Co jeść na poprawę wzroku?

go4taste.pl 20 godzin temu

Dieta ma ogromny wpływ na zdrowie oczu. Odpowiednio dobrane składniki mogą chronić siatkówkę, wspierać widzenie nocne i zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej. Sprawdź, co warto włączyć do codziennego menu, by jak najdłużej cieszyć się dobrym wzrokiem.

Dlaczego nasz wzrok się psuje?

Nasz zmysł wzroku, czyli po prostu oczy, to jedne z najbardziej eksploatowanych i eksponowanych narządów w naszym organizmie. To właśnie one są szczególnie narażone na stresory zewnętrzne, takie jak promieniowanie UV (czyli promieniowanie słoneczne) oraz tlen.

Oczy są również jednym z tych narządów, które – ze względu na swoją wyjątkowo skomplikowaną strukturę – wymagają osobnej pielęgnacji i szczególnej opieki. Poszczególne elementy ich budowy, w tym kluczowa dla widzenia plamka żółta, są niezwykle wrażliwe na działanie czynników zewnętrznych.

Narząd wzroku jest jednym z najbardziej metabolicznie aktywnych systemów w organizmie, charakteryzującym się stałą ekspozycją na stresory zewnętrzne, takie jak promieniowanie UV i tlen.

Na pogorszenie wzroku wpływa również niezdrowy styl życia. Przewlekły stan zapalny i złe nawyki żywieniowe – takie jak spożywanie tłuszczów trans, cukrów prostych czy palenie tytoniu – dodatkowo obciążają nasze oczy.

Tymczasem utrzymanie integralności strukturalnej i funkcjonalnej oka, szczególnie soczewki, siatkówki oraz wspomnianej plamki żółtej, wymaga ciągłego dostarczania określonych składników odżywczych.

Z tego powodu, o ile zależy nam na dobrej kondycji naszego wzroku, w diecie powinny znaleźć się składniki obfitujące w najważniejsze makro- i mikroelementy: witaminy A, C i E, minerały takie jak cynk i miedź, karotenoidy (luteina i zeaksantyna), a także kwasy tłuszczowe omega-3.

Co jeść na dobry wzrok?

Wzrok najczęściej pogarsza się po 40. roku życia. To właśnie wtedy zaczynają pojawiać się pierwsze problemy ze wzrokiem – tzw. starczowzroczność, czyli trudności z widzeniem z bliska.

Czy możemy ten proces zatrzymać? Nie do końca, ale możemy go znacznie spowolnić, wspierając oczy odpowiednio zbilansowaną dietą, bogatą w konkretne składniki odżywcze.

Co zatem „lubi” nasz wzrok? Co warto jeść, by jak najdłużej cieszyć się dobrą ostrością widzenia?

Oto zestaw najważniejszych elementów, które wspierają nasz narząd wzroku:

Witaminy

Witamina A (β-karoten)

Witamina A (oraz jej prowitamina – β-karoten i inne karotenoidy) to jeden z kluczowych składników diety wspierających zdrowie oczu. Nie będziemy mieć dobrego wzroku, jeżeli w naszej diecie zabraknie pokarmów bogatych w tę witaminę.

To właśnie witamina A jest niezbędna do prawidłowego widzenia – jej niedobór może prowadzić do tzw. kurzej ślepoty, czyli problemów z widzeniem po zmroku. Dzieje się tak, ponieważ bierze ona udział w tworzeniu barwnika wzrokowego (rodopsyny) w pręcikach siatkówki, który odpowiada za widzenie w słabym świetle.

Witamina A pomaga również utrzymać odpowiednie nawilżenie spojówek i rogówek. Jej regularne spożywanie zmniejsza ryzyko rozwoju zespołu suchego oka, a także może spowolnić postęp zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej.

Co jeść?
Najbogatsze źródła witaminy A (a dokładniej: β-karotenu, który organizm przekształca w witaminę A) to:

marchew,
dynia,
słodkie ziemniaki (bataty),
pomidory,
czerwona papryka,
morele i brzoskwinie,
ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż).

Naturalna witamina A występuje też w wątróbce i żółtkach jaj.
Według WHO, długotrwały niedobór witaminy A może prowadzić do postępującego uszkodzenia rogówki, a w konsekwencji – do całkowitej utraty wzroku.

Witamina C (kwas askorbinowy)

To witamina, której zdecydowanie nie powinno zabraknąć w codziennej diecie – nie tylko z uwagi na jej ogólne działanie antyoksydacyjne, ale też z uwagi na korzyści dla oczu.

wzmacnia naczynia krwionośne w obrębie gałki ocznej,
redukuje stany zapalne,
chroni komórki oka przed uszkodzeniami oksydacyjnymi,
wspiera regenerację tkanek i utrzymanie kolagenu, m.in. w rogówce i twardówce.

Źródła w diecie:
Najwięcej witaminy C znajdziemy w:

owocach cytrusowych (cytryny, pomarańcze, grejpfruty),
czarnej porzeczce,
dzikiej róży,
czerwonej papryce,
brokułach,
brukselce,
truskawkach,
natce pietruszki.

Witamina E (tokoferole)

Witamina E, znana głównie jako „witamina młodości”, ma również znaczący wpływ na zdrowie narządu wzroku. To silny przeciwutleniacz, który:

stabilizuje i chroni błony komórkowe (w tym fotoreceptorów siatkówki),
zapobiega peroksydacji lipidów – procesowi niszczącemu struktury komórkowe w oku,
wspiera ochronę przed degeneracją plamki żółtej i innymi chorobami siatkówki.

Co jeść?
Źródła witaminy E to przede wszystkim:

orzechy (włoskie, laskowe, migdały),
pestki (dyni, słonecznika),
oleje roślinne (np. olej słonecznikowy, olej lniany),
awokado,
zielone warzywa liściaste (np. szpinak, rukola).

Mikroelementy

Nasze oczy, podobnie jak cały organizm, potrzebują nie tylko witamin, ale również minerałów, które działają jak katalizatory w procesach ochronnych i regeneracyjnych. Ich niedobór może osłabić naturalne mechanizmy obronne siatkówki, rogówki czy naczyń krwionośnych oka.

Cynk

Spośród wszystkich minerałów, cynk jest prawdopodobnie najważniejszy dla zdrowia oczu. Pełni funkcję kofaktora ponad 200 enzymów, w tym wielu o działaniu antyoksydacyjnym. Jest niezbędny dla procesów metabolicznych zachodzących w siatkówce.

wspiera działanie witaminy A (uczestniczy w przekształcaniu jej w rodopsynę),
bierze udział w produkcji melaniny, barwnika chroniącego oko przed promieniowaniem UV,
wspomaga regenerację tkanek oka i utrzymanie prawidłowego widzenia.

Źródła w diecie:

ostrygi (najbogatsze źródło),
wołowina i drób,
pestki dyni,
orzechy (np. nerkowce, migdały),
nasiona (np. słonecznik, sezam).

Miedź

Miedź odgrywa istotną rolę w ochronie wzroku – uczestniczy w produkcji melaniny oraz wzmacnia struktury naczyń krwionośnych, poprzez udział w tworzeniu wiązań kolagenowych.

Co ciekawe, miedź jest często dodawana do suplementów zawierających cynk – duże dawki cynku mogą bowiem wypierać miedź i prowadzić do jej niedoborów.

Źródła miedzi w diecie:

wątroba,
owoce morza (np. małże),
orzechy,
produkty pełnoziarniste (np. kasze, pełnoziarnisty chleb).

Orzechy brazylijskie z Brazylii - 1kg – cena : 130,00 zł Kup orzechy brazylijskie z Brazylii

Pestki dyni łuskane polskie - 1kg styryjska bezłupinowa – cena : 29,00 zł
Kup pestki dyni stryjskie

Nasiona Chia - 1kg – cena : 22,10 zł
Kup nasiona chia

Selen i mangan

Selen i mangan to kolejne minerały o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Wspierają organizm w neutralizowaniu wolnych rodników, które przyspieszają starzenie się komórek oka, zwłaszcza siatkówki.

Selen

wzmacnia enzymy antyoksydacyjne (np. peroksydazę glutationową),
działa ochronnie na soczewkę i siatkówkę.

Mangan

wspiera ochronę przed stresem oksydacyjnym,
bierze udział w produkcji energii w komórkach oka.

Źródła selenu:

orzechy brazylijskie (bardzo bogate źródło – wystarczy 1–2 dziennie),
ryby (np. tuńczyk, dorsz),
mięso i produkty zbożowe.

Źródła manganu:

pełnoziarniste produkty zbożowe,
zielone warzywa liściaste,
orzechy i nasiona.

Kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA)

Oprócz witamin i mikroelementów, w naszej diecie powinny znaleźć się również zdrowe kwasy tłuszczowe, a wśród nich szczególne znaczenie dla wzroku mają DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy).

To właśnie one:

wchodzą w skład błon komórkowych fotoreceptorów siatkówki, wpływając na ich elastyczność i funkcjonowanie,
wykazują działanie przeciwzapalne,
wspierają nawilżenie oka – biorą udział w produkcji filmu łzowego,
chronią przed rozwojem zwyrodnienia plamki żółtej (AMD) oraz zespołu suchego oka.

U dzieci wykazano, iż dieta bogata w tłuste ryby może korzystnie wpływać na rozwój oka – m.in. skracać oś gałki ocznej, co wiąże się z niższym ryzykiem krótkowzroczności.

Źródła w diecie:

tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, śledź, sardynki, tuńczyk, halibut,
owoce morza.

Roślinną formą omega-3 jest ALA (kwas alfa-linolenowy), który znajdziemy w:

oleju lnianym,
siemieniu lnianym,
orzechach włoskich,
nasionach chia.

Luteina i zeaksantyna

Wśród składników mających szczególne znaczenie dla zdrowia oczu wyróżniają się dwa karotenoidy: luteina i zeaksantyna. To jedyne karotenoidy, które kumulują się w centrum siatkówki oka – tworząc żółty barwnik plamki żółtej (macula lutea).

Ich obecność jest kluczowa dla zdrowia wzroku i chroni oczy na dwa sposoby:

Filtrują szkodliwe światło niebieskie – działają jak wewnętrzne okulary przeciwsłoneczne, absorbując wysokoenergetyczne promieniowanie, zanim dotrze ono do wrażliwych fotoreceptorów.
Silne działanie antyoksydacyjne – chronią siatkówkę, a zwłaszcza plamkę żółtą, przed stresem oksydacyjnym. To szczególnie ważne w profilaktyce zwyrodnienia plamki żółtej (AMD).

Źródła w diecie:

ciemnozielone warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, brokuły,
inne warzywa: dynia, cukinia (ze skórką), brukselka.

Wyjątkowo cennym źródłem są jajka, a zwłaszcza ich żółtka. Choć zawierają mniej luteiny niż np. jarmuż, to karotenoidy zawarte w jajkach są lepiej przyswajalne (bardziej biodostępne). Wynika to z obecności naturalnych tłuszczów, które ułatwiają ich wchłanianie.

Co jeść na oczy? Zalecenie żywieniowe i profilaktyka

Aby utrzymać dobry wzrok jak najdłużej, warto kierować się zasadami zróżnicowanej diety opartej na Piramidzie Zdrowego Żywienia. Oznacza to m.in.:

wysoką podaż warzyw i owoców,
codzienne spożywanie produktów pełnoziarnistych,
umiarkowane ilości białka (zwłaszcza z ryb, roślin strączkowych i drobiu),
zdrowe źródła tłuszczów (oleje roślinne, orzechy, ryby morskie),
ograniczenie cukrów prostych i tłuszczów nasyconych.

Szczególnie ważne w kontekście profilaktyki chorób oczu jest:

codzienne spożywanie warzyw bogatych w luteinę i zeaksantynę – zwłaszcza zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak, jarmuż czy rukola,
regularne dostarczanie witaminy C – obecnej m.in. w papryce, natce pietruszki, cytrusach i porzeczkach,
dbanie o obecność w diecie zdrowych tłuszczów, szczególnie kwasów omega-3.

Z kolei unikać należy nadmiernego spożycia tłuszczów nasyconych, takich jak: