Dieta IF nie jest nowym sposobem odżywiania, ale od kilku lat staje się coraz popularniejsza. Nic w tym dziwnego, ponieważ w tej chwili panuje trend zdrowego trybu życia. Co ciekawe, w przeciwieństwie do wielu innych modnych diet nie pojawiły się doniesienia, iż post przerywany może szkodzić. Wręcz przybywa badań naukowych, które tylko potwierdzają korzyści, jakie przynosi jego stosowanie. Na czym więc polega dieta IF? Jakie są jej najważniejsze zalety i czy mogą wystąpić jakieś skutki uboczne? Co i kiedy jeść, aby schudnąć?
Freepik.comCo to jest dieta IF i na czym ona polega?
Dieta IF (ang. Intermittent Fasting), to post przerywany, zwany również okresowymi postami. Jest sposobem żywienia, który polega na przyjmowaniu pokarmów tylko przez określony czas w ciągu dnia (bądź tygodnia) oraz na celowym wstrzymywaniu się od jedzenia przez pozostałą część doby (albo dni tygodnia).
W diecie IF wyróżnia się:
- okna żywieniowe, czyli okresy, w których przyjmuje się pożywienie;
- posty (inaczej głodówki), w czasie których dozwolone są jedynie bezkaloryczne napoje, np. naturalna woda mineralna, niesłodzona herbata, ewentualnie kawa bez mleka.
Ten model żywienia najczęściej stosowany jest przez osoby z nadwagą oraz prowadzące nieregularny tryb życia. Pozwala on bowiem m.in. na spadek masy ciała, redukcję tkanki tłuszczowej oraz obniżenie poziomu glukozy we krwi. A jednocześnie nie wymaga liczenia kalorii, jedzenia w regularnych odstępach czasu, czy określonej liczby posiłków.
Ponadto, nie prowadzi do utraty masy mięśniowej, więc może być stosowana również przez osoby regularnie uprawiające aktywności fizyczne.
Dieta IF – jadłospis
Dieta IF nie określa szczegółowo tego, co należy jeść, nie dzieli produktów na wskazane i przeciwwskazane w jadłospisie. Najważniejszy jest czas ich spożywania.
Jednak zaleca się budować menu w oparciu o zdrowe i odżywcze produkty, tj. pełnoziarniste pieczywo, dobrej jakości mięso i ryby, orzechy, pestki oraz warzywa i owoce. jeżeli nie istnieją żadne przeciwwskazania, można jeść również nabiał.
Dopuszcza się choćby spożycie pokarmów wysokoprzetworzonych i typu fast food, ale wtedy efekt diety może być mniejszy.
Freepik.comPodstawowe zasady diety IF oraz jej warianty
Dieta IF może być przeprowadzona na dwa różne sposoby i w różnych wariantach (w zależności od tego, jak długie będą przerwy w przyjmowaniu pożywienia).
#1 METODA: oparta na ADF bądź ADMF
ADF (ang. alternate-day fasting, post co drugi dzień) lub ADMF (ang. modified alternate-day fasting, modyfikowany post co drugi dzień) polega na prowadzeniu całkowitego lub częściowego postu na przemian z dietą bez ograniczenia kalorycznego. Przy czym, w dni „głodówkowe” dozwolone jest spożycie do 25% dziennego zapotrzebowania na energię w formie jednego posiłku.
INNE WARIANTY:
-
- 5:2, czyli przez pięć dni w ciągu tygodnia spożywa się normalne posiłki (najlepiej zgodnie z zasadami zdrowego żywienia), a przez dwa kolejne dni stosuje się dietę ubogokaloryczną (post) – dostarczają ok. 500-600 kcal.
W zależności od upodobań, możesz stosować głodówkę tylko w wybrane dni tygodnia (np. wtorek i piątek) albo w weekend.
- 6:1, tzw. eat-stop-eat, który polega na spożywaniu normalnych posiłków przez sześć dni w tygodniu oraz poszczeniu przez jedną dobę (np. jednego dnia obiad jest Twoim ostatnim posiłkiem, a następnego dnia, po 24 godzinach, o tej porze zjadasz dopiero śniadanie).
Freepik.com#2 METODA: oparta na koncepcji leangains
Leangains bazuje na konsumpcji całej dobowej puli energetycznej w krótszym czasie, przy jednoczesnym wydłużeniu okresu głodówki. Ten sposób żywienia jest szczególnie ceniony przez osoby aktywne fizycznie.
Ma ona kilka wariantów, dzięki czemu można dopasować ją do potrzeb swojego organizmu i trybu życia.
