Insulinooporność – czego nie jeść, jaką dietę stosować?

Insulinooporność jest stanem, któremu towarzyszy obniżenie wrażliwości tkanek organizmu na działanie insuliny. Ma to bezpośredni wpływ na utrzymanie prawidłowego poziomu insuliny i glukozy we krwi. Jak rozpoznać insulinooporność? Jaką dietę stosować w zaburzeniach gospodarki cukrowej?

Insulinooporność – jak działa insulina?

Insulinooporność (IO, IR – ang. insulin resistance), to stan organizmu wskazujący na zmniejszoną wrażliwość tkanek na insulinę, jest uznawany za najistotniejszy mechanizm powstawania zespołu metabolicznego. Zespołowi metabolicznemu może towarzyszy otyłość, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze i zaburzenia gospodarki lipidowej. U tych pacjentów znacznie wzrasta ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego.

Zjawisko insulinooporności może mieć uwarunkowania fenotypowe, genetyczne, na które zasadniczo nie mamy wpływu, oraz środowiskowe, wywodzące się z szeroko pojętego stylu życia.

Czym jest insulina? Insulina jest to hormon anaboliczny, który bierze najważniejszy udział w metabolizmie węglowodanów, a także tłuszczów i białek. Jest wydzielana przez trzustkę, a dokładniej komórki beta wysp Langerhansa. Dzięki obecności insuliny glukoza, jako substrat energetyczny, jest dostarczana do tkanek. W ten sposób dochodzi do obniżenia poziomu cukru we krwi.

Pobudzający wpływ na wydzielanie insuliny wykazuje:

• zwiększone stężenie glukozy we krwi;
• zwiększona ilość aminokwasów we krwi;
• peptyd glukagonopodobny GLP-1 wydzielany przez enterocyty jelita cienkiego;
• acetylocholina wydzielana przez włókna przywspółczulne, co ma miejsce w trakcie posiłku i jest reakcją na rozciąganie ścian przewodu pokarmowego, tzw. stymulacja przywspółczulna.

Osoby z nadwagą i otyłością, nietrenujące, o małej spontanicznej aktywności fizycznej wykazują niską wrażliwość na działanie insuliny. Pierwszą interwencją w przypadku wykrycia insulinooporności jest zmiana trybu życia i obniżenie masy ciała. Regularny trening poprawia wrażliwość na insulinę.

Jak powstaje insulinooporność?

Na przyczyny powstawania insulinooporności w największym stopniu wpływa styl życia. Postęp cywilizacyjny, łatwy i nieograniczony dostęp do żywności, brak regularnych treningów przyczyniają się do powstawania chorób metabolicznych. Spożywanie większej ilości jedzenia, niż wynika to z całkowitej przemiany materii, powoduje zwiększenie masy ciała. Przeciwstawne do insuliny działanie wykazuje glukagon tzw. hormon głodu.

Nadmiar tkanki tłuszczowej, który u naszych przodków stanowił magazyn energii na trudne czasy głodu, nie ma szansy być zużywany. Przy czym tłuszcz trzewny, zlokalizowany w okolicy brzucha, nie tylko zajmuje przestrzeń narządom wewnętrznym, ale też wykazuje aktywność endokrynną. Adipocyty (komórki tłuszczowe) są m.in. źródłem prozapalnych cytokin oraz substancji, które regulują równowagę energetyczną (leptyny, adiponektyny i rezystyny). Cytokiny prozapalne wpływają na wątrobową produkcję białek fazy ostrej, powstawanie wolnych rodników oraz powodują strukturalne uszkodzenie śródbłonka. Nadmierne spożycie pokarmu wpływa negatywnie na pracę trzustki i generuje przyspieszoną apoptozę komórek beta, czyli prowadzi do ich naturalnej destrukcji. Tym samym upośledzone zostaje wydzielanie insuliny, co prowadzi do hiperglikemii, czego konsekwencją jest ryzyko rozwój cukrzycy typu 2.

Czym jest insulinooporność? W insulinooporności tkanki są oporne na działanie insuliny, którą często porównuje się do klucza otwierającego komórkę na przyjęcie glukozy. Wysokie stężenie glukozy we krwi powoduje jeszcze większe wydzielanie insuliny w celu normalizacji glikemii. Z czasem jednak, mimo wytwarzania większej ilości hormonu, wartości glukozy nie wracają do normy i mamy do czynienia ze stanem przedcukrzycowym, z którego może rozwinąć się cukrzyca typu 2.

Insulinooporność – przyczyny nadmiernej produkcji insuliny:

• zbyt wysokie spożycie kalorii;
• niewłaściwe nawyki żywieniowe m.in. niejedzenie śniadań, zbyt obfite kolacje, nieregularne spożywanie posiłków;
• niskiej jakości żywność;
• przewlekły stres;
• niska aktywność fizyczna planowana i spontaniczna;
• oporność na leptynę (hormon sytości) lub niedobór leptyny;
• niektóre choroby endokrynologiczne np. zespół Cushinga, hiperandrogenizm, akromegalia;
• stosowanie niektórych leków m.in. sterydów anabolicznych, leków przeciwpsychotycznych, leków na depresję;
• programowanie płodowe;
• uwarunkowania genetyczne.

Bardzo istotnym czynnikiem dla powstawania insulinooporności jest stres, czyli nadmierna stymulacja układu adrenergicznego i pobudzenie osi podwzgórze-przysadka-kora nadnerczy. Wysoki poziom kortyzolu sprzyja gromadzeniu tkanki tłuszczowej trzewnej i powoduje powstawanie otyłości brzusznej. Przewlekły stres dodatkowo wykazuje działanie prozapalne i tym samym negatywnie wpływa na układ odpornościowy. W związku z tym, chcąc leczyć insulinooporność i poprawić wrażliwość organizmu na działanie insuliny, należy w pierwszej kolejności rozpoznać przyczyny i czynniki ryzyka insulinooporności związane ze złym trybem życia.

Jakie są objawy insulinooporności?

Objawy, jakie towarzyszą insulinooporności, nie są jednoznaczne, dlatego u wielu pacjentów powstawanie schorzenia może przebiegać bezobjawowo przez wiele lat. Zaburzenia gospodarki cukrowej najczęściej są wykrywane podczas rutynowych badań lekarskich i laboratoryjnych, kiedy to badany jest poziom glukozy i stężenie insuliny na czczo.

Objawy insulinooporności:

• tendencja do przybierania tkanki tłuszczowej szczególnie w okolicy brzucha;
• utrudniona redukcja masy ciała, mimo zmiany stylu życia tzn. wprowadzenia zmian w żywieniu i rozpoczęcia regularnej aktywności fizycznej;
• duży apetyt na słodycze;
• senność po posiłku zawierającym węglowodany;
• problemy z zasypianiem w nocy;
• obniżony nastrój, rozdrażnienie;
• towarzyszące uczucie niepokoju;
• zmiany skórne tzw. rogowacenie ciemne zauważalne w zgięciach łokci, kolan, pod pachami, w obrębie szyi;
• zaburzenia miesiączkowania;
• problemy z zajściem w ciążę.

Do zaburzeń współistniejących z utratą wrażliwości tkanek na działanie insuliny należą m.in.:

• zaburzenia lipidowe (wysokie stężenie cholesterolu całkowitego, frakcji LDL oraz trójglicerydów i obniżone stężenie frakcji HDL cholesterolu);
• nadciśnienie tętnicze;
• niedoczynność tarczycy;
• nadczynność tarczycy;
• autoimmunologiczne zapalenie tarczycy Hashimoto;
• zespół policystycznych jajników (PCOS);
• dna moczanowa (spowodowana zwiększonym stężeniem kwasu moczowego);
• leptynooporność;
• niealkoholowe stłuszczenie wątroby;
• problemy skórne np. atopowe zapalenie skóry.

Insulinooporność może przyczynić się do powstawania zaburzeń psychicznych, np. depresji, które mogą wynikać z braku akceptacji własnego wyglądu, utrudnioną utratą nadmiernej masy ciała pomimo podejmowania wielu prób i wyrzeczeń.

