Klaudia Kolasa, gazeta.pl: W wakacje nasze nawyki żywieniowe ulegają zmianie. Jakie błędy żywieniowe najczęściej popełniamy w okresie letnim? Co psuje naszą dietę?
Monika Rusinek, dietetyczka kliniczna w Self Esteem: Lato jest dla nas czasem celebracji, ale interpretacja tego pojęcia bywa zgubna. Pojawiają się niezdrowe przekąski, dużo słodyczy, alkohol, dania mocno przypiekane czy wręcz palone na grillu. Często nie dojadamy posiłków w ciągu dnia, a wieczorem: spotykamy się ze znajomymi, idziemy na obfitą kolację - z deserem, alkoholem. Zdarza się, iż w międzyczasie na gwałtownie sięgamy po łatwo dostępne rozwiązania, czyli lody, słone przekąski, fast foody.
REKLAMA
Zobacz wideo Tak wygląda dzień Kajry i Sławomira. Wiemy, co rano robi dla żony
To wszystko wpływa na zwiększenie kaloryczności w naszej diecie i natychmiast przekłada się na samopoczucie – poziom energii spada, czujemy się znużeni czy rozdrażnieni. Dodatkowo nadmiar cukru przyczynia się do powstawania stanów zapalnych, powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, co może prowadzić do obrzęków, uczucia opuchnięcia i ciężkości. W efekcie cera staje się mniej promienna, wygląda na zmęczoną i poszarzałą. To szczególnie frustrujące, jeżeli przez większość roku staramy się jeść zdrowo, dbać o siebie i dobrze przygotować do lata.
Wspomniałaś o niedojadaniu posiłków w ciągu dnia. Na zagranicznych wakacjach często dzieje się to nie z naszej woli. Jesteśmy w Hiszpanii czy we Włoszech i w porach, o których zwykle jadamy obiady w Polsce, restauracje są zamknięte. Jak sobie z tym radzić?
jeżeli jesteśmy przyzwyczajeni do posiłków o określonych porach, na pewno jest to duże utrudnienie. Możemy wtedy zjeść trochę większe śniadanie i dostarczyć sobie większej ilości białka, żeby nie czuć głodu o 14 czy 15 i przesunąć porę głównego posiłku na później. Warto postawić na śniadanie białkowo-tłuszczowe: jaja, pieczone mięso i ryby oraz świeże warzywa, najlepiej w towarzystwie tłuszczy takich jak oliwa z oliwek. Takie połączenie nasyci nas na kilka godzin. W awaryjnej sytuacji można mieć w zanadrzu przekąski, ale te dobrej jakości, które korzystnie wpłyną na nasz organizm - bogate w białko, zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy z grupy B oraz cynk np. orzechy włoskie, laskowe, pestki dyni, suszone morele czy migdały.
jeżeli jednak przerwa w posiłkach jest dla nas zbyt długa, możemy zaplanować piknik. Na lokalnym targu czy sklepach znajdziemy dojrzałe owoce – nektarynki, melon czy figi – a także warzywa, lokalne oliwki, suszone pomidory i dobre jakościowo sery, takie jak mozzarella di bufala, pecorino czy bogaty w tryptofan - parmezan. Można też kupić orzechy, migdały, pełnoziarniste pieczywo i oliwę z oliwek – wszystko to świetnie sprawdzi się jako składniki szybkiego, zdrowego lunchu na świeżym powietrzu.
Co z przekąskami typu gofry czy lody? Masz jakiś sposób na unikanie wakacyjnych pokus?
Zamiast skupiać się na tym, czego nie jeść, proponuję przenieść uwagę na to, czego warto spróbować. Podczas urlopu zachęcam do odkrywania lokalnych smaków i sezonowych produktów - to naturalnie odwraca naszą uwagę od wszechobecnych lodów czy gofrów. Lepiej zadać sobie pytanie: Co interesującego i świeżego mogę zjeść w tym miejscu? Jakie warzywa, owoce, przyprawy są tu typowe? Niezależnie od tego czy podróżujemy za granicę czy po Polsce, skupienie się na kuchni lokalnej i jej różnorodności sprawia, iż zaczynamy budować przyjemne skojarzenia z konkretnym regionem.
DLOWRFot. Tomasz Pietrzyk / Agencja Wyborcza.pl
jeżeli pojawi się ochota na gofra czy loda – w porządku, nie ma nic w tym złego. Ale niech to będzie jeden z wielu elementów kulinarnej przygody, a nie główny cel spaceru. Kiedy nasze ciało jest odżywione, a my skupieni na tym, co nam służy, takie zachcianki przestają być w centrum uwagi.
