20 najlepszych produktów o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu, zatwierdzonych przez dietetyków

Białko jest ważnym makroskładnikiem odżywczym niezbędnym do budowy mięśni i kontroli apetytu, czyli dwóch kluczowych składników utrzymania masy ciała. Tłuszcz odgrywa również rolę w odchudzaniu, ponieważ ten makroskładnik pomaga spowolnić trawienie, zapewniając uczucie sytości między posiłkami. Jednak tłuszcz ma więcej kalorii na gram niż białko i węglowodany: 1 gram tłuszczu ma 9 kalorii, podczas gdy białko i węglowodany dostarczają 4 kalorie na gram.

Chociaż nie wszystko sprowadza się do kalorii przyjmowanych i wydalanych podczas utraty wagi, do osiągnięcia swoich celów potrzebny jest deficyt kalorii. Jednak makroelementy nie istnieją samodzielnie, a większość produktów spożywczych zawiera ich więcej niż jeden. Wiele produktów wysokobiałkowych zawiera także tłuszcze i węglowodany. Zatem wybór odpowiedniej żywności może być trudny dla osób, które chcą zwiększyć spożycie białka bez nadmiernego odkładania się tłuszczu. To powiedziawszy, istnieją cztery rodzaje tłuszczów w diecie: nasycone, trans, jednonasycone i wielonienasycone. Spożywanie dwóch pierwszych w nadmiarze może zwiększyć ryzyko chorób serca, podczas gdy to drugie może pomóc je zmniejszyć.

Na szczęście na tej liście znajdują się najlepsze produkty wysokobiałkowe o niskiej zawartości tłuszczu, szczególnie tłuszczów nasyconych. Przyjrzymy się także korzyściom płynącym z ćwiczeń popołudniowych i wieczornych oraz temu, jak mogą one pomóc w osiągnięciu celów związanych z wagą i kondycją.

1. Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu

Jedna ½ szklanki niskotłuszczowego twarogu zapewnia:

• Białko: 13 gr
• Tłuszcz:
• Tłuszcz nasycony:

Twarożek jest bogaty i kremowy, bez dużej ilości tłuszczów nasyconych. „Uwielbiam delektować się nim samym, z owocami i nasionami, na toście lub pełnoziarnistej angielskiej babeczce, wrzucony do ciasta na smoothie lub naleśniki i jajecznicę, aby były super puszyste” – mówi Mandy Enright, MS, RD, dietetyk dobrego samopoczucia w miejscu pracy i autorka książki Książka kucharska dotycząca 30-minutowej utraty wagi: ponad 100 szybkich i łatwych przepisów na trwałą utratę wagi. jeżeli szukasz sposobu na delektowanie się twarożkiem, wypróbuj przekąski Copycat Starbucks ze szpinakiem i jajkiem grzybowym lub słoiczek z serkiem twarogowym z owocami.

2. Krewetki

Jedna (3 uncje) porcja surowych krewetek zapewnia:

• Białko: 17 gr
• Tłuszcz:
• Tłuszcz nasycony: 0 gr

„Krewetki to ulubiony koktajl krewetkowy lub świetna opcja białkowa do frytek i dań na patelni” – mówi Enright. Lubi trzymać go w zamrażarce, ponieważ rozmraża się w ciągu około 15 minut i można go gwałtownie dodać do każdego posiłku. Nasz smażony ryż z fasolką szparagową, bakłażanem i krewetkami oraz smażony ryż z krewetkami w arkuszach to wspaniałe, zdrowe obiady.

3. Polędwica Wieprzowa

Jedna (4 uncje) porcja surowej polędwicy wieprzowej zapewnia:

• Białko: 24 gr
• Tłuszcz: 2 gr
• Tłuszcz nasycony:

„Czy wiesz, iż polędwica wieprzowa jest tak chuda jak pierś z kurczaka bez skóry i kości?” – pyta Enright. Polędwiczkę wieprzową można łatwo przygotować na wieczór w tygodniu. Można go grillować, gotować na wolnym ogniu lub nadziewać na wspaniały, niskotłuszczowy obiad.

4. Pierś z kurczaka bez skóry i kości

Jedna (4 uncje) porcja surowej piersi z kurczaka bez skóry i kości zapewnia:

• Białko: 25 gr
• Tłuszcz: 3 gr
• Tłuszcz nasycony:

Podstawowy element większości kuchni, pierś z kurczaka bez skóry i kości, jest wszechstronna, łatwo dostępna i ma bardzo niską zawartość tłuszczu. Jest zdrowym dodatkiem do makaronów i sałatek i samo w sobie stanowi główne białko w pysznym daniu marsala. Przygotuj dużą porcję i używaj jej jako resztek przez cały tydzień.

5. Ciecierzyca

Jedna filiżanka odsączonej ciecierzycy z puszki zapewnia:

• Białko: 11 gr
• Tłuszcz: 4 gr
• Tłuszcz nasycony:

„Ciecierzyca to świetne białko roślinne, które jest dostępne i niedrogie” – mówi Alyssa Smolen, MS, RDN, CDN. Jej ulubionym sposobem wykorzystania tego skromnego pulsu jest roślinna kanapka z sałatką z ciecierzycy. Stanowią także pożywną bazę do wegetariańskich burgerów z cukinii i ciecierzycy z sosem Tahini-Ranch lub Chhole (curry z ciecierzycy).

6. