Przygodę z siłownią warto zacząć pod okiem trenera personalnego, który krok po kroku nauczy nas wszystkiego, pokaże jak ćwiczyć i ułoży plan treningowy. (Fot. Pixabay)Noworoczne postanowienia często wiążą się z dbaniem o swoje zdrowie i kondycję fizyczną. Sposobem na to może być siłownia. Jak ćwiczyć, by były tego efekty, a przy okazji nie zrobić sobie krzywdy? Jaką dietę stosować? Jakie wybierać odżywki? Jak pozbyć się zakwasów? Na te i inne pytanie odpowiada nasz ekspert.
– Każdy z nas kiedyś zaczynał. Najważniejsze, aby wszystko, co robimy, robić dla siebie! Nie szukaj motywacji w innych – znajdź ją w sobie, napędzaj się osiągniętymi wynikami i staraj się każdego dnia być lepszą wersją samego siebie – przekonuje nasz ekspert, Krystian Domka, trener personalny PowerHealthy.
Nasz ekspert, Krystian Domka, trener personalny PowerHealthy. (Fot. Archiwum prywatne)Ważne początki
Na co szczególnie powinien zwrócić uwagę początkujący użytkownik siłowni?
– Niezależnie od wieku, ważnym jest, aby nie mieć przeciwwskazań zdrowotnych do wykonywania aktywności. To ważne dla bezpieczeństwa i efektywności ćwiczeń – mówi nasz ekspert, Krystian Domka.
Jak podkreśla, przygodę z siłownią warto zacząć pod okiem trenera personalnego, który krok po kroku nauczy nas wszystkiego, pokaże jak ćwiczyć i ułoży plan treningowy.
Jeśli jednak nie mamy możliwości skorzystania z rad doświadczonej osoby, polecamy nasz poradnik, w którym przedstawimy krok po krok, jak „zaprzyjaźnić” się z siłownią.
Plan treningowy
Ułożenie indywidualnego planu treningowe jest niezbędne, aby w pełni zaplanować przebieg naszej aktywności fizycznych. Jaki plan wybrać na początek?
– Osobiści polecam trening FBW (Full Body Workout), który pomaga początkującym przyzwyczaić się do ćwiczeń i ich technik. Zaangażujesz w nim wszystkie główne partie mięśniowe w jednym treningu – wyjaśnia nasz ekspert.
Na czym polega Full Body Workout? Wykorzystuje się w nim fundamentalne aktywności w treningu siłowym, takie jak chociażby przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc lub stojąc, podciąganie na drążku. Niemniej ważnym są mniejsze partie mięśniowe, które możemy ćwiczyć poprzez uginanie ramion lub prostowanie ramion na wyciągu. Powinien on także zawierać ćwiczenia mobilizacyjne oraz stretching. Co ciekawe, Full Body Workout można również wykonywać w domu. Wówczas w jego skład mogą wejść przysiady, pompki, podciąganie na drążku, mostki, skakanie na skakance.
Rozgrzewka
Niezwykle ważnym elementem każdej aktywności fizycznej jest odpowiednia rozgrzewka.
– Niezależnie od rodzaju wykonywanego sportu, rozgrzewka jest niezbędnym elementem, za pomocą którego odpowiednio przygotujemy się do treningu oraz unikniemy ryzyka powstania kontuzji – podkreśla Krystian Domka.
Odpowiednia rozgrzewka zapewnia szybsze krążenie krwi, lepsze dotlenienie organizmu czy też zwiększenie elastyczności tkanek miękkich narządu ruchu oraz włókien kolagenowych.
Niezwykle ważnym elementem każdej aktywności fizycznej jest odpowiednia rozgrzewka. (Fot. Pixabay)Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
Optymalnym czasem jej trwania jest 10 lub 15 minut. Będąc na siłowni, możemy skorzystać z bieżni lub orbitreku. W domu sprawdzą się tzw. pajacyki czy też tzw. bieg bokserski.
W kolejnym etapie powinny się w niej znaleźć proste wymachy nóg i wykroki, skręty tułowia, czy też okrężne ruchy głowy i kończyn. Pomocne będą również rozciągające ćwiczenia.
Trening
Głównym założeniem treningu powinna być odpowiednia technika, aby bezpiecznie wykonywać ćwiczenia. Również ważne jest odpowiednie tempo wykonywanych ćwiczeń, czucie mięśniowe oraz unormowany oddech. Należy również pamiętać o różnorodności ćwiczeń oraz progresji z ciężarem. Nie zapominajmy również o nawodnieniu podczas treningu.
