Co jeść na diecie bezglutenowej, czego unikać, jakich zasad się trzymać i czy można spodziewać się dużych efektów? Sprawdź, co zrobić, aby mimo wykluczenia pewnych produktów, Twój jadłospis wciąż był pełnowartościowy i zbilansowany zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania.
Co to jest dieta bezglutenowa? Podstawowe definicje i zasady
Dieta bezglutenowa polega na wyeliminowaniu glutenu, który naturalnie występuje w pszenicy, jęczmieniu, życie oraz ich pochodnych. Gluten – co to adekwatnie za składnik? To białko, które jest odpowiedzialne za elastyczność pieczywa i ciast oraz nadaje im charakterystyczną, puszystą strukturę. Dla większości osób gluten jest nieszkodliwy, jednak u niektórych może powodować dyskomfort i poważne problemy zdrowotne.
Podstawową zasadą diety bezglutenowej jest unikanie wszystkich produktów zawierających gluten. Możemy wyróżnić dwa podejścia: dietę z ograniczeniem glutenu (np. dieta pudełkowa Light LG&DF) lub menu, w którym gluten nie jest dopuszczalny choćby w śladowych ilościach. Kiedy należy przestrzegać tych założeń i które podejście wybrać? O tym przeczytasz poniżej.
Przepisy diety bezglutenowej opierają się na produktach, w których naturalnie ten składnik nie występuje – warzywach, owocach, mięsie, rybach, nabiale, jajach, orzechach, nasionach, a także niektórych gatunkach zbóż. W sklepach znajdziesz również wiele specjalnych produktów bezglutenowych – pieczywa, makarony czy przekąski, które są bezpieczne do spożycia przez osoby na diecie bezglutenowej. Wyeliminowanie lub zastąpienie tych produktów (typowo zbożowych) najczęściej stanowi największy problem w komponowaniu bezglutenowego jadłospisu – co nie oznacza, iż jest to niemożliwe.
Dieta bezglutenowa – dla kogo i w jakich przypadkach zaleca się jej stosowanie?
Dieta bezglutenowa – dla kogo przeznaczony jest ten model żywienia? Zacznijmy od tego, iż nie dla wszystkich. Eliminowanie glutenu z codziennego jadłospisu bez podstawy jest zupełnie niepotrzebne. jeżeli nie masz wskazań zdrowotnych, to zdecydowanie lepszym wyborem będzie praktykowanie zwykłej, dobrze zbilansowanej diety – bez zbędnych wykluczeń. Komu jednak gluten może szkodzić?
Celiakia
Celiakia jest przewlekłą chorobą autoimmunologiczną, w której spożycie glutenu prowadzi do uszkodzenia błony śluzowej jelita cienkiego. W rezultacie dochodzi do zaburzenia wchłaniania składników odżywczych, co może prowadzić do naprawdę licznych niedoborów i poważnych powikłań, które będą się z nimi wiązać (np. niedokrwistości, osteoporozy, a choćby nowotworów). Osoby z celiakią muszą stosować ścisłą dietę bezglutenową przez całe życie, ponieważ choćby śladowe ilości glutenu mogą wywołać objawy choroby.
Nietolerancja glutenu
Nietolerancja glutenu (nazywana również nieceliakalną nadwrażliwością na gluten) to stan, w którym spożycie glutenu prowadzi do wystąpienia objawów głównie ze strony układu pokarmowego – bólu brzucha, wzdęć, biegunek. W tym przypadku jednak nie dochodzi do uszkodzenia jelit, jak ma to miejsce w celiakii. Osoby z nietolerancją glutenu mogą odczuwać ulgę po wyeliminowaniu glutenu z diety, choć objawy z pewnością mogą być mniej poważne niż w przypadku celiakii. Nietolerancja jest zależna od faktycznej ilości glutenu w diecie – pacjenci będą inaczej reagować na zawartość tego składnika w posiłkach i u niektórych osób jego śladowe ilości nie spowodują nieprzyjemnych objawów.
Smart
Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!
Sprawdź SzczegółySmart Wege
Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.
Sprawdź SzczegółyDaily
Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!
Sprawdź SzczegółyClassic
Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.
Sprawdź Szczegóły100% Vegan
Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.
Sprawdź SzczegółyVeggy
Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.
Sprawdź SzczegółyLight LG&DF
Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!
Sprawdź SzczegółyProActive
Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!
Sprawdź SzczegółyKeto
Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.
Sprawdź SzczegółyKeto+
Zyskaj dostęp do 5 dodatkowych dań keto w menu! Poprawia skuteczność spalania tkanki tłuszczowej. Wspomaga koncentrację w pracy oraz lepszy, bardziej jakościowy sen.
Sprawdź SzczegółyGlow Up
Idealnie zbilansowane dania pełne superfoods, antyoksydantów i nieprzetworzonych produktów. Bo piękno i zdrowie zaczyna się od środka.
Sprawdź SzczegółyFoodie
Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników
Sprawdź SzczegółyAlergia na pszenicę
Alergia na pszenicę to reakcja immunologiczna na białka obecne w pszenicy (nie tylko na gluten). Objawy mogą obejmować zarówno dolegliwości jelitowe, jak i wysypki, obrzęk, trudności w oddychaniu, a w niektórych przypadkach choćby wstrząs anafilaktyczny, który jest stanem zagrażającym życiu. W przypadku alergii na pszenicę, całkowite wyeliminowanie białek pszenicy z diety również jest konieczne.
Warto zauważyć, iż dieta o obniżonej zawartości glutenu może być bardzo przydatna także w procesie diagnozowania swoich problemów. Dieta eliminacyjna, która polega na wykluczeniu z diety danego składnika (na określony czas – zwykle 10-14 dni) może przyczynić się do oceny tego, czy faktycznie jest on dla nas problematyczny. Pamiętaj jednak, iż o ile jesteś przed wykonaniem badań laboratoryjnych, lepiej jest nie zmieniać swoich dotychczasowych nawyków – efektem diety bezglutenowej może być zmniejszenie objawów, a tym samym błędna interpretacja wyników.
Dieta bezglutenowa – czego nie jeść i jakich produktów unikać?
Gluten znajduje się nie tylko w typowych produktach zbożowych, ale także w wielu mniej oczywistych artykułach spożywczych.
Do produktów zawierających gluten należą:
- chleb i pieczywo z mąki pszennej, żytniej lub jęczmiennej,
- makarony na bazie pszenicy,
- ciasta, ciastka, pierniki i inne wyroby cukiernicze,
- płatki śniadaniowe zawierające pszenicę lub jęczmień,
- piwo, które zwykle produkowane jest z jęczmienia.
Gluten może również występować w produktach, które na pierwszy rzut oka wydają się bezpieczne:
- wędliny i parówki – mogą zawierać gluten jako składnik wiążący,
- sery topione – czasami dodawany jest do nich gluten w postaci skrobi pszennej,
- sosy, zupy instant i gotowe dania – mogą zawierać gluten jako zagęstnik lub dodatek smakowy,
- niektóre czekolady, batony i słodycze.
Aby uniknąć spożycia glutenu, należy dokładnie czytać etykiety produktów i szukać oznaczeń „gluten-free” lub symbolu przekreślonego kłosa, który gwarantuje, iż produkt jest wolny od tego składnika. Warto również unikać produktów, na których widnieje informacja „może zawierać śladowe ilości glutenu” – taka żywność może być zanieczyszczona w procesie produkcji. Według prawa producenci mają obowiązek poinformować konsumentów o ewentualnym zagrożeniu.
Trudności w przestrzeganiu diety bezglutenowej
Dieta bezglutenowa jest dietą eliminacyjną, co oznacza, iż wymaga całkowitego wykluczenia glutenu z jadłospisu. Takie podejście może prowadzić do trudności w zapewnieniu odpowiedniego zbilansowania diety, co z kolei może zwiększać ryzyko niedoborów niektórych składników odżywczych. W diecie bez glutenu najbardziej problematyczny jest błonnik pokarmowy, a także witaminy z grupy B.
Osoby na diecie bezglutenowej muszą starannie dobierać produkty, a czasami także rozważyć suplementację niektórych składników odżywczych, aby uniknąć niedoborów. Pomocne może być również korzystanie z usług dietetyka, który pomoże w skomponowaniu zbilansowanego jadłospisu.
Warto również rozważyć skorzystanie z cateringu dietetycznego, oferującego menu bezglutenowe. To wygodne rozwiązanie, ponieważ zapewnia regularne posiłki, które są zarówno zbilansowane we wszystkie niezbędne składniki, jak i zgod ne z zasadami diety bezglutenowej. Dzięki temu łatwiej jest unikać ryzyka przypadkowego spożycia glutenu oraz kontrolować jakość swojej diety.
Bibliografia
- Dittfeld, A., Gwizdek, K., Parol, D., Michalski, M. (2018). Dieta bezglutenowa–charakterystyka grup docelowych. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 72, 227-239.
- Kargulewicz, A. (2020). Dieta bezglutenowa–kiedy jej stosowanie ma sens?. Lekarz POZ, 6(5), 286-289.
- Wieczorkowska, M. (2021). Celiakia–perspektywa socjomedyczna. Acta Universitatis Lodziensis. Folia Sociologica, (79), 7-30.
- Rymarczyk, B., Glück, J., Rogala, B. (2019). Częstość występowania celiakii u chorych z niecharakterystycznymi objawami sugerującymi nadwrażliwość pokarmową. Alergia Astma Immunologia-przegląd kliniczny, 24(3), 143-150.
- Michałowska, J., Pastusiak, K., Bogdański, P. (2018). Kontrowersje wokół glutenu. Varia Medica, 2(1), 13-19.
