Przeliczniki typu „30 minut biegu za pączka” są mylące i utrwalają szkodliwy model kompensacji – ostrzegli przed Tłustym Czwartkiem naukowcy Śląskiego Uniwersytetu Medycznego. Zamiast „odpracowywać” słodycze, warto spojrzeć na bilans tygodnia, glikemię i rolę umiarkowanej aktywności
Popularne przeliczniki sugerujące, iż jednego pączka trzeba „odpracować” 30 minutami biegu czy godziną intensywnego sprzątania, są uproszczeniem i mogą utrwalać szkodliwy model myślenia o aktywności fizycznej jako karze za jedzenie – podkreślili w informacji prasowej naukowcy Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.
Jak przypomnieli, planowany trening (ang. Exercise Activity Thermogenesis, EAT) stanowi zwykle jedynie 5–10 proc. całkowitego dziennego wydatku energetycznego (ang. Total Daily Energy Expenditure, TDEE). Największy udział ma podstawowa przemiana materii (60–75 proc.), następnie spontaniczna aktywność niezwiązana z treningiem (ang. Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT – 15–30 proc.) oraz efekt termiczny pożywienia (ok. 10 proc.).
„Próba zrównoważenia nadwyżki kalorycznej wyłącznie poprzez trening ignoruje fizjologię” – wskazują badacze.
Zwrócili uwagę, iż urządzenia monitorujące aktywność, np. smartwatch, często zawyżają wydatek energetyczny, a organizm reaguje adaptacyjnie. Intensywny wysiłek podjęty w celu „spalenia” słodyczy może prowadzić do nieświadomego ograniczenia spontanicznej aktywności w dalszej części dnia, co zmniejsza realny deficyt energetyczny.
Średni pączek (ok. 80 g) dostarcza 250–400 kcal, zawiera znaczną ilość cukrów prostych i tłuszczów przy niewielkiej ilości błonnika. Taka kompozycja sprzyja gwałtownemu wzrostowi glukozy i insuliny, co czasowo hamuje spalanie tłuszczu. Zdaniem ekspertów najważniejsze jest więc nie to, „ile spalimy”, ale jak wpłyniemy na gospodarkę hormonalną i glikemię w ciągu całego dnia.
Zamiast kompensacyjnego cardio naukowcy rekomendują krótką aktywność po posiłku. Energiczny, 15–30-minutowy spacer wykonany kilkanaście minut po zjedzeniu słodkiego produktu może skutecznie obniżyć poposiłkowy wzrost glukozy. Pomocny jest także trening oporowy, który poprawia wrażliwość insulinową, oraz zwiększenie codziennej aktywności typu NEAT.
Eksperci zwrócili również uwagę na aspekt psychologiczny. Traktowanie ruchu jako formy „pokuty” za jedzenie może sprzyjać rozwojowi zachowań kompensacyjnych i utrwalać poczucie winy. W dłuższej perspektywie to podejście utrudnia utrzymanie zdrowych nawyków.
Jak podkreślili, o przyroście tkanki tłuszczowej decyduje przewlekła nadwyżka energii, a nie pojedynczy dzień. Dodatkowe 1000 kcal jednorazowo podnosi średnią tygodniową w umiarkowanym stopniu i – jeżeli nie jest regułą – może zostać zrównoważone przez naturalne mechanizmy regulacyjne.
Zamiast „detoksu” dzień po Tłustym Czwartku naukowcy zalecili powrót do rutyny: odpowiednie nawodnienie, posiłki bogate w białko i błonnik, umiarkowany ruch oraz rezygnację z gwałtownych restrykcji. Przejściowy wzrost masy ciała wynika głównie z retencji wody związanej z magazynowaniem glikogenu i zwykle ustępuje w ciągu kilku dni.
„Organizm jest systemem adaptacyjnym, a nie kalkulatorem kalorii. Długofalowe nawyki mają większe znaczenie niż jeden dzień kulinarnych odstępstw” – podsumowali naukowcy Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.