-
- 16/8, czyli przez 16 godzin w ciągu doby obowiązuje post, a przez 8 kolejnych godzin – okno żywieniowe, czas kiedy możesz jeść. Najczęściej są to trzy posiłki główne i dwie przekąski.
To najbardziej popularny model diety IF, w którym post zwykle rozpoczyna się ok. godz. 18-20:00 i kończy nazajutrz o godz. 10-12:00, kiedy jesz śniadanie. Jednak to Ty decydujesz, w jakich konkretnych godzinach będziesz zachowywać wstrzemięźliwość od pokarmów.
-
- 18/6 – analogicznie, jak wyżej – 18 godzin poszczenia, a 6 godzin jedzenia.
-
- 20/4, to tzw. dieta wojownika, zbliżona do prehistorycznego sposobu odżywiania, kiedy to dopiero po całodziennym polowaniu można było coś zjeść. Polega na poszczeniu przez 20 godzin i przyjmowaniu pokarmów tylko w ciągu kolejnych 4 godzin.
W czasie trwania okna żywieniowego zaleca się spożywanie dwóch obfitych posiłków, w tym przynajmniej jeden powinien być ciepły.
Jak rozpocząć dietę IF?
Najlepiej dietę wprowadzać stopniowo, dlatego zmiany w sposobie odżywiania warto rozpocząć od 12-godzinnych postów. A z czasem wydłużać je do 14-16 godzin, przy jednoczesnym skracaniu okna żywieniowego.
Zaleca się wsłuchiwanie w organizm i zwrócenie uwagi, kiedy głód jest najbardziej dotkliwy, aby na ten czas zaplanować przerwę w poszczeniu.
Dzięki różnym wariantom diety IF można wybrać model, który będzie najbardziej odpowiedni do prowadzonego stylu życia i indywidualnych preferencji.
Wystarczy wydłużyć przerwę między kolacją a śniadaniem do 12 godzin, by bez ograniczania kalorii i zmiany jadłospisu schudnąć ok. 3,5 kg w niespełna 4 miesiące!
Freepik.comDieta IF: zalety i efekty
Zwolennicy tego sposobu odżywiania są przekonani, iż ludzki organizm jest wręcz zaprogramowany na okresowe posty. W końcu nasi przodkowie nie mieli stałego dostępu do pożywienia, tylko musieli je samodzielnie zdobywać.
Zresztą, do dzisiaj w wielu regionach świata ludzie stosują głodówki ze względów kulturowych i religijnych, co tylko wychodzi im na dobre.
Podczas poszczenia, gdy zapasy glukozy w organizmie wyczerpują się, uruchamiane są alternatywne źródła pozyskiwania energii. W wątrobie wytwarzane są wówczas tzw. ciała ketonowe, stanowiące paliwo dla komórek ciała. Dzieje się to za sprawą aktywacji glukagonu, czyli hormonu antagonistycznego do insuliny.
Insulina jest bowiem odpowiedzialna m.in. za zwiększanie masy ciała. U osób, które nie są aktywne fizycznie, nadmiar insuliny skutkuje odkładaniem się zbędnych kilogramów w tkance tłuszczowej.
Dobre strony postu przerywanego:
– jest bardzo pomocnym narzędziem w profilaktyce cukrzycy oraz w walce z insulinoopornością, gdyż poprawia wrażliwość komórek na insulinę,
– prowadzi do poprawy tolerancji glukozy i uwrażliwienia organizmu na leptynę, czyli hormonu regulującego apetyt,
– obniża udział tkanki tłuszczowej w organizmie bez straty masy mięśniowej,
– pobudza metabolizm i pomaga w redukcji masy ciała,
– wykazuje działanie kardioprotekcyjne, obniża we krwi poziom homocysteiny, trójglicerydów oraz „złego” cholesterolu LDL,
– pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze krwi,
– redukuje stres oksydacyjny w komórkach oraz markery stanu zapalnego,
– obniża stężenie wolnych rodników, odpowiedzialnych za starzenie i procesy degeneracyjne,
– działa przeciwnowotworowo,
– przyspiesza regenerację organizmu oraz nasila procesy autofagii, czyli niszczenia starych zużytych komórek,
– poprawia funkcjonowanie mózgu, korzystnie wpływa na pamięć i koncentrację,
– polepsza jakość snu,
– zwiększa poziom hormonu wzrostu (a im jest wyższy, tym mniejsza skłonność do tycia),
– pozwala całkowicie wyeliminować nawyk podjadania, co jest bardzo częstą przyczyną otyłości,
– wydłuża życie dzięki temu, iż aktywuje sirtuiny, czyli geny długowieczności.