Jak zdiagnozować insulinooporność?

Występowanie konkretnych objawów i leczenie insulinooporności wymaga odpowiedniej diagnostyki. W celu sprawdzenia wrażliwości komórek na insulinę należy udać się do lekarza pierwszego kontaktu, endokrynologa lub diabetologa, który zaleci badania mające na celu wykrycie oporności na insulinę oraz innych zaburzeń metabolicznych.

Lekarz z pewnością zwróci uwagę na ewentualny stopień otyłości, który sprawdza się, stosując BMI kalkulator.

Insulinooporność – diagnostyka

• stężenie glukozy we krwi na czczo;
• stężenie insuliny we krwi na czczo;
• test obciążenia glukozą tzw. krzywa glukozy oraz insuliny;
• profil lipidowy.

Najczęściej stosowanym narzędziem oceny wrażliwości organizmu na insulinę jest wskaźnik HOMA-IR (ang. Homeostatic Model Assessment-Insulin Resistnance). Metoda HOMA to iloczyn stężenia glukozy na czczo oraz poziomu insuliny we krwi na czczo. Najlepszą metodą wykrywania oporności organizmu na insulinę jest tzw. klamra metaboliczna (euglikemiczna). Polega ona na jednoczesnym wlewie, podawaniu pacjentowi glukozy i insuliny w kroplówce, przy czym ilość insuliny jest niezmienna, a ilość podawanej glukozy jest modyfikowana w taki sposób, aby utrzymać wartości glikemii w okolicy 90 mg/dl. Jednak ze względu na skomplikowany charakter badania i wysokie koszty związane z jego przeprowadzeniem jest ono stosowane bardzo rzadko.

Dieta w insulinooporności

Leczenie insulinooporności w dużym stopniu opiera się na zmianie stylu życia, a przede wszystkim wprowadzeniu zdrowych nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej. Warto wiedzieć, iż trening uwrażliwia tkanki na działanie insuliny. Zmiany w dotychczasowym sposobie żywienia są konieczne, aby zapobiec rozwojowi cukrzycy typu 2 i innych schorzeń, które zalicza się do zespołu metabolicznego. Jaka dieta będzie najlepsza w insulinooporności? Taka, którą pacjent będzie w stanie utrzymać, więc musi być prosta i smaczna. W wielu przypadkach wprowadzona interwencja żywieniowa to zmiana na całe życie. Zbilansowana dieta powinna zawierać źródła pełnowartościowego białka i zdrowe tłuszcze zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe. najważniejsze jest ograniczenie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, których spożycie nasila insulinooporność. Będą to wszystkie produkty zawierające cukry proste, których spożycie będzie skutkować wzrostem stężenia glukozy, a co za tym idzie, rozpocznie się produkcja insuliny. Warto zapoznać się z tabelami, przedstawiającymi indeks glikemiczny poszczególnych produktów. Dobrym rozwiązaniem w celu wyeliminowania żywieniowej przyczyny insulinooporności jest dieta pudełkowa o niskim indeksie glikemicznym. Dieta bogata w produkty o niskim stopniu przetworzenia, pełna warzyw i owoców, które są źródłem witamin, minerałów i błonnika pokarmowego, będzie wpływać korzystnie na stężenie glukozy oraz insuliny.

Insulinooporność – czego nie jeść?

• cukierki;
• lizaki;
• ciastka;
• ciasta;
• batony;
• lody;
• sorbety;
• desery mleczne;
• jogurty owocowe;
• białe pieczywo;
• pieczywo tostowe;
• słodkie płatki śniadaniowe;
• wyroby garmażeryjne np. pierogi, kopytka, paszteciki.

Warto doprecyzować powyższe informacje dotyczące słodyczy. W naszej diecie z niskim IG można znaleźć ciastka oraz ciasta, które są wykonane z produktów o niskim IG w towarzystwie składników obniżających całkowity ładunek glikemiczny posiłku. Tego typu słodkie przekąski, jak najbardziej mogą wejść w skład diety osoby z insulinoopornością.

Na pewno należy wyeliminować słodkie napoje gazowane, napoje energetyczne, soki, nektary i inne zawierające cukry proste – glukozę, fruktozę, syrop glukozowo-fruktozowy, kukurydziany lub słód jęczmienny. Trzeba też zwracać szczególną uwagę na produkty przetworzone, typu wędliny, pasztety, mielonki, konserwy, dania gotowe, gdyż w ich składzie również może znaleźć się cukier. Warto wnikliwie czytać etykiety produktów.

Zasady diety w insulinooporności

1. Kaloryczność jadłospisu dostosowana do zapotrzebowania na energię. W przypadku nadmiernej masy ciała należy zastosować dietę odchudzającą, z odpowiednim deficytem energetycznym.
2. Regularne posiłki w odpowiednich odstępach czasu. Dzień należy rozpoczynać od śniadania, które zapewni nam energię w pierwszej połowie dnia. Największym objętościowo posiłkiem powinien być obiad. Należy unikać obfitych kolacji i nie jeść później niż 2-3 h przed snem.
3. Zadbaj o źródła pełnowartościowego białka, które zapewni uczucie sytości. Spożywaj chude mięso, ryby, jaja, owoce morza.
4. Wprowadź nasiona roślin strączkowych jako źródło białka roślinnego. Sięgaj po ciecierzycę, soczewicę, fasolę, groch.
5. Zadbaj o obecność w diecie zdrowych tłuszczów pochodzenia roślinnego np. oliwa z oliwek, olej lniany, olej z ogórecznika, awokado, orzechy i nasiona.
6. Spożywaj węglowodany o niskim i średnim indeksie glikemicznym np. produkty zbożowe z pełnego przemiału – np. pieczywo razowe, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane górskie, kasze, brązowy ryż.
7. Warzywa powinny stanowić dodatek do każdego posiłku. Najlepiej surowe, blanszowane, stir-fry.
8. Owoce wybieraj te mniej słodkie i mniej dojrzałe.

Istotne znaczenie ma sposób obróbki kulinarnej potraw. Nie należy rozgotowywać makaronów, kasz czy warzyw, nie obierać, jeżeli nie jest to konieczne, i nie rozdrabniać. W tej formie wykazują wyższy indeks glikemiczny.

Źródła:

1. Mamcarz A., Zespół metaboliczny. Medical Education, Warszawa 2010.
2. Kłosiewicz-Latoszek L., Szostak W. B., Kopeć G. i wsp., Wytyczne Polskiego Forum Profilaktyki dotyczące zasad prawidłowego żywienia. Wytyczne Polskiego Forum Profilaktyki, aktualizacja 2015. Wyd. 2.
3. Langley-Evans S., Żywienie. Wpływ na zdrowie człowieka. Red. nauk. wydania polskiego: M. Jarosz, Wyd. Lek. PZWL, Warszawa
4. Śliż D., Mamcarz A., Medycyna stylu życia. Red. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2018
5. Mamcarz A., Podolec J. i wsp., Wytyczne Polskiego Forum Profilaktyki dotyczące zespołu metabolicznego. Wytyczne Polskiego Forum Profilaktyki, aktualizacja 2015. Wyd. 2.
6. Olszanecka-Glinianowicz M., Kopeć G., Podolec J. i wsp., Wytyczne Polskiego Forum Profilaktyki dotyczące nadwagi i otyłości. Wytyczne Polskiego Forum Profilaktyki, aktualizacja 2015. Wyd. 2.
7. Małecki M., Kozek E., Zozulińska-Ziółkiewicz D. i wsp., Wytyczne Polskiego Forum Profilaktyki dotyczące cukrzycy. Wytyczne Polskiego Forum Profilaktyki, aktualizacja 2015. Wyd. 2.
8. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017
9. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
10. Respondek W., Grodowska A., Zespół metaboliczny. W: Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. Red. nauk. M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2016, 378-382.
11. Szostak W. B., Szostak-Węgierek D., Cybulska B., Historia badań nad miażdżycą. ITEM Publishing, Warszawa 2016, 117-124.
12. Wyrzykowski B., Zespół metaboliczny w praktyce klinicznej. Tom 1. Via Medica, Gdańsk 2010.