Zdjęcie: Czy kolagen po 30 roku życia jest obowiązkowy? Nie!

Na szczęście kolagen po 30. roku życia nie jest obowiązkowy do stosowania. Choć jego produkcja naturalnie maleje z wiekiem, organizm może prawidłowo funkcjonować bez suplementacji – o ile dbasz o zdrowy styl życia i odpowiednią pielęgnację.

Nie unikniesz spadku poziomu kolagenu po 30.

Kolagen istotnie wiąże się z młodzieńczym wyglądem, a jego spadek z widocznymi oznakami starzenia. Zależnie od stylu życia i indywidualnych predyspozycji produkcja kolagenu zaczyna spadać już około 20-25 roku życia. Po trzydziestce proces ten jest wyraźniejszy, a jego tempo dodatkowo przyspieszają nałogi (np. palenie papierosów), stres, ekspozycja skóry na promieniowanie UV oraz złe nawyki żywieniowe.

Mamy jednak dobrą wiadomość: po 30. przez cały czas można wiele zrobić w kwestii kolagenu w ciele. Najgwałtowniejszy spadek produkcji kolagenu następuje dopiero po 50. roku życia, a po 60. organizm praktycznie przestaje wytwarzać nowe włókna kolagenowe.

Jak zadbać o kolagen po 30? Oto 7 kluczowych zasad

Te zdrowe nawyki pomogą Ci spowolnić spadek kolagenu w organizmie po 30. roku życia.

1.Dieta wspierająca naturalną produkcję kolagenu:

• dbaj o odpowiednią ilość białka w diecie (np. chude mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych) – dziennie ok. 1 g białka na 1 kg masy ciała, ponieważ białko stanowi źródło aminokwasów potrzebnych do produkcji kolagenu (m.in. proliny, lizyny oraz glicyny), a ponadto wspiera regenerację tkanek,
• jedz pokarmy bogate w witaminę C (m.in. papryka, kiwi, cytrusy, natka pietruszki) – która wspiera produkcję kolagenu w organizmie, np. w celu zachowania zdrowej skóry, chrząstek, kości, dziąseł oraz zębów,
• włącz do diety źródła innych antyoksydantów – takich jak witamina E (orzechy, nasiona, pestki, tłoczone na zimno oleje), cynk (wątróbka, pestki dyni, kakao, jaja) i beta-karoten (marchew, bataty, dynia, szpinak, jarmuż), ponieważ hamują one aktywność enzymów rozkładających włókna kolagenowe i elastynowe w organizmie,

2. Regularna aktywność fizyczna:

• poprawia ukrwienie tkanek – zwiększa przepływ krwi, a zatem także tlenu i składników odżywczych potrzebnych do syntezy kolagenu,
• stymuluje aktywność fibroblastów (komórek skóry) i chondrocytów (komórek chrząstki) – które odpowiadają za produkcję kolagenu w skórze i chrząstkach,
• zmniejsza stany zapalne – ruch o umiarkowanej intensywności (np. pływanie, spacery) przeciwdziała stanom zapalnym, które niszczą kolagen w organizmie,
• regeneruje tkanki – intensywna aktywność fizyczna (np. jogging) powoduje mikrourazy tkanek, które przyspieszają naturalną wymianę starych włókien kolagenowych na nowe.

3. Unikanie stresu:

• kortyzol (hormon stresu) hamuje produkcję kolagenu – ponieważ ogranicza aktywność komórek odpowiedzialnych za jego wytwarzanie,
• stres powoduje wzrost aktywności enzymów rozkładających kolagen – co osłabia strukturę skóry i tkanek łącznych,
• adrenalina (inny hormon związany ze stresem) zwęża naczynia krwionośne – przez to ogranicza dopływ tlenu i składników odżywczych do komórek produkujących kolagen,
• stres zaburza sen – spowalnia produkcję melatoniny (hormonu snu), co powoduje problemy ze snem i ogranicza zdolność tkanek do regeneracji w nocy.

4. Rezygnacja z używek:

• dym papierosowy zawiera toksyczne substancje – powodują stres oksydacyjny, który przyspiesza degradację kolagenu i elastyny w skórze,
• nikotyna zwęża naczynia krwionośne – ogranicza dopływ tlenu i składników odżywczych do produkcji kolagenu,
• alkohol zaburza metabolizm – jego spożywanie prowadzi do niedoborów witamin i minerałów (zwłaszcza witaminy C, cynku i witamin z grupy B), które są ważne dla produkcji kolagenu oraz kondycji skóry,
• alkohol przyczynia się do stanów zapalnych – zwiększa produkcję wolnych rodników i wywołuje stres oksydacyjny w organizmie, niszcząc strukturę kolagenu.

5. Prawidłowe nawadnianie:

• picie co najmniej 2 litrów wody dziennie – wspomaga prawidłowe funkcjonowanie komórek odpowiedzialnych za produkcję kolagenu i elastyny,
• poprawia wchłanianie składników odżywczych z diety – sprzyjając zdrowemu wyglądowi skóry, włosów oraz paznokci.

6. Ochrona przeciwsłoneczna:

• ogranicza rozpad kolagenu w skórze – w wyniku ekspozycji na promieniowanie UV,
• przeciwdziała uszkodzeniom skóry – w wyniku stresu oksydacyjnego i oparzeń słonecznych,
• pomaga zachować prawidłowe ukrwienie i nawodnienie skóry – dzięki czemu skóra pozostaje miękka, gładka oraz elastyczna.