Ponadto, zastosowanie diety IF u pacjentów z zespołem jelita drażliwego i SIBO (przerostem flory bakteryjnej jelita cienkiego) wykazuje pozytywne rezultaty w ich leczeniu.
Freepik.comIle można schudnąć na diecie IF?
Jest to kwestia bardzo indywidualna, ponieważ zależy od wielu czynników, m. in. od:
– wyjściowej masy ciała,
– stopnia i rodzaju aktywności fizycznej,
– trybu pracy,
– jakości spożywanego pokarmu,
– stosowanego modelu diety IF.
-
- Najczęściej jednak,
pierwsze efekty widać już po 2-4 tygodniach regularnego poszczenia.
Dieta IF: wady i skutki uboczne
Pomimo wielu zalet postu przerywanego, nie jest on idealnym rozwiązaniem dla wszystkich. Trudno bowiem przewidzieć wszystkie reakcje organizmu na zmianę sposobu odżywiania. Mogą więc sięgnąć po nią głównie osoby zdrowe o dużym samozaparciu i silnej woli.
Do wad diety IF zalicza się:
1. Ciężki okres adaptacji
Dla niektórych osób (szczególnie tych, które często podjadały w ciągu dnia) wytrzymanie kilku godzin bez jedzenia jest po prostu koszmarem. Odczuwają stres i zniechęcenie podczas głodówki, a nieprzyjemne ssanie w żołądku może skończyć się rzuceniem się na jedzenia. W dodatku na najbardziej kaloryczne i niezdrowe, bo mózg domaga się „nagrody”. Mogą pojawić się również zawroty głowy, zaburzenia koncentracji i zmęczenie.
Proces adaptacji trwa od kilku do kilkunastu dni w zależności od stopnia wrażliwości na insulinę – im słabsza, tym dłużej.
2. Obciążenie układu pokarmowego
Sceptycy sugerują, iż omijanie posiłków może zaburzać produkcję enzymów trawiennych. jeżeli przez większość dnia układ pokarmowy nie pracuje, a później „zmuszony” jest do przetworzenia dużej ilości pokarmu, mogą pojawić się problemy trawienne.
Nie jest to jednak regułą, gdyż np. u cierpiących na refluks żołądkowo-przełykowy, okresowe posty przynoszą ulgę i niwelują przykre dolegliwości.
3. Rozregulowanie gospodarki hormonalnej u kobiet
Zbyt duże restrykcje kaloryczne, które towarzyszą okresowym głodówkom, mogą prowadzić do zatrzymania się owulacji u kobiet. Dlatego panie, które posiadają niski poziom tkanki tłuszczowej nie powinny stosować diety IF.
Ważne jest, aby kobiety praktykujące post przerywany nie skracały zbytnio czasu okna żywieniowego. W ich przypadku powinno ono trwać minimum 8 godzin!
4. Brak gwarancji opanowania zdrowych nawyków żywieniowych
Taki sposób odżywiania może prowadzić do zbyt liberalnego podejścia przy wyborze produktów spożywczych i nadmiernej konsumpcji przetworzonej żywności. Jednocześnie być przyczyną niedoborów makro- i mikroelementów.
Stosowanie diety IF może nieść ze sobą pewne skutki uboczne, ale głównie wtedy, gdy jest ona praktykowana w niewłaściwy sposób. Jeśli post przerywany jest przeprowadzany z rozwagą oraz przy uwzględnieniu jedynie zdrowych, pełnowartościowych produktów, skutki uboczne nie powinny się pojawić.
Freepik.comDla kogo dieta IF będzie odpowiednia, a kto powinien jej unikać?
Okresowe poszczenie może być dobrym rozwiązaniem przede wszystkim dla osób:
1) z zaburzeniami gospodarki glukozowo-insulinowej,
2) z otyłością i towarzyszącą jej leptynoopornością,
3) u których nie sprawdziły się tradycyjne metody odchudzania,
4) z wysokim ryzykiem miażdżycy, cukrzycy i chorób serca oraz stanami zapalnymi,
5) zabieganych, często podróżujących, prowadzących nieregularny tryb życia.
Dietę IF powinny unikać:
1) osoby codziennie intensywnie trenujące lub ciężko pracujące fizycznie,
2) kobiety w ciąży i karmiące piersią,
3) dzieci,
4) młode mamy i inne niedosypiające osoby,
5) diabetycy przyjmujący insulinę,
6) osoby z chorobami nerek, wątroby bądź tarczycy,
7) osoby z wysokim poziomem stresu.
Freepik.com