Poza tym - przecież latem większość z nas, szczególnie kobiet, chce czuć się lekko i mieć też cerę w takiej kondycji, by nie musieć zakrywać jej makijażem. A to, co jemy, ma ogromny wpływ na to, jak wygląda nasza skóra. Świeże warzywa i owoce, zdrowe tłuszcze i nawodnienie wspierają jej jędrność, koloryt i regenerację. To naprawdę działa jak naturalny filtr od środka – i świetnie uzupełnią letnią pielęgnację czy zabiegi estetyczne, które wiele kobiet robi przed sezonem wakacyjnym.
Teraz pojawia się dużo alternatyw, np. "zdrowe" lody bez cukru. Czy one są dobrą opcją? Można się nimi objadać bez wyrzutów sumienia czy jednak trzeba uważać?
Przede wszystkim warto czytać składy. Dobrym rozwiązaniem jest też samodzielne przygotowanie lodów. To naprawdę nie jest skomplikowane. Można zrobić lody na bazie jogurtów i mrożonych owoców lub sorbety. Możemy dorzucić pestki czy orzechy albo zrobić lody z matchą, która jest w ostatnim czasie bardzo popularna. Nic dziwnego - zawiera mnóstwo antyoksydantów, które neutralizują wolne rodniki i spowalniają procesy starzenia.
jeżeli chodzi o produkty zero czy bez cukru - to fajne alternatywy na rynku jednak lepiej, żeby pojawiały się w diecie sporadycznie ze względu na zawarte w nich słodziki takie jak sorbitol, maltitol, ksylitol, erytrytol. Choć mają one niższą kaloryczność, organizm nie trawi ich w pełni w jelicie cienkim. Mogą więc u niektórych powodować wzdęcia i dyskomfort trawienny. To może być szczególnie uciążliwe dla osób z wrażliwym układem pokarmowym, SIBO czy IBS.
Czy mogłabyś podać przykłady przekąsek, które możemy zabrać ze sobą na plażę?
jeżeli mamy dostęp do kuchni, świetnym pomysłem będzie przygotowanie sałatki na bazie strączków - na przykład soczewicy, ciecierzycy, fasoli. To bardzo niedoceniane składniki, a latem sprawdzą się idealnie: są sycące, bogate w białko i błonnik, a do tego dobrze znoszą transport i wysokie temperatury. Nie psują się tak łatwo jak nabiał czy mięso. Dobrą opcją jest też makaron z ciecierzycy z dodatkiem oliwy, pesto, warzyw i świeżych ziół - także na zimno. Bardziej kreatywną opcją będą placuszki z ciecierzycy z dodatkiem świeżych owoców sezonowych – truskawek, malin, jagód. jeżeli jesteśmy na urlopie za granicą i nie mamy opcji gotowania, warto sięgać po produkty, które są praktyczne i jednocześnie wartościowe odżywczo: garść orzechów, pestki dyni czy słonecznika, lokalne oliwki, suszone owoce bez dodatku cukru. To przekąski, które sycą, a przy okazji wspierają skórę, pracę układu trawiennego i dodają energii.
I co bardzo ważne - chociaż to wydaje się oczywiste - nie zapominajmy o nawodnieniu. W upale organizm gwałtownie traci wodę, co od razu odbija się na naszym samopoczuciu. Trzeba zawsze mieć przy sobie butelkę wody - najlepiej z dodatkiem cytryny, mięty czy ogórka - by nawodnić się nie tylko skutecznie, ale i z przyjemnością. Oprócz klasycznej wody, można przygotować sobie schłodzony napar ziołowy np. z mięty, rumianku czy melisy albo zieloną herbatę na zimno. To świetna, naturalna alternatywa dla słodzonych napojów - wspiera trawienie, działa odświeżająco i pomaga łagodnie oczyścić organizm od środka. To nie tylko zdrowsza, ale często i dużo tańsza alternatywa dla gotowych, słodzonych napojów.
Unikajmy jednak zabierania na plażę plastikowych butelek, które pod wpływem słońca mogą uwalniać szkodliwe związki chemiczne, takie jak mikroplastik czy BPA. Zamiast tego warto postawić na szklane butelki lub stalowe termosy.
A co z all inclusive? Na TikToku jest mnóstwo nagrań, na których ludzie najpierw pokazują talerze pełne przekąsek, a potem - ile przytyli po powrocie. Czy w ogóle da się jeść zdrowo na tego typu wakacjach i nie przytyć?
All inclusive to jedno z największych wyzwań, jeżeli chodzi o wakacyjne jedzenie, ale ja mam na nie świetny sposób. Jedną z metod, którą polecam moim pacjentkom jest zasada trzech talerzy. Pomaga czerpać przyjemność z jedzenia, ale jednocześnie nie wracać z urlopu z poczuciem ciężkości. Sama stosuję ją na każdym urlopie.
Śniadanie zaczynamy od talerza z warzywami sezonowymi. W ciepłych krajach owoce i warzywa sezonowe są przepyszne - dojrzałe, soczyste, pełne odżywczych witamin. Wybieramy sobie rzeczy, których do tej pory nie jedliśmy albo które po prostu lubimy. Dodatkowo dobieramy do nich oliwę, pestki, orzechy. Rozpoczęcie posiłku od "zielonych produktów" obniży poziom cukru we krwi i zniweluje ewentualne, późniejsze skoki spowodowane innymi produktami.
2515991061M-Production / Shutterstock
Drugim talerzem są produkty białkowe, wytrawne, na które mamy ochotę - jajka w różnej formie, ryby, dobrej jakości sery, czy grillowane mięso. Wspierają sytość, stabilizują poziom cukru we krwi i dają energię na cały dzień.
Dopiero po takim fundamencie przechodzimy do trzeciego talerza – talerza słodkości. na urlopie nie chodzi o rezygnację, tylko o wybór. Dlatego zamiast próbować wszystkiego po trochu, polecam sięgnąć po jedną słodkość, która naprawdę nas zachwyca – coś lokalnego, wyjątkowego, wartego tej przyjemności. Nie próbujmy wszystkiego, co jest, tylko dlatego, iż mamy do tego swobodny dostęp.
Dlaczego to działa? Kiedy przychodzimy rano na śniadanie czy też obiadokolację po całym dniu, to jesteśmy bardzo głodni i sięgamy po rzeczy impulsywnie. To jak robienie zakupów na głodnego. jeżeli od razu nakładamy wszystko na talerz, to sięgamy po produkty, na które tak naprawdę możemy nie mieć ochoty. jeżeli zaczniemy od warzyw i białka, nasz apetyt się reguluje, a potrzeba spróbowania wszystkiego znika. Kolację traktujmy w podobnej formie. Podobną strategię możemy przyjąć przy kolacji - wybierać lżejsze opcje, jak świeże ryby, owoce morza, warzywa grillowane lub w formie sałatek. A na koniec mały deser jako słodki akcent, a nie główna część posiłku. Między posiłkami warto włączać napar imbirowy, miętę lub rumianek dla poprawy trawienia.
All inclusive to też nielimitowany dostęp do drinków. Jak alkohol wpływa na naszą sylwetkę?
Alkohol potrafi zepsuć efekty tygodni dbania o siebie. Wpływa nie tylko na sylwetkę, ale też na koncentrację, sen, poziom energii i cerę. Nie ma bezpiecznej dawki alkoholu. Choć może nam się wydawać, iż "jeden drink to nic", organizm odczuwa jego skutki choćby do kilku tygodni. Zaburza pracę układu nerwowego, obniża poziom neuroprzekaźników, pogarsza nastrój, koncentrację, jakość snu i sprawia, iż czujemy się rozdrażnione choćby kilka dni po jego spożyciu - często nie mając pojęcia, iż to efekt wypitych dawno temu drinków.
Z punktu widzenia dbania o sylwetkę - alkohol to czyste kalorie bez wartości odżywczych, często w towarzystwie słodzonych napojów. Nie syci, za to bardzo łatwo zaburza bilans energetyczny dnia. Co więcej, często idzie w parze z podjadaniem, ochotą na coś słonego, tłustego lub słodkiego - i to właśnie w wakacje potrafi "po cichu" dodać nam kilka kilogramów.
Ale to nie wszystko - alkohol bardzo wyraźnie wpływa na kondycję skóry. Odwodnienie, szary koloryt, opuchnięta twarz, wypryski - brzmi znajomo? U wielu kobiet po weekendzie z winem czy drinkami skóra wygląda na zmęczoną, gorzej reaguje na pielęgnację, a efekty wcześniej wykonanych zabiegów estetycznych mogą być mniej trwałe. jeżeli już sięgamy po drinka, warto zadbać o prosty balans. Po każdym kieliszku wypić wodę, najlepiej z dodatkiem cytryny lub mięty. To drobna zmiana, która może realnie pomóc czuć się i wyglądać lepiej - także dzień później.
A co z drinkami bezalkoholowymi czy piwem 0 proc.
