Podczas podnoszenia ciężarów duża część pracy zachodzi podczas kontrolowanego opuszczania obciążenia. Faza ekscentryczna polega na wytwarzaniu napięcia przez mięsień przy jego wydłużaniu. Taki sposób pracy pozwala generować wysokie napięcie mięśniowe i jest ważnym elementem treningu siłowego. Poznaj sekrety tego momentu!

Czym jest faza ekscentryczna?

Faza ekscentryczna zachodzi wtedy, gdy mięsień pozostaje napięty, a jednocześnie się wydłuża. Przy przysiadzie będzie to zejście w dół, podczas uginania ramion – opuszczanie hantla, a przy wyciskaniu leżąc – kontrolowane opuszczanie sztangi do klatki piersiowej.

Mięsień podczas takiej pracy może przeciwstawiać się dużemu obciążeniu przy stosunkowo niewielkim zużyciu energii. Właściwie wykonana faza ekscentryczna zwiększa czas napięcia mięśnia i dostarcza silnego bodźca treningowego.

Więcej przykładów i wyjaśnienie mechanizmu znajdziesz w poradniku o tym, czym są ćwiczenia ekscentryczne: https://www.decathlon.pl/c/disc/trening-ekscentryczny-czym-jest-i-jak-budowac-sile_d8a99ab6-7a74-4bad-a140-d7de0265199d.

Dlaczego wolne opuszczanie ciężaru pomaga budować siłę?

Kontrolowane wydłużanie mięśnia zwiększa napięcie utrzymywane podczas powtórzenia. W przysiadzie wolniejsze zejście wymaga ciągłej pracy mięśni ud i pośladków, a przy podciąganiu można wykorzystać fazę opuszczania do rozwijania siły potrzebnej do wykonania pełnego ruchu.

Pamiętaj, iż tempo ma jednak swoje granice. Bardzo długie opuszczanie ciężaru zwiększa zmęczenie, dlatego nie każde powtórzenie powinno trwać kilkanaście sekund. W wielu ćwiczeniach wystarczy świadome, stabilne opuszczenie obciążenia przez około 2-4 sekundy, zależnie od celu i poziomu zaawansowania.

Przy treningu nastawionym na siłę znaczenie ma też odpowiedni dobór obciążenia. To, jak dobrać ciężar na siłowni, warto rozpatrywać razem z techniką i liczbą planowanych powtórzeń. Ciężar powinien pozwalać kontrolować cały ruch, również jego fazę ekscentryczną.

Jak wykorzystać fazę ekscentryczną w treningu?

Najprościej zacząć od świadomego kontrolowania opuszczania podczas zwykłych ćwiczeń. Przy wyciskaniu możesz spokojnie opuszczać sztangę do klatki, przy przysiadzie kontrolować zejście, a przy wiosłowaniu utrzymywać napięcie podczas powrotu ciężaru do pozycji wyjściowej.

Osobną metodą jest trening ekscentryczny z większym obciążeniem, stosowany głównie przez osoby zaawansowane i pod odpowiednią kontrolą. Wymaga większej uwagi ze względu na wysokie obciążenie mięśni oraz możliwe opóźnione zmęczenie.

Dla większości osób wystarczy dobrze wykonywać pełne powtórzenia i nie puszczać ciężaru podczas opuszczania. Stąd też wskazówka trenerów, by nie rzucać ciężarami, nie wypuszczać ich luźno z rąk, choćby kiedy wykonujesz ostatnie powtórzenie w serii i czujesz już zmęczenie. Kilka sekund kontrolowanego ruchu w dół sprawia, iż każda seria obejmuje zarówno podnoszenie, jak i konkretną pracę ekscentryczną!

Artykuł sponsorowany