Czy ziemniaki z poprzedniego dnia mogą być zdrowsze niż te świeżo ugotowane? Okazuje się, iż tak! Po ugotowaniu i schłodzeniu ziemniaków zachodzi interesujący proces, za pomocą którego zwiększa się ilość tak zwanej skrobi opornej. Może ona korzystnie wpływać na pracę jelit i odpowiedź organizmu na spożyte węglowodany.
Co dokładnie dzieje się z ziemniakami po schłodzeniu? Czy warto jeść je na zimno, a może można je również odgrzewać?
Czym jest skrobia oporna w ziemniakach?
Skrobia to główny rodzaj węglowodanów występujących w ziemniakach. Podczas gotowania jej struktura ulega zmianie, dzięki czemu staje się łatwiej dostępna dla enzymów trawiennych.
Kiedy ugotowane ziemniaki ostygną i zostaną schłodzone, część skrobi ponownie zmienia swoją strukturę. Powstaje wtedy tak zwana skrobia oporna typu 3.
Dlaczego jest wyjątkowa? Ponieważ nie jest trawiona w jelicie cienkim tak jak większość skrobi. Przechodzi do jelita grubego, gdzie może być wykorzystywana przez bakterie jelitowe. W tym procesie powstają między innymi krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w tym maślan.
Czy schłodzone ziemniaki mają niższy indeks glikemiczny?
To jedna z najciekawszych adekwatności ziemniaków, które zostały ugotowane i schłodzone.
Skrobia oporna jest wolniej dostępna do trawienia, dlatego schłodzone ziemniaki mogą powodować mniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi niż świeżo ugotowane, gorące ziemniaki.
W badaniu opublikowanym w 2019 roku porównano reakcję organizmu na porcję gorących i schłodzonych ziemniaków. Uczestniczki badania po spożyciu schłodzonych ziemniaków miały niższe wczesne wzrosty glukozy i insuliny. Nie wszystkie mierzone parametry różniły się jednak istotnie.
Warto pamiętać, iż efekt zależy między innymi od odmiany ziemniaków, sposobu przygotowania i wielkości porcji. Schłodzenie nie sprawia też, iż ziemniaki przestają zawierać węglowodany.
Czy odgrzewane ziemniaki również zawierają skrobię oporną?
Tak, ale ilość skrobi opornej może się zmniejszyć podczas ponownego podgrzewania. Badania wskazują, iż w przypadku ziemniaków odgrzewanie może częściowo odwracać zmiany powstałe podczas chłodzenia.
Jeśli więc zależy Ci na możliwie dużej ilości skrobi opornej, najlepiej zjeść ziemniaki na zimno, na przykład w sałatce. Odgrzane ziemniaki przez cały czas mogą być wartościowym elementem posiłku.
Jak przygotować ziemniaki, aby zwiększyć ilość skrobi opornej?
Nie potrzeba żadnych skomplikowanych zabiegów. Wystarczy:
Ugotować ziemniaki do miękkości.
Pozostawić je do ostygnięcia.
Włożyć do lodówki w zamkniętym pojemniku.
Schłodzić przez kilka godzin, najlepiej przez noc.
Wykorzystać następnego dnia do sałatki lub jako dodatek do posiłku.
Ugotowane ziemniaki należy gwałtownie schłodzić, przechowywać w lodówce i nie pozostawiać przez długi czas w temperaturze pokojowej.
Czy warto jeść ziemniaki z poprzedniego dnia?
Zdecydowanie warto je wykorzystać! Schłodzone ziemniaki mogą dostarczać więcej skrobi opornej niż świeżo ugotowane. To interesujący sposób na urozmaicenie codziennej diety i ograniczenie marnowania żywności.
Nie oznacza to jednak, iż gorące ziemniaki są niezdrowe. Zarówno świeżo ugotowane, jak i schłodzone mogą być częścią wartościowego jadłospisu.
Mała zmiana w sposobie przygotowania ziemniaków może więc przynieść interesujące korzyści. Następnym razem, zamiast wyrzucać ziemniaki z obiadu, włóż je do lodówki i przygotuj z nich pyszną sałatkę!
Czy jecie ziemniaki z poprzedniego dnia? Wolicie je na zimno, w sałatce, czy jednak zawsze podgrzewacie przed podaniem?
Badanie dotyczące wpływu schłodzonych ziemniaków na glukozę i insulinę: Chilled Potatoes Decrease Postprandial Glucose….
Analiza zawartości skrobi opornej w ziemniakach zależnie od temperatury podania: Resistant starch analysis of commonly consumed potatoes.
Przegląd badań nad chłodzeniem i ponownym podgrzewaniem produktów skrobiowych: The SPUD Project – Resistant Starch Production.