Ważnym elementem ćwiczeń jest odpowiednie tempo, czucie mięśniowe oraz unormowany oddech. (Fot. Pixabay)– Dla osób początkujących, polecam 2-3 treningi siłowe w tygodniu, z przerwami na regenerację – instruuje nasz ekspert.
Regeneracja po treningu
Należy pamiętać, iż koniec ćwiczeń nie jest równoznaczny z zakończeniem sesji treningowej. Kolejnym bardzo ważnym punktem podczas naszej wizyty na siłowni jest stretching czyli tzw. rozciąganie.
– Najlepszy moment na rozciąganie jest tuż po zakończeniu treningu, kiedy mięśnie są rozgrzane. Ważne jest, aby rozciągać wszystkie partie mięśniowe, które były zaangażowane w ćwiczenia – dodaje trener personalny.
Jak sobie radzić z zakwasami?
Nieodzownym elementem wizyty na siłowni – zresztą jak każdego wysiłku fizycznego – są zakwasy. Pojawiają się one zwykle w początkowym etapie treningów oraz po intensywnym wysiłku fizycznym, z reguły w ciągu 24-72 godzin po treningu. To tzw. opóźnione bóle mięśni, które w zależności od natężenia treningu, mogą się utrzymywać choćby do 7 dni. Jak sobie z nimi radzić?
Masaż może nam pomóc w walce z zakwasami (Fot. Pixabay)– Pomóc mogą delikatne ćwiczenia, takie jak joga czy pływanie, które powinny przyspieszyć regenerację. Również pomocnym będzie masaż oraz gorąca kąpiel – zdradza sposoby na zakwasy nasz ekspert.
Dieta kluczem do sukcesu
Niezwykle ważnym elementem każdej aktywności fizycznej jest dieta. Co zatem jeść?
– Wszystko jest kwestią indywidualną. Ważne jest ustalenie odpowiedniej kaloryczności z uwzględnieniem celu, jakim może być np. redukcja wagi lub budowanie masy mięśniowej – wyjaśnia nasz ekspert, który dodaje:
– Musimy pamiętać o zbilansowanych posiłkach, bogatych w białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze. Ważne, aby posiłki były spożywane systematycznie – od 3 do 5 razy dziennie – kontynuuje.
A czego powinniśmy unikać w naszej diecie?
– Unikać powinniśmy przede wszystkim wszelkiego rodzaju fast foodów i przetworzonego jedzenia, słodyczy, gazowanych napojów i słodkich soków, a także alkoholu – przestrzega nasz ekspert.
Odżywki i suplementy
Wśród użytkowników siłowni niezwykle popularne są wszelkiego rodzaju odżywki i suplementy. Należy jednak pamiętać, iż nie zastąpią nam one aktywności fizycznej, ani też odpowiedniej diety.
– Jeśli chodzi o suplementy, to wszystko zależy od tego, jakie aktywności się wykonuje i jaka jest ich intensywność – wyjaśnia Krystian Domka.
Shake’i to znakomita opcja po wysiłku fizycznym (Fot. Pixabay)W przypadku aspektów zdrowotnych, dobrym wyborem będą kompleksy witaminowo-mineralne lub poszczególne witaminy np. witamina D3, magnez czy kapsułki z kwasami omega-3 itp.
Jeśli z kolei w głównej mierze chcemy zadbać o sylwetkę i wygląd, a nie jesteśmy w stanie uzupełnić odpowiedniej ilości białka w jedzeniu, warto zakupić właśnie białko, a przy treningach siłowych kreatynę.
– Wszystko zależy od trybu życia i wszystkich czynności i wykonywanych aktywności. Tak więc jest to mocno indywidualna sprawa. Na początek z siłownią zalecałby jednak umiar w tego typu sprawach. Można np. kupić białko i robić sobie shake’i, które wypijemy po treningu. Mogą też to być osobne posiłki np. robione w blenderze – miarka białka, do tego owoce i mleko lub woda. W późniejszym etapie może być też kreatyna. Przede wszystkim stawiałbym jednak na zdrowe odżywanie czyli odpowiednią dietę – kończy nasz ekspert.
Warto zatem wybór suplementów skonsultować z ekspertem, który dopierze je do naszych indywidualnych potrzeb. To samo ma się również w przypadku doboru ćwiczeń na siłowni. Wówczas będziemy mieć pewność, iż zarówno jedno, jak i drugie nam pomoże, a nie zaszkodzi. Zatem do dzieła!
Siło