Drinki bezalkoholowe to tak naprawdę kolorowe, słodzone napoje. Powinniśmy ich unikać. Nieco lepszą opcją będzie wino bezalkoholowe, które nie ma cukru i ma mniej kalorii. Natomiast, czy jest jakieś złote rozwiązanie w tej kwestii? Myślę, iż nie. Wartą uwagi alternatywą może być kombucha - dostępna w ciekawych wariantach takich jak smak dzikiej róży czy bzu, który przypomina smak prosecco. Świetnie wpływa na naszą mikrobiotę, procesy trawienne i jest dobrym źródłem antyoksydantów, które wspierają zdrowie oraz wygląd skóry - nadając jej naturalny blask, zwłaszcza gdy chcemy zrezygnować z makijażu w letnie dni. Pamiętajmy jednak, iż kombucha ze względu na naturalny proces fermentacji ma minimalną ilość alkoholu, więc uwaga w ciąży i gdy tego alkoholu całkowicie unikamy.
Piwo 0 proc. może działać jak naturalny izotonik – szczególnie po intensywnym wysiłku fizycznym. Zawiera elektrolity i polifenole, które wspierają regenerację, ale też sporo węglowodanów prostych, dlatego warto traktować je jako okazjonalny napój.
Czy są jakieś produkty, które latem warto włączyć do jadłospisu?
Zdecydowanie tak, przede wszystkim te, które są naturalnym źródłem wspomnianych już antyoksydantów. Tu królują sezonowe owoce i warzywa, do których nie mamy dostępu zimą np. szparagi, bób, jarmuż, czy wyjątkowo soczyste pomidory. Kolejne to pomarańczowe produkty, takie jak marchew, morele, dynia, bataty, które zawierają karotenoidy - poprawiają koloryt skóry i wzmacniają efekt opalenizny od wewnątrz.
Z kolei borówki, jeżyny, jagody i inne owoce leśne są bogate w polifenole i antocyjany, które wspierają regenerację komórek i – co interesujące – wzmacniają działanie filtrów SPF. Coraz więcej badań potwierdza, iż sama ochrona przeciwsłoneczna stosowana zewnętrznie, choć bardzo ważna, nie wystarcza w pełni. Potrzebujemy również wsparcia od wewnątrz, a najlepszym sojusznikiem są tu antyoksydanty. To one pomagają neutralizować wolne rodniki powstające pod wpływem promieniowania UV, dzięki czemu realnie wspierają skuteczność kremów z filtrem.
DLOWRFot. Tomasz Pietrzyk / Agencja Wyborcza.pl
Świetnym dodatkiem do letniej diety jest także matcha - dodaje energii, działa przeciwzapalnie i chroni komórki. Matcha jest bogata w katechiny, zwłaszcza EGCG (galusan epigallokatechiny) – jeden z najsilniejszych znanych antyoksydantów, który skutecznie wspiera skórę od środka, redukuje zaczerwienienia i wspomaga syntezę kolagenu, spowalniając procesy starzenia.
Na ochłodę dobrze sprawdzą się domowe lody na bazie owoców czy jogurtu kokosowego, a zamiast słodkich napojów – schłodzone napary ziołowe. Mięta, imbir, kurkuma, cytryna – nie tylko orzeźwiają, ale też wspierają trawienie i odporność. Nie zapominajmy też o strączkach – lekkich, odżywczych i wygodnych do zabrania na plażę czy piknik. Latem naprawdę można jeść prosto, sezonowo i przy okazji – pięknie wspierać dobre samopoczucie.
To podsumujmy na koniec: jakie są twoje trzy główne rady dla osób, które nie chcą przytyć w czasie wakacji?
Przede wszystkim skupmy się na tym, żeby lato jako taką wisienkę na torcie całego czasu dbania o siebie, a nie moment, w którym wszystko zaprzepaszczamy. Cały rok trenujemy, dobrze się odżywiamy, korzystamy z zabiegów, żeby poprawić wygląd skóry. Warto ten efekt utrzymać, nie rezygnując z przyjemności, ale wybierając je mądrze. Po pierwsze - zadbajmy w tym czasie o jedzenie sezonowe i lekkie. Korzystajmy z lokalnych warzyw i owoców zamiast słodkich, ciężkich przekąsek, które częściej są nawykiem niż realną potrzebą. Po drugie - umiarkowany, przyjemny ruch zamiast wyrzeczeń. Sporty wodne, spacery, rower, pływanie - nie jako kara za wspomniane gofry, ale część aktywnego wypoczynku.
30 minut spaceru po posiłku obniża poziom glukozy choćby o 30 proc., więc też po posiłkach na all inclusive warto włączyć te spacery do swojej rutyny. I po trzecie - odwróćmy wakacyjne bingo. Zamiast odhaczenia z listy aktywności typu "zjeść lody, gofry, drinki", stwórzmy własną: "próbuję lokalnych smaków, nowych warzyw, produktów niedostępnych w Polsce, ziołowych naparów, nowych smaków". Nie chodzi o rezygnację z przyjemności – chodzi o wybór, który sprawia, iż czujemy się dobrze, lekko i swobodnie w zdrowym ciele, w wakacje i przez cały rok.
