talerzu.
Różnorodność jest nie tylko dobra dla spożycia składników odżywczych, ale także zwiększa przyjemność z jedzenia. Ważne: choćby osoby mieszkające samotnie powinny zafundować sobie coś pysznego i gotować dla siebie.
Po drugie: osoby, które do tej pory odżywiały się niezdrowo, przez cały czas mogą zmienić swoją dietę
Nigdy nie jest za późno, aby zwrócić większą uwagę na jedzenie. I nie trzeba być specjalistą od żywności, aby to zrobić. Ponieważ często to małe rzeczy zmieniają świat. Innymi słowy, nie musisz radykalnie zmieniać swojej diety. choćby niewielkie zmiany, takie jak codzienne spożywanie pokarmów bogatych w białko, mogą pomóc w zapobieganiu związanemu z wiekiem zanikowi mięśni.
Po trzecie: ogromne znaczenia białka w naszej diecie
Białka są niezbędne dla organizmu. Bez nich i bez aminokwasów nie moglibyśmy żyć. Potrzebujemy ich do budowy mięśni, równowagi hormonalnej i enzymów. Od 60. roku życia potrzebujemy ich coraz więcej, aby utrzymać nasze mięśnie i kości.
Dlatego seniorzy powinni codziennie spożywać wystarczającą ilość białka. Idealne są produkty mleczne, jajka, mięso, ryby, soczewica, ciecierzyca, tofu i hummus.
Po czwarte: trzy główne posiłki i idealny talerz
Zrównoważona dieta — Śniadanie, obiad i kolacja — zawsze składają się z trzech elementów: żywności bogatej w białko, jajka lub rośliny strączkowe, oraz dużej porcji warzyw lub owoców.
Całość uzupełnia pokarm bogaty w skrobię, taki jak chleb, musli, ziemniaki lub makaron. W ten sposób organizm otrzymuje wszystkie potrzebne składniki odżywcze. jeżeli poczujesz głód między posiłkami, zjedz owoc albo wypij jogurt.
Po piąte: jedz razem, a nie sam: jedzenie w grupie jest przyjemniejsze i oferuje wiele przyjemności
Jedzenie w dobrym towarzystwie jest szczególnie przyjemne. O ile to możliwe, seniorzy powinni zapraszać przyjaciół, znajomych lub rodzinę do wspólnego spożywania posiłków. Restauracje również oferują możliwość zjedzenia posiłku w miłej atmosferze. Może warto zorganizować sąsiedzkie wieczorki w kuchni?
Po szóste: regularne przyjmowanie płynów, czyli walka z pragnieniem
Nawet jeżeli uczucie pragnienia zmniejsza się wraz z wiekiem, regularne picie jest koniecznością i to nie tylko podczas gorących letnich miesięcy. Najlepiej pić przy każdym posiłku i między posiłkami.
Woda z kranu, woda mineralna i niesłodzone napary owocowe lub ziołowe są idealne. Umiarkowane ilości kawy i czarnej herbaty, tj. trzy lub cztery filiżanki dziennie, również przyczyniają się do spożycia płynów.
Po siódme: witamina D pomaga w utrzymaniu kości i spowalnia ich degradację
Witamina D jest ważna dla mocnych kości i mięśni. Jednak niestety w żywność jest jej niewiele. Dzięki światłu słonecznemu organizm ludzki może sam wytwarzać witaminę D. Jednak jej ilość jest często niewystarczająca do pokrycia potrzeb, a niedobory są szczególnie powszechne wśród osób starszych.
Dlatego też specjaliści zalecają, aby każda osoba po 60. roku życia regularnie przyjmowała witaminę D, na przykład w postaci kropli. Aby ustalić adekwatną dawkę, każdy zainteresowany powinien zwrócić się o poradę do lekarza rodzinnego lub farmaceuty.
Po ósme: różnorodność to połowa sukcesu w zdrowej diecie
Kolorowo i różnorodnie. Im bardziej urozmaicona dieta, tym lepsze zaopatrzenie organizmu w niezbędne składniki odżywcze. W rzeczywistości każda żywność dostarcza różnych cennych składników odżywczych. Idealne jest więc spożywanie różnych rodzajów i kolorów owoców i warzyw każdego dnia.
Aby to osiągnąć, możemy wykazać się kreatywnością i podczas zakupów wybierać odmiany owoców i warzyw, które normalnie nie trafiłyby do naszego koszyka. To samo dotyczy oczywiście wszystkich innych produktów spożywczych, takich jak produkty mleczne, chleb, płatki zbożowe, orzechy, rośliny strączkowe, mięso itp.