7. Suplementacja kolagenu (opcjonalna):

• pomaga zwiększyć spożycie aminokwasów – potrzebnych do produkcji kolagenu,
• może zawierać bioaktywne peptydy kolagenowe – które mają potwierdzone działanie na aktywność komórek produkujących kolagen w organizmie,
• może zawierać dodatkowe składniki – takie jak witamina C wspierająca produkcję kolagenu, cynk o adekwatnościach antyoksydacyjnych czy witamina A wspierająca zachowanie zdrowej skóry.

Kiedy i jak kolagen do picia może pomóc?

Kolagen do picia to opcjonalny suplement diety, który mogą rozważyć osoby po 30. Wysokiej jakości produkty zawierają peptydy kolagenowe (specjalnie pocięte, mniejsze cząsteczki), które są lepiej wchłaniane. Co więcej, niektóre surowce kolagenowe mają efekty potwierdzone badaniami, np. iż zmniejszają widoczność zmarszczek.

Na rynku są dostępne suplementy diety z 5000 mg peptydów rybich VERISOL® F. W 2020 roku opublikowano wyniki badania naukowego, w którym osoby spożywające te peptydy w takiej samej ilości dziennie po 8 tygodniach uzyskały redukcję zmarszczek wokół oczu (kurzych łapek) o 15% [1].

Trzeba mieć jednak na uwadze, iż wybór kolagenu do picia ma istotne znaczenie w kwestii efektów suplementacji. Ważne są: jakość surowca kolagenowego, jego ilość w 1 porcji suplementu i dobór składników dodatkowych. Niestety, wiele osób ulega reklamom i wybiera produkty, które nie przynoszą oczekiwanych rezultatów.

Takich kolagenów do picia unikaj

W sklepach internetowych, a choćby w aptekach nie brakuje niskiej jakości suplementów diety z kolagenem, których po prostu nie warto stosować. Świetny przykład stanowi opinia o kolagenie Flexus Shot – popularnym kolagenie do picia, który bazuje na niewielkiej ilości kolagenu (tylko 500 mg w 1 porcji) bez żadnych badań.

Jak wybierać kolagen mądrze?

Autorka opinii o Flexus Shot rzetelnie oceniła skład suplementu diety, nie ukrywając, iż zastosowano w nim małe ilości kluczowych składników. Stworzyła również odrębny ranking kolagenów do picia, w którym produkt zajmuje dopiero 20 miejsce (na 23). Warto korzystać z takich porównywarek, które są pozbawione marketingowych sloganów.

Jak jeszcze wybierać kolagen mądrze?

• Sprawdzaj źródło kolagenu – do wyboru pozostaje kolagen wołowy, wieprzowy, rybi albo drobiowy. Każde źródło może być dobre, o ile masz do czynienia z hydrolizatem, który przebadano naukowo.
• Weryfikuj wchłanianie peptydów – wybrany przez Ciebie kolagen powinien mieć określoną masę cząsteczkową. Najpopularniejsze surowce na rynku (np. wspomniany wyżej VERISOL®) mają cząsteczki o wielkości poniżej 4000 Da (Daltonów).
• Nie bagatelizuj składników dodatkowych – w składzie kolagenu do picia powinna znaleźć się przynajmniej witamina C (najlepiej z naturalnego, standaryzowanego ekstraktu roślinnego). Zależnie od potrzeb możesz wybrać produkt także z kolejnymi składnikami, np. z biotyną wspierającą prawidłową kondycję włosów albo manganem korzystnym dla tkanki łącznej.
• Zwróć uwagę na cenę – to nieprawda, iż im droższy kolagen, tym lepszy. Wysokiej jakości suplementy diety kosztują ok. 230 zł za 30 dni stosowania. Za te o nieco uboższym składzie zapłacisz choćby 146 zł, przy 60 dniach suplementacji.

Czy kolagen po 30 roku życia jest obowiązkowy? Podsumowanie

Kolagen po 30. roku życia nie jest obowiązkowy, choć nie da się ukryć, iż jego naturalna produkcja zaczyna stopniowo spadać. Zależnie od indywidualnych predyspozycji swojego organizmu, w końcu zobaczysz pierwsze oznaki starzenia, takie jak utrata elastyczności skóry i zmarszczki. Na procesy starzeniowe znacznie wpływa Twój styl życia, który powinien stanowić dla Ciebie priorytet. Suplementację kolagenu traktuj jako dodatkowe wsparcie.

Jeżeli już decydujesz się na zakup kolagenu do picia:

• wybieraj przebadane peptydy kolagenowe o niskiej masie cząsteczkowej,
• sprawdź też dodatkowe składniki wspomagające produkcję kolagenu (jak witamina C), antyoksydacyjne (m.in. cynk) czy korzystne dla skóry i włosów (biotyna),
• unikaj produktów z niewielką ilością kolagenu lub bez badań naukowych, które potwierdzają efekty suplementacji,
• cena również powinna być adekwatna do jakości i ilości substancji aktywnych, wyższa nie zawsze oznacza lepszą skuteczność, dlatego warto korzystać z rzetelnych rankingów i porównywarek, które pomogą wybrać sprawdzony produkt.

Źródła:

1. Oesser, S.; Schunk, M.; Proksch, E.: Positive effect of fish-derived Bioactive Collagen Peptides on skin health, International Journal on Nutraceuticals, Functional Foods and Novel Foods, 2020.