Skóra latem pracuje w trudniejszych warunkach: więcej słońca, wyższa temperatura i szybsza utrata wody przez pot. Dieta bogata w karotenoidy, witaminy A, C i E oraz produkty o wysokiej zawartości wody korzystnie wpływa na jej kondycję — nawilżenie, elastyczność i zdolność do neutralizowania wolnych rodników powstających pod wpływem promieniowania.
Jedno trzeba postawić na samym początku, bez niedomówień: żaden talerz nie zastąpi kremu z filtrem. Antyoksydanty z jedzenia działają od wewnątrz i uzupełniają ochronę, ale to preparat z filtrem SPF blokuje promieniowanie UVA i UVB na powierzchni skóry. Dieta to wsparcie, nie zamiennik ochrony przeciwsłonecznej.
Dobra wiadomość jest taka, iż składniki najbardziej przyjazne skórze latem to zwykle te same warzywa i owoce, które i tak są wtedy w sezonie. Poniżej najważniejsze grupy, na które warto zwrócić uwagę, planując letni jadłospis.
Beta-karoten i karotenoidy — pomarańczowe i zielone warzywa
Beta-karoten to barwnik i prekursor witaminy A, który organizm gromadzi między innymi w skórze. Karotenoidy pomagają neutralizować wolne rodniki wywoływane przez promieniowanie słoneczne, a przy tym wspierają naturalny koloryt cery. Najwięcej znajdziesz go w marchwi, batatach, dyni, papryce i pomidorach, a także w ciemnozielonych warzywach liściastych — jarmużu, szpinaku, natce pietruszki.
Karotenoidy lepiej się przyswajają w towarzystwie tłuszczu, dlatego surówkę z marchwi warto skropić oliwą, a pieczoną dynię połączyć z garścią orzechów lub pestek. To prosty zabieg, który zwiększa wykorzystanie tych związków przez organizm. Podobnie działa dodatek awokado do sałatki z papryką czy odrobina oleju lnianego do koktajlu ze szpinakiem.
Karotenoidów trudno przedawkować z talerza w sposób groźny dla zdrowia — ich nadmiar odkłada się głównie w skórze i daje przejściowy żółtopomarańczowy odcień, który mija po ograniczeniu spożycia. Dla organizmu korzystniejsze jest czerpanie tych związków z warzyw niż z wysokich dawek suplementów, bo jedzenie dostarcza przy okazji błonnika i innych składników odżywczych.
- Marchew, bataty, dynia — najbogatsze źródła beta-karotenu
- Papryka czerwona — karotenoidy plus duża dawka witaminy C
-
Jarmuż, szpinak, natka — luteina i zeaksantyna, karotenoidy chroniące też oczy
Likopen — pomidory, arbuz i przetwory
Likopen to czerwony karotenoid o silnym działaniu przeciwutleniającym. Gromadzi się w pomidorach, arbuzie, różowym grejpfrucie i papryce. Co istotne, jego przyswajalność rośnie po obróbce termicznej — przecier pomidorowy, sos czy pieczone pomidory dostarczają go więcej niż surowe warzywo. Arbuz z kolei łączy likopen z bardzo wysoką zawartością wody, więc latem pełni podwójną rolę.
Prosty letni sposób na porcję likopenu to zimne gazpacho z pomidorów, ogórka i papryki albo sałatka z arbuzem, fetą i miętą. Oba dania są lekkie, orzeźwiające i nie obciążają w upał. Dobrym nawykiem jest też dodawanie koncentratu pomidorowego do sosów i zup na zimno — to niepozorny, a skoncentrowany zastrzyk tego związku.
Witaminy A, C i E — trio dla skóry
Trzy witaminy pracują na kondycję skóry w komplementarny sposób. Witamina A wspiera odnowę naskórka, witamina C bierze udział w produkcji kolagenu i wzmacnia naczynia, a witamina E chroni błony komórkowe przed utlenianiem. Razem tworzą barierę antyoksydacyjną, która latem jest szczególnie obciążona.
Warto zadbać, by w ciągu dnia znalazły się źródła każdej z nich: papryka, natka i owoce jagodowe dla witaminy C, orzechy, pestki i oleje roślinne dla witaminy E, a żółte i pomarańczowe warzywa dla prowitaminy A. Zróżnicowany talerz załatwia sprawę lepiej niż pojedynczy suplement, a przy okazji dostarcza minerałów, takich jak cynk i selen, które również uczestniczą w utrzymaniu zdrowej skóry.
