Dieta DASH została stworzona przez amerykańskich specjalistów, a jej stosowanie może w bardzo krótkim czasie nie tylko obniżyć ciśnienie tętnicze, ale także poziom cholesterolu. Jest też polecana w profilaktyce cukrzycy i otyłości. Według lekarzy z National Institutes of Health dieta DASH osiąga 3,3 punktu na 5 punktów w kategorii „Efektywność odchudzania” i 4,5 punktu na 5 w kategorii „Przydatność zdrowotna”.
Dlaczego jest uważana za jedną z najlepszych?
pinterest.comDASH (dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia tętniczego) to dieta opracowana specjalnie w celu obniżania ciśnienia krwi, gdy dana osoba doświadcza nadciśnienia.
pinterest.comW późniejszym czasie naukowcy zauważyli, iż dieta ta rozwiązuje wiele innych ważnych problemów, takich jak: wysoki poziom cholesterolu, udary i niewydolność serca oraz nadwaga. Co więcej, dieta ta jest najlepszą dietą zapobiegającą cukrzycy.
Na czym polega dieta DASH?
freepik.comWszystkie niezbędne składniki (wapń, białka, błonnik roślinny) odpowiedzialne za funkcjonowanie mózgu i narządów wewnętrznych, a także zdrowie włosów i skóry, są zrównoważone w tej diecie. DASH ma z założenia dostarczać nie więcej niż 2000 kcal. Nie jest więc dietą odchudzającą, ale dostarczającą zdrowej ilości kalorii.
Główną cechą diety DASH w porównaniu z innymi dietami jest to, iż została opracowana dla osób, które muszą dbać o swoją dietę przez całe życie. Dlatego nie musisz znosić głodu: możesz pozwolić sobie na różne połączenia składników i smaczne dania. Musisz tylko zapamiętać kilka podstawowych zasad.
Podstawowe zasady:
pixabay.comTu nie chodzi o ilość jedzenia, ale o jego jakość. Oto kilka głównych zasad, których należy przestrzegać:
- Pij 2 litry wody dziennie.
- Jedz 5 razy dziennie. Jedna porcja nie powinna być większa niż 215 g.
- Dzienne spożycie kalorii: około 2000 kcal.
- Staraj się jeść więcej zbóż, nasion, fasoli, chudego mięsa i warzyw.
- Powinieneś unikać picia napojów słodzonych i alkoholu.
- Zmniejsz spożycie soli. Należy sprawdzać zawartość sodu w 100 g produkty na etykiecie i wybierać te, które mają go mniej.
- Należy zrezygnować z wędlin i wysoko przetworzonej żywności, unikać produktów wędzonych
- Twoja dieta powinna obejmować chleb pełnoziarnisty.
- Wyklucz tłuste potrawy, marynaty, ciastka, konserwy.
- Zwiększ ilość spożywanych warzyw. Postaw na sałatki i surówki. Codziennie należy dostarczać organizmowi ok. 4 porcji warzyw, przy czym porcja to np. 170 ml soku.
Co możesz zjeść:
pinterest.comZgodnie z dietą DASH powinieneś pamiętać o swoich celach: czy chcesz schudnąć, czy stać się zdrowszym. jeżeli chcesz stracić na wadze, twoje menu powinno zawierać mniej kalorii. Innymi słowy, musisz zmniejszyć porcje.
Twoja codzienna dieta może zawierać następujące produkty:
Zboża: nie mniej niż 7 porcji dziennie (jedna porcja = skibka chleba pełnoziarnistego, 1/2 szklanki ugotowanego makaronu, 1/2 szklanki owsianki.)
Owoce: nie więcej niż 5 porcji dziennie (jedna porcja = 1 owoc, 1/4 szklanki suszonych owoców, 1/2 szklanki soku.)
Warzywa: 5 porcji dziennie (jedna porcja = 1/2 szklanki gotowanych warzyw).
Beztłuszczowe produkty mleczne: 2-3 porcje dziennie (jedna porcja = 50 g sera lub 0,15 litra mleka.)
Nasiona, fasola, orzechy: 5 porcji tygodniowo (jedna porcja = 40 g)
Tłuszcze zwierzęce i roślinne: 3 porcje dziennie (jedna porcja = 1 łyżeczka oliwy lub oleju lnianego.)
Słodkie potrawy: nie więcej niż 5 razy w tygodniu (jedna łyżeczka miodu lub dżemu.)
Płyny: 2 litry (67 uncji obj.) Dziennie (woda, zielona herbata, sok).
Białko: 0,2 kg chudego mięsa lub ryb, jaj dziennie.
Czego unikać:
Oczywiście musimy unikać wszystkich typowych „niezdrowych” produktów. Możesz eliminować szkodliwe produkty krok po kroku aż wreszcie pragnienie jedzenia zabronionych pokarmów zniknie.
Dieta DASH to łatwa, bezpieczna i przydatna dieta, która pomoże Ci poczuć się lepiej i pozbyć się nadwagi. Taka dieta zapewnia niezbędną ilość mikroelementów i witamin dla twojego organizmu i nie posiada ram czasowych. Możesz schudnąć gładko i bez odczuwania głodu lub nagłych wahań wagi. Czy już próbowałeś już tej diety? Czy pomogła? Podziel się z nami swoim doświadczeniem.
