Zebraliśmy listę najprostszych, ale skutecznych ćwiczeń na plecy, które można wykonać wszędzie – choćby w biurze. Wszystko, czego potrzebujesz, aby rozpocząć ćwiczenia to ściana!
#1: Kark i głowa
https://goo.gl/images/eCBoZyStań pod ścianą i dociśnij do niej plecy, zaczynając od dolnej części kręgosłupa – kości ogonowej. Następnie wygnij górną część pleców, tak aby nie dotykała ściany. Odciągnij wierzchołek głowy do sufitu, aby wydłużyć sylwetkę. Nie zbliżaj podbródka do obojczyków! Podczas tego ćwiczenia powinieneś odczuwać niewielkie napięcie mięśni szyi.
#2: Górna część kręgosłupa
Stań tyłem, blisko ściny z ramionami wzdłuż tułowia i wewnętrzną stroną dłoni skierowaną do ciała. Powoli pociągnij łokcie do tyłu, aż dotkną ściany. Nie pozwól, aby ramiona powędrowały do przodu i wypłynęły na sylwetkę w trakcie wykonywania ćwiczenia. Powtarzaj je kilkakrotnie.
#3: Ramiona
https://goo.gl/images/bYRu6OPrzyciśnij kręgosłup do ściany. Powoli wyciągnij lewe ramię z dala od ściany, przez cały czas dociskając łopatkę do ściany. Powtarzaj ćwiczenie kilkukrotnie, następnie zmień strony.
#4: Obszar lędźwiowy kręgosłupa
Dociśnij kręgosłup do ściany i przesuwaj go w dół ściany, lekko uginając kolana. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa solidnie dociśnij do ściany, zaciskając mięśnie brzucha. Teraz powoli wyprostuj jedną nogę, upewniając się, iż cały czas wciskasz lędźwie w ścianę. Wykonując ten ruch, połóż dłonie na biodrach, lekko je dociskając.
Uwaga: jeżeli poczujesz ból lub dyskomfort w dolnej części pleców, nie wykonuj tego ćwiczenia.
#5: Kość ogonowa
Stań pochylony i oprzyj się o ścianę, a nogi trzymaj w odległości 35-40 cm od niej. Powoli zacznij dociskać pośladki do ściany, zginając kolana w wygodny dla Ciebie sposób. Dolna część kręgosłupa powinna być przyciśnięta do ściany i nie powinno się odczuwać dyskomfortu podczas wykonywania tego ćwiczenia. Powtarzaj je kilkakrotnie.