- Witamina C — papryka, czarna porzeczka, truskawki, natka pietruszki, cytrusy
- Witamina E — migdały, słonecznik, oliwa, awokado
-
Witamina A / prowitamina — jaja, nabiał, marchew, jarmuż, dynia
Nawodnienie skóry zaczyna się na talerzu
W upał organizm traci wodę szybciej, a odwodniona skóra staje się mniej elastyczna i bardziej podatna na podrażnienia. Poza samą wodą liczy się to, co zawiera dużo płynów: ogórek, arbuz, pomidor, truskawki, seler naciowy i sałata składają się w większości z wody, a przy okazji dostarczają elektrolitów i błonnika. Latem tego typu produkty powinny stanowić trzon posiłków — lekkich, chłodnych i sytych bez ciężkości.
Pomaga też sposób jedzenia: mniejsze, częstsze porcje lepiej znoszone są w upale niż ciężkie, tłuste dania, a chłodne zupy, koktajle i sałatki dostarczają płynów niejako przy okazji. Napoje najlepiej wybierać bez cukru — woda z cytryną, miętą czy plasterkiem ogórka albo naturalnie tłoczony sok sprawdzają się lepiej niż słodzone napoje gazowane.
Kto nie ma czasu codziennie komponować takich dań, może sięgnąć po gotowe rozwiązanie. Letnią, lekką dietę oferuje między innymi wrocławski catering TimCatering, którego sezonowy wariant TIM Summer opiera się na trzech posiłkach jedzonych na zimno, codziennej sałatce oraz sezonowych warzywach i owocach, uzupełnionych naturalnym sokiem lub lemoniadą, przy kaloryczności około 1300 kcal dziennie. To układ dopasowany do upałów, w którym nawadniające i bogate w antyoksydanty składniki pojawiają się na talerzu bez planowania zakupów i gotowania.
Niezależnie od tego, czy posiłki przygotowujesz sam, czy zamawiasz, zasada pozostaje ta sama: im więcej kolorowych warzyw i owoców o wysokiej zawartości wody, tym lepiej dla skóry w okresie intensywnego słońca.
Sezonowe letnie produkty warte miejsca w koszyku
Lipiec i sierpień to szczyt sezonu na warzywa i owoce, które łączą kilka korzystnych dla skóry cech naraz — dużo wody, karotenoidy i witaminy antyoksydacyjne. Poniższe zestawienie pomaga gwałtownie zaplanować zakupy pod letni jadłospis wspierający cerę.
- Pomidory i papryka — likopen, beta-karoten i witamina C w jednym
- Arbuz i melon — nawodnienie plus likopen i karotenoidy
- Truskawki, maliny, borówki — witamina C i polifenole
- Ogórek, seler naciowy, sałata — bardzo wysoka zawartość wody, mało kalorii
-
Cukinia, bakłażan, młoda marchew — baza lekkich, sezonowych dań
Czego dieta nie zrobi — filtr pozostaje podstawą
Antyoksydanty z jedzenia zmniejszają stres oksydacyjny w skórze, ale nie tworzą fizycznej bariery przed promieniowaniem i nie chronią przed poparzeniem słonecznym. Nie przyspieszają też ani nie utrwalają opalenizny — to marketingowy mit, któremu nie warto ufać. Ochrona skóry latem opiera się na kilku prostych filarach.
- Krem z filtrem SPF dostosowanym do typu skóry i warunków, aplikowany regularnie
- Unikanie słońca w godzinach największego nasłonecznienia, zwykle między 11:00 a 15:00
- Nakrycie głowy, okulary i przewiewna odzież
- Regularne picie wody w ciągu całego dnia
- Dieta bogata w karotenoidy, witaminy A, C, E oraz produkty nawadniające — jako wsparcie, nie zamiennik
W tym ujęciu jedzenie i kosmetyk grają w jednej drużynie. Talerz pełen sezonowych warzyw i owoców daje skórze budulec i antyoksydanty, a filtr osłania ją tam, gdzie dieta nie sięga. Osoby z problemami dermatologicznymi lub przyjmujące leki światłouczulające powinny dobór ochrony i jadłospisu skonsultować z lekarzem lub dietetykiem — ten tekst nie zastępuje porady specjalisty.
artykuł sponsorowany
