Czym zastąpić słodycze?

Masz ochotę na coś słodkiego, ale nie chcesz sięgać po kolejnego batonika? A może próbujesz ograniczyć cukier, ale nie wiesz, czym zastąpić codzienne przyzwyczajenia – jak ciastko do kawy czy wieczorne „coś słodkiego”? Zobacz, czym można zastąpić słodycze, żeby było i smacznie, i zdrowo. lista naturalnych i wartościowych zamienników.

Dlaczego nie jeść słodyczy?

Bo słodycze zawierają skondensowaną ilość rafinowanego cukru, który działa na nasz organizm w sposób silnie uzależniający. Więcej na ten temat omawialiśmy w artykule o detoksie cukrowym. A dzisiaj – pokrótce – kilka najważniejszych informacji.

• Kiedy jemy słodycze – bez znaczenia, czy to są cukierki, czekolada mleczna, batoniki czy inne pomadki – do naszego organizmu trafia spora dawka cukru. A cukier aktywuje w mózgu tzw. układ nagrody. W efekcie przez chwilę możemy odczuwać krótkotrwałą euforię i natychmiastowy zastrzyk energii.
• I właśnie ten mechanizm sprawia, iż mózg dostaje sygnał, by powtarzać tę czynność – co może prowadzić do uzależnienia. Problem w tym, iż ta euforia trwa bardzo krótko. W organizmie gwałtownie wzrasta poziom glukozy, a następnie równie gwałtownie następuje wyrzut insuliny, który z kolei prowadzi do gwałtownego spadku energii.
• Innymi słowy – chwilowy „haj” po zjedzeniu czegoś słodkiego bardzo gwałtownie mija, a my znowu zaczynamy odczuwać zmęczenie i potrzebę kolejnego zastrzyku energii. I tak koło się zamyka.
• Słodycze, czyli przyjemność w formie wysoko przetworzonej, zawierającej duże ilości rafinowanego cukru, z tego powodu nie są dobrym wyborem.
• Oprócz tego, iż prowadzą do uzależnienia, mają również inne negatywne skutki, takie jak próchnica czy szybki przyrost masy ciała. Z tego względu warto jak najszybciej rozglądać się za lepszymi alternatywami.

Na szczęście, żeby sięgnąć po coś słodkiego, nie musimy wybierać cukierków, pomadek, wafelków czy batoników energetycznych naładowanych cukrem rafinowanym. Naszą dietę możemy wzbogacić o znacznie zdrowsze i naturalnie słodkie zamienniki, po których nie będziemy czuć uzależnienia ani potrzeby szybkiego podjadania.

Jakie są zdrowe zamienniki słodyczy – lista?

Oto lista najlepszych zamienników słodyczy, które z powodzeniem możemy wykorzystać wtedy, gdy chcemy zrobić sobie detoks cukrowy lub całkowicie wyeliminować słodycze z diety.

Produkty, które warto wybrać zamiast słodyczy – na przekąskę

1. Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są doskonałym zamiennikiem dla słodyczy i stanowią wartościową i zbilansowaną przekąskę. Zamiast sięgać po coś słodkiego – kolejnego cukierka czy batonika – warto wziąć do ręki kilka orzechów. Orzechy włoskie czy makadamia zaoferują bogactwo makroskładników, które stabilizują glikemię.
Co prawda zawierają dosyć dużo tłuszczu, ale nie powinniśmy się tym martwić. Zawierają przede wszystkim korzystne jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA/PUFA). Oprócz wartościowych tłuszczów znajdziemy w nich także wiele makroelementów i składników odżywczych – a także białko (w tym L-argininę), błonnik, magnez, potas i wapń.

• Orzechy niemal nie zawierają węglowodanów prostych, dlatego nie wywołują szybkich wzrostów cukru. Włączenie orzechów do diety daje długoterminowe korzyści – zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca.
• Pestki dyni – bogate w żelazo, cynk, miedź i kwas foliowy – oraz nasiona słonecznika, dostarczające cynku i magnezu, to również świetne, sycące przekąski.

2. Pasty orzechowe, nasiona i tłuszcze roślinne

Jeżeli wolimy bardziej przystępną formę orzechów i tłuszczów roślinnych, warto sięgnąć po pasty orzechowe – ale tylko te, które są wykonane w 100% z orzechów, bez żadnych dodatków. Stanowią one wysoko odżywczą alternatywę dla słodyczy.
Wszelkiego rodzaju pasty z orzechów laskowych, nerkowców, makadamia, a także pasta tahini, zawierają dużą ilość zdrowych tłuszczów i błonnika – i oprócz tego są doskonałą, sycącą przekąską.
Dostarczają stabilnego źródła energii, co skutecznie redukuje potrzebę sięgania po szybkie węglowodany. Przy wyborze past należy koniecznie weryfikować skład – eliminując produkty zawierające dodany cukier, olej palmowy czy inne niezdrowe wypełniacze.

3. Świeże i suszone owoce – dawka witamin i błonnika

Jeżeli orzechy i pestki są dla ciebie zbyt mało słodkie, a ty po prostu potrzebujesz odrobiny słodyczy w ciągu dnia, to sięgnij po najprostszą alternatywę – świeże lub suszone owoce.

Świeże owoce

Gdy pojawia się nieodparta ochota na coś słodkiego, świeże owoce – jak banany, borówki, mango – to świetny wybór. To naturalna słodycz, która przy okazji dostarcza błonnika, witamin i minerałów.
Zamiast cukierka czy kawałka chałwy – sięgnij po dojrzałego banana. To dużo lepsza decyzja. Oprócz naturalnego cukru, banan zawiera też potas, magnez, witaminy z grupy B. A jabłka? Jabłka to z kolei świetne źródło błonnika rozpuszczalnego, który pomaga stabilizować poziom cukru we krwi i daje uczucie sytości na dłużej.
Czyli – słodko, ale z wartością.

Suszone owoce

Suszone owoce to opcja dla tych, którzy lubią bardziej skoncentrowaną słodycz – bo to nic innego, jak owoce pozbawione wody. Słodycz jest tu wyraźniejsza, ale podobnie jak w świeżych owocach, znajdziemy w nich całą gamę składników odżywczych.
Weźmy daktyle – intensywnie słodkie, naturalne, a do tego bogate w potas (nawet 656–696 mg na 100 g), magnez, żelazo i wapń. Poza daktylami warto też spróbować suszonych moreli, mango, berberysu czy jackfruita. Są wygodne, smaczne i potrafią skutecznie zaspokoić ochotę na coś słodkiego.
Ale uwaga! Czytaj etykiety. Niektóre suszone owoce, np. mango, bywają dodatkowo dosładzane cukrem – i wtedy tracą sporo ze swojego zdrowego potencjału.

Pamiętaj też, iż suszone owoce, choć zdrowsze niż klasyczne słodycze, są dość kaloryczne – dlatego najlepiej je spożywać z umiarem. przez cały czas będą zdecydowanie lepszym wyborem niż czekoladowy baton, ale warto zachować rozsądek.
Żeby jeszcze lepiej zapanować nad glukozą, dobrym pomysłem jest łączenie suszonych owoców ze źródłem zdrowego tłuszczu lub białka. Przykład? Jabłko z masłem orzechowym i szczyptą cynamonu. Tłuszcz i białko spowalniają opróżnianie żołądka, dzięki czemu cukry wchłaniają się wolniej, a uczucie sytości trwa dłużej.

Liofilizowane owoce

Do niektórych suszonych owoców – jak np. żurawina – często dodawane są dodatkowe substancje słodzące, w tym słodkie syropy czy cukier trzcinowy. jeżeli zależy nam na całkowitej eliminacji cukru z diety, znacznie lepszym wyborem będą owoce liofilizowane.
Liofilizacja to proces, za pomocą którego owoce zostają pozbawione wody w niskiej temperaturze, co pozwala zachować ich smak, kolor, aromat i pełnię wartości odżywczych – bez żadnych dodatków.
Liofilizowane truskawki, maliny czy jabłka są chrupiące, lekkie i zaskakująco słodkie – mimo iż nie zawierają cukru. Idealnie sprawdzają się jako dodatek do owsianki, płatków, jogurtu czy smoothie. Takie owoce to świetna alternatywa dla klasycznych słodyczy – naturalna, zdrowa i naprawdę pyszna.

4. Superfoods – zdrowa słodycz

Na koniec warto wspomnieć o tzw. superfoods, czyli produktach wyjątkowo bogatych w składniki odżywcze. To m.in. nasiona chia, nasiona lnu, jagody goji, spirulina i wiele innych.
Weźmy np. nasiona chia – 2 łyżki dostarczają ok. 11 g błonnika (!), a do tego zawierają kwasy omega-3, białko, wapń, magnez i inne mikroelementy. Wysoka zawartość błonnika spowalnia trawienie i uwalnianie cukru do krwi, co pomaga unikać skoków glukozy i dłużej utrzymać uczucie sytości.
Włączenie do diety takich produktów może skutecznie ograniczyć ochotę na słodycze – a przy okazji realnie wesprzeć zdrowie i dobre samopoczucie.

Co do kawy zamiast słodyczy?

Dla wielu z nas upragniona przerwa na kawę zawsze wiąże się z jakimś słodkim dodatkiem. Tradycyjnie do takiej kawy dodajemy jakieś ciasto, wafelka lub inne tego typu łakocie.
Ale co wtedy, kiedy nie chcemy lub chcemy wykluczyć z naszej diety tradycyjne słodycze?
Wówczas możemy postawić na produkty, które już wcześniej wymieniliśmy – zwłaszcza wtedy, gdy nie mamy czasu, a chcemy zrobić coś szybko.

Suszone owoce i daktyle

Jako uzupełnienie kawy doskonale nadają się różnego typu suszone owoce. Świetnie sprawdzą się między innymi daktyle, rodzynki, suszone morele czy brzoskwinie. Także żurawina – najlepiej ta bez dodatku cukru. Można je przygryzać między łykami kawy.
Oprócz naturalnej słodyczy dostarczają nam dużo błonnika, zdrowych tłuszczów, a jednocześnie skutecznie zaspokajają ochotę na słodkie.

Proteinowe batony i ciastka

To przekąski, które zawierają sporo białka i błonnika. Są zwykle słodzone zamiennikami cukru, dlatego stanowią dobrą opcję jako awaryjne „coś słodkiego” – na przykład w pracy albo jako szybki dodatek do kawy.

Energetyczne kulki mocy

To zdrowe i pożywne przekąski na bazie daktyli i orzechów. Kulki mocy są naturalnie słodkie, bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze, co zapewnia długotrwałe uczucie sytości.
Są doskonałą alternatywą dla sklepowych pralinek i cukierków. Można je obtaczać w kakao lub wiórkach kokosowych – wedle uznania.

Domowe fit-ciasto jabłkowe lub brownie z batatów

To propozycje dla tych, którzy nie chcą rezygnować z wypieków, ale szukają zdrowszych opcji. Domowe ciasta, w których użyto pełnoziarnistych źródeł węglowodanów i zdrowych tłuszczów, a cukier zastąpiono słodzikami lub naturalnymi słodyczami (np. owocami), są znacznie lepszą alternatywą.
Takie wypieki z powodzeniem można zaserwować gościom do kawy, albo przygotować jako coś słodkiego „na weekend” – bez wyrzutów sumienia.