Silne i jędrne pośladki oraz smukłe nogi to cel wielu osób. Połączenie regularnej aktywności fizycznej ze zrównoważoną dietą oraz odpowiednią techniką wykonywanych ćwiczeń mogą przynieść oczekiwane rezultaty. Poznaj kilka sprawdzonych ćwiczeń na wysmuklenie nóg oraz wzmocnienie pośladków!
Przysiady sumo
To odmiana klasycznych przysiadów, dzięki którym mocno pracują wewnętrzne partie ud oraz pośladki. Stań w szerszym rozkroku, palce stóp powinny być skierowane lekko na zewnątrz. Kontrolując ciało, schodź w dół, pamiętaj o utrzymaniu prostych pleców oraz napiętych mięśni brzucha. Podczas powrotu do pozycji wyjściowej mocno napnij pośladki. Ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 12-15 powtórzeń.
Przysiady klasyczne
To znane i skuteczne ćwiczenie na dolne partie ciała. Nie tylko angażuje mięśnie czworogłowe ud, ale również pośladkowe i dwugłowe uda. Stań na szerokość bioder, utrzymuj proste plecy i napięte mięśnie brzucha. Ugnij kolana, jednocześnie cofając biodra jak podczas siadania na krześle. Schodź do momentu, w którym uda znajdą się równolegle do podłoża. Możesz ćwiczyć w 3 seriach po 12–15 powtórzeń.
Więcej informacji na temat przydatnych ćwiczeń na schudnięcie z ud i pośladków znajdziesz na stronie: https://www.decathlon.pl/c/disc/jak-szybko-schudnac-z-ud-i-posladkow_d3833036-12d7-4516-b626-f4171dd2e142.
Most biodrowy
To jedno ze skuteczniejszych ćwiczeń, jeżeli zależy ci na wzmocnieniu oraz uniesieniu pośladków. Połóż się na plecach, następnie zegnij nogi w kolanach, a stopy oprzyj na podłodze. Biodra unieś do góry, napinając pośladki. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powoli opuść biodra na dół.
Wspięcia na palce
To ćwiczenie nie tylko rzeźbi łydki, ale również poprawia stabilizację nóg. Stań w lekkim rozkroku oraz powoli unieś pięty jak najwyżej, opierając się na palcach. Utrzymaj pozycję kilka sekund i opuść pięty. Ćwicz w 3 seriach po około 20-25 powtórzeń.
Wypady boczne
Jeśli zależy Ci na wzmocnieniu przywodzicieli i odwodzicieli oraz rzeźbieniu pośladków, wypady boczne mogą być dobrym ćwiczeniem. Stań prosto, zrób szeroki krok w bok, a następnie ugnij nogę w kolanie, a drugą pozostaw prostą. Ciężar ciała przenieś na zgiętą nogę, a potem powróć do pozycji startowej i zmień stronę. Ćwicz w seriach po 10 powtórzeń na każdą stronę.
Wykroki chodzone
To ćwiczenia na szczupłe nogi, które wysmuklają uda oraz intensywnie kształtują pośladki. Stań prosto, wykonaj duży krok w przód i ugnij kolana w taki sposób, by tylne niemal stykało się z podłogą. Następnie przenieś ciężar ciała do przodu, wykonując kolejny krok drugą nogą. Powtarzaj naprzemiennie i ćwicz w 3 seriach po 10 wykroków na każdą nogę.
Trening nóg i pośladków warto wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Możesz wykonywać dane ćwiczenie we wszystkich seriach, i przechodzić do kolejnego lub wykonywać każde z nich po kolei i rozpoczynać następną serię. Warto zadbać o różnorodność ćwiczeń oraz stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń, włączając na przykład obciążenia (co ma znaczenie zwłaszcza przy rzeźbieniu pośladków).
