Czy ryż jest zdrowy? Jak wpływa na nasz organizm?

Ryż to zaliczany do grupy zbożowych, w większości łatwostrawny produkt spożywczy (oprócz brązowego), będący źródłem węglowodanów i nieznacznej ilości witamin i minerałów. Służy jako dodatek do dań głównych, sałatek i specjału kuchni japońskiej, czyli sushi. Jakie adekwatności odżywcze ma ryż?

Ryż – co warto wiedzieć?

Ryż (Oryza L.) to roślina należąca do zbóż z rodziny wiechlinowatych. Uprawiany na obszarach objętych gorącym klimatem o dużej wilgotności. Występuje wiele odmian ryżu siewnego, który spełnia konkretne wymagania środowiskowe. Jego uprawa jest niezwykle pracochłonna, a główne obszary produkcji to kraje o wysokiej gęstości zaludnienia, m.in. Chiny, Indie, Indonezja, Japonia i Bangladesz. Mimo tego, iż króluje w kuchni azjatyckiej, na stałe zagościł w Europie. Stanowi m.in. podstawę sztandarowego dania Hiszpanii, czyli paelli. Z kolei przez Włochów wykorzystywany jest do kreowania różnych odsłon dania risotto. Obok pszenicy i kukurydzy to najpopularniejsze zboże spożywane przez ludzi z całego świata. Konsumenci cenią jego walory smakowe, łatwość przygotowania i wysoką użyteczność kulinarną. Jest delikatny w smaku, dlatego można go spożywać zarówno jako dodatek do dań wytrawnych, jak i potraw przyrządzanych na słodko. Ryż brązowy jest zalecany osobom na diecie redukcyjnej, ze względu na wyższą zawartość błonnika pokarmowego, który zapewnia uczucie sytości po posiłku. Do monitorowania efektów odchudzania służy BMI kalkulator – dzięki jego zastosowaniu jesteśmy w stanie ocenić, czy nasza masa ciała jest prawidłowa.

Ryż bardzo często występuje w jadłospisie osób zmagających się z nietolerancją glutenu. U tych pacjentów świetnie sprawdzi się catering dietetyczny z ofertą diety bezglutenowej. Dieta pudełkowa w Warszawie, Krakowie i innych miastach to dobre rozwiązanie dla osób, u których musi zostać zastosowana specjalna interwencja żywieniowa.

Co warto wiedzieć o ryżu?

• Ryż jest uprawiany od tysięcy lat p.n.e.
• Najwięcej na świecie spożywa się ryżu białego.
• Ziarna brązowego ryżu wykazują wyższą wartość odżywczą.
• Nie zawiera glutenu, dlatego może być głównym składnikiem diety osób z nietolerancją białek zbóż.
• Ryż biały, ze względu na wysoki indeks glikemiczny, nie jest zalecany osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. U tych pacjentów lepiej sprawdzi się brązowy ryż, czyli ryż pełnoziarnisty o wyższej zawartości błonnika pokarmowego.
• Biały ryż w porównaniu do ryżu brązowego zawiera mniej błonnika, dzięki czemu jest łatwiej trawiony. Z tego względu sprawdzi się w chorobach układu pokarmowego i polecany jest przez dietetyków m.in. przy problemach z jelitami.
• Ryż, postrzegany jako bardziej dietetyczny niż chleb i ziemniaki, jest chętnie spożywany przez sportowców i osoby dbające o linię, będąc źródłem węglowodanów w diecie.
• Najpopularniejsze gatunki ryżu to ryż biały, brązowy, czarny, ryż basmati, ryż jaśminowy i arborio.
• Z ryżu powstają takie produkty spożywcze jak mąka ryżowa, makaron ryżowy, wafle ryżowe, płatki ryżowe, papier ryżowy oraz napój ryżowy.

Rodzaje ryżu – który warto wybrać?

Biały, brązowy, jaśminowy, arborio, basmati, ryż parboiled – który rodzaj ryżu warto jeść? Należy mieć świadomość, iż ryż ryżowi nierówny i poszczególne odmiany różnią się od siebie kolorem, zapachem i konsystencją po ugotowaniu, co ma wpływ na wartość odżywczą i wpływ na organizm. Rozgotowany biały ryż kleisty będzie powodował szybszy wzrost poziomu glukozy we krwi niż sypki ryż brązowy.

Ziarna ryżu przeznaczone na rynek spożywczy zostają poddane obróbce technologicznej, która następnie warunkuje dany rodzaj ryżu. Im niższy stopień obróbki ziarna, tym wyższa zawartość cennych związków, niższy indeks glikemiczny oraz wyższa zawartość włókna pokarmowego.

Jakie są rodzaje ryżu?

• Ryż brązowy – to ziarna, z których zostały usunięte plewy, czyli zewnętrzna niejadalna warstwa zabezpieczająca ziarno. Pozostawienie zarodka i otrąb powoduje, iż ten rodzaj ryżu jest cennym źródłem witamin z grupy B, witaminy E, która jest silnym antyoksydantem, oraz zawiera minerały takie jak magnez, fosfor, żelazo, mangan, selen, cynk, potas i sód. Dodatkowo zawiera błonnik pokarmowy, który reguluje pracę przewodu pokarmowego i zapewnia sytość. Ze względu na obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych należy przestrzegać terminu przydatności do spożycia.
• Ryż biały – to te same ziarna, z których powstaje ryż naturalny (brązowy), jednak oprócz plew, usuwane są otręby i zarodki. Później ryż jest dodatkowo polerowany. Biały ryż ma najmniej wartości odżywczych, jest neutralny w smaku i charakteryzuje się długim terminem przydatności do spożycia.
• Ryż paraboliczny – to ryż biały, który został spreparowany termicznie w wyniku działania pary wodnej pod wysokim ciśnieniem, co pozwala zatrzymać większą ilość składników odżywczych.
• Ryż czarny jest uważany za najzdrowszy ryż dostępny na rynku. Ciemny kolor świadczy o wysokiej zawartości antocyjanów, czyli bioaktywnych związków, które redukują nadmierną ilość reaktywnych form tlenu i działają przeciwstarzeniowo. Jest bardzo dobrym źródłem białka roślinnego, witamin i związków mineralnych.
• Ryż czerwony – wyglądem przypomina ryż brązowy, jednak jest bogatszy w cenne składniki odżywcze, a walory antyoksydacyjne ma zbliżone do ryżu czarnego. Najbardziej popularna odmiana czerwone ryżu to ryż cargo, którego największe uprawy zlokalizowane są w Tajlandii.
• Ryż dziki – to roślina, która botanicznie należy do traw wodnych, jednak zarówno wygląd, jak i adekwatności odżywcze sprawiają, iż na sklepowych półkach zajmuje miejsce obok innych odmian ryżu. Warto podkreślić, iż ryż dziki zawiera dwa razy więcej białka, niż ryż brązowy.

Czy ryż jest zdrowy?

Ryż składa się głównie z węglowodanów pod postacią skrobi. Zawiera nieznaczną ilość białka i tłuszczu, witamin z grupy B i mikroelementy. Wartość odżywcza ryżu i zawartość włókna pokarmowego, które wpływa na uczucie sytości, oddziałuje na perystaltykę jelit, a skład mikrobioty zależy od odmiany ryżu. Więcej błonnika w 100 g ma ryż czarny, dziki oraz naturalny z zachowanymi otrębami.

Należy wiedzieć, iż ryż wykazuje wysoką zdolność do gromadzenia metali ciężkich, głównie arsenu i rtęci, na co wpływ ma wysokie zanieczyszczenie środowiska. Uprawy ryżu prowadzone są w warunkach silnego nawodnienia, co sprawia, iż metale ciężkie nie są wiązane przez związki zawarte w glebie, dlatego są łatwiej dostępne dla rośliny. Ich działanie w wyniku akumulacji w organizmie jest niezwykle toksyczne i może podnosić ryzyko występowania nowotworów, zaburzeń płodności oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Na szkodliwe działanie arsenu szczególnie narażone są niemowlęta i małe dzieci, dlatego istnieją ograniczenia wskazujące na dopuszczalne normy poziomu arsenu nieorganicznego w żywności. W tym kontekście znacznie bezpieczniejsze jest spożywanie białego ryżu, który jest w znacznym stopniu oczyszczony.

Dobrze zbilansowana i zróżnicowana dieta, dobrej jakości żywność pochodząca z bezpiecznych upraw i hodowli będzie adekwatnie odżywiać organizm.

Źródła:

1. Kaur B., Viren R., Jeya C. K. H., The glycaemic index of rice and rice products: a review, and table of GI values, Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2015, 56(2): 215-236.
2. Zdrojewicz Z., Jagodziński A., Kowalik M., Ryż to zdrowie – prawda czy mit?, Borgis – Medycyna Rodzinna 1/2017 s. 53-59.
3. Schenker S, An overview of the role of rice in the UK diet. Nutr Bull 2012; 37: 309-323.
4. Gawęcki J., Żywienie człowieka. Tom I. PWN, Warszawa 2010.
5. Parnell JA, Raylene A, Reimer C, Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and metabolic syndrome. Gut Microbes 2012 Jan-Feb; 3(1): 29-34.
6. Hojsak I., Braegger C., Bronsky J. et al., Arsenic in rice: A cause for concern, JPGN 2015; 60: 142 – 145.
7. Rozporządzenie Komisji (UE) 2015/1006 z dnia 25 czerwca 2015 r. zmieniające rozporządzenie (WE) nr 1881/2006 w odniesieniu do najwyższych dopuszczalnych poziomów nieorganicznego arsenu w środkach spożywczych. Dziennik Urzędowy Unii Europejskiej z dn. 26.06.2015.
8. Mojska H., Arsen w ryżu: czy stanowi ryzyko dla zdrowia niemowląt i małych dzieci? – konsensus Komitetu Żywienia Europejskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci ESPGHAN. Standardy Medyczne. Pediatria 2016, 13 (1), supl. 1, 18 – 20.