Czy wafle ryżowe są zdrowe? Wady i zalety.

Wafle ryżowe produkowane są z ryżu. Przez wiele osób postrzegane jako niskokaloryczna, dietetyczna przekąska. Szczególnie chętnie sięgamy po wafle ryżowe zamiast kromki chleba w okresach redukcji masy ciała. Jak wafle ryżowe wpływają na organizm i czy są zdrowe?

W jaki sposób produkuje się wafle ryżowe?

Wśród osób będących na diecie odchudzającej spożycie wafli ryżowych stanowi stały element codziennej diety. Jest to szybka i ogólnie dostępna przekąska, jednak jedzenie wafli ryżowych ma swoje zalety i wady.

Warto wiedzieć jak powstają. Wafle ryżowe produkowane są z białego i brązowego ryżu. Jest to produkt wysoko przetworzony, który nie powinien być traktowany jako środek dietetyczny o szczególnych adekwatnościach prozdrowotnych ze względu na niską gęstość odżywczą.

Wafle ryżowe są wytwarzane w procesie ekstruzji. Jest to sposób obróbki technologicznej żywności mający na celu poprawę strawności produktu. Polega na przetwarzaniu ziaren ryżu – ich rozdmuchanie, co polega na przetłaczaniu pod wysokim ciśnieniem w temperaturze 140-180 stopni Celsjusza. Maszyny wykorzystywane do produkcji wafli ryżowych to ekstrudery. Z ekstruderów wafle trafiają do komory schładzającej i w ten sposób otrzymuje się finalny produkt w znanej nam postaci okrągłych, chrupkich krążków. W wyniku opisanej obróbki technologicznej zmniejsza się zawartość cennych składników pokarmowych, które ulegają degradacji pod wpływem działania wysokiej temperatury. W celu uzyskania pożądanego smaku producenci dodają sztuczne aromaty i barwniki, wzmacniacze smaku, cukier i jego pochodne oraz inne dodatki, takie jak regulatory kwasowości i konserwanty. Wafle ryżowe zawierają także dodany olej roślinny i sól.

Wafle ryżowe – wartość odżywcza

W zależności od rodzaju ryżu, użytych dodatków i przypraw ich wartość odżywcza może znacznie się od siebie różnić. Na paczkę wafli ryżowych przypada około 400 kcal.

Najważniejszym determinantem przekładającym się na wartość odżywczą wafli ryżowych jest rodzaj ryżu, z którego powstały, oraz zawartych dodatków smakowych. Biały ryż w procesie produkcji zostaje oczyszczony z łuski, otrębów i zarodków, co przekłada się na obniżenie zawartości większości składników odżywczych naturalnie zawartych w ryżu.

Wartość odżywcza wafli ryżowych z białego ryżu w 100 g:

• Wartość energetyczna – 391 kcal;
• Białko – 8,10 g;
• Tłuszcz – 3,20 g;
• Węglowodany – 81,60 g;
• Błonnik pokarmowy – 1,50 g.

Wartość odżywcza wafli ryżowych naturalnych (z brązowego ryżu) w 100 g:

• Wartość energetyczna – 378 kcal;
• Białko – 8,20 g;
• Tłuszcz – 2,30 g;
• Węglowodany – 79,50 g;
• Błonnik pokarmowy – 3,30 g.

Na rynku dostępne są także wafle ryżowe z różnymi dodatkami, typu ziarna, nasiona, przyprawy czy słodkie polewy, które będą wpływać na zwiększenie kaloryczności produktu.

Wady i zalety wafli ryżowych

Wiele osób dbających o linię chętnie sięga po wafle ryżowe, traktując je jako fit przekąskę. Ogromnym plusem jest to, iż są łatwo dostępne i kupimy je w każdym sklepie spożywczym. Dlatego świetnie sprawdzą się w awaryjnej sytuacji. Jeden wafel ryżowy dostarcza ok. 35 kcal, znikomą ilość tłuszczów nasyconych, więc uznaje się je za produkt dietetyczny. Z tego względu będą zdecydowanie lepszym wyborem niż np. chipsy, czy paluszki.

Większość ludzi uważa, iż wafle ryżowe to żywność wspomagająca utratę wagi. Planując redukcję, należy w pierwszej kolejności zadbać o ustalenie zapotrzebowania na energię, w czym może pomóc kalkulator kalorii, gdyż choćby najbardziej dietetyczne produkty spożyte w nadmiarze będą powodować tycie. W przypadku wafli należy wiedzieć, iż mają wysoki indeks glikemiczny i niską zawartość błonnika, dlatego gwałtownie podnoszą stężenie glukozy we krwi, co może utrudniać odchudzanie. Dodatkowo utrzymanie w miarę stałego poziomu glukozy we krwi pozwala utrzymać odpowiedni stopień energii i koncentracji. Ma to znaczenie szczególnie w przypadku osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej czy chorych na cukrzycę lub cierpiących na insulinooporność. Naturalne wafle ryżowe są zdrowsze od tych powstałych z ryżu białego. Zawierają więcej błonnika i składników mineralnych. Wobec tego, o ile zdecydujemy się na obecność wafli np. zamiast pieczywa, lepiej spożywać wafle ryżowe o jak najmniejszym stopniu przetworzenia i pozbawione dodatków, które będą podnosić ich kaloryczność.

Dodatkowo pacjenci chorujący na nadciśnienie tętnicze powinni zwracać uwagę na zawartość soli w produkcie. Modelem żywienia zalecanym w tym schorzeniu jest dieta DASH, którą znajdziesz w ofercie SuperMenu Możesz zamówić catering dietetyczny w Warszawie, Wrocławiu i innych miastach objętych zasięgiem dostaw.

Dużą zaletą wafli ryżowych jest to, iż są one produktem w pełni bezglutenowym. Wobec tego stanowią alternatywę dla pacjentów cierpiących na choroby glutenozależne jak np. celiakia.

Kończąc rozważania na temat wad i zalet wafli ryżowych, należy wiedzieć, iż ryż ma zdolność kumulowania metali ciężkich, w tym szczególnie szkodliwego nieorganicznego arsenu. Jest to pierwiastek, którego nadmierne spożycie może przyczyniać się do rozwoju poważnych chorób, w tym nowotworów, chorób serca oraz powstawania niepłodności. Wysokie stężenie arsenu jest śmiertelnie niebezpieczne dla niemowląt i małych dzieci.

Wafle ryżowe – jak je wykorzystać jako zdrową przekąskę?

Mając świadomość, iż wafle ryżowe są wysoko przetworzonym produktem, można postarać się samodzielnie zwiększyć ich wartość odżywczą i wyczarować niewielkie, dietetyczne i pożywne dania, które sprawdzą się jako drugie śniadanie w pracy lub szkole, przekąska na wycieczce lub w podróży.

Sztuką jest wybór dodatków, które sprawią, iż wafle ryżowe zyskają nowe oblicze. W wielu przypadkach, ze względu na cechy fizyczne produktu lepiej sprawdzą się niż kromka chleba do wykreowania wymyślnych kanapek z pastami, warzywami innymi dodatkami.

Z czym można jeść wafle ryżowe?

• masło orzechowe;
• serek kanapkowy z wędliną i warzywami;
• awokado;
• hummus;
• pasta jajeczna;
• pasta z tuńczyka;
• pesto.

Należy podkreślić, iż wafle ryżowe powinny być jedynie uzupełnieniem zbilansowanej diety. Do przygotowywania potraw i przekąsek ważne jest, aby wybierać jak najwyższej jakości produkt, najlepiej wytworzony z naturalnego ryżu z upraw ekologicznych. Będzie on zawierał więcej cennych minerałów, m.in. fosforu i magnezu oraz błonnika w 100 gramach.

Źródła:

1. Kaur B., Viren R., Jeya C. K. H. (2015) The glycaemic index of rice and rice products: a review, and table of GI values, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 56(2): 215-236
2. Zdrojewicz Z, Jagodziński A, Kowalik M, (2017), Ryż to zdrowie – prawda czy mit?, Borgis – Medycyna Rodzinna 1/2017 s. 53-59
3. Schenker S: An overview of the role of rice in the UK diet. Nutr Bull 2012; 37: 309-323.
4. Gawęcki J: Żywienie człowieka. Tom I. PWN, Warszawa 2010.
5. Hojsak I., Braegger C., Bronsky J. et al.: Arsenic in rice: A cause for concern, JPGN 2015; 60: 142 – 145
6. Rozporządzenie Komisji (UE) 2015/1006 z dnia 25 czerwca 2015 r. zmieniające rozporządzenie (WE) nr 1881/2006 w odniesieniu do najwyższych dopuszczalnych poziomów nieorganicznego arsenu w środkach spożywczych. Dziennik Urzędowy Unii Europejskiej z dn. 26.06.2015.
7. Mojska H.: Arsen w ryżu: czy stanowi ryzyko dla zdrowia niemowląt i małych dzieci? – konsensus Komitetu Żywienia Europejskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci ESPGHAN. Standardy Medyczne. Pediatria 2016, 13 (1), supl. 1, 18 – 20.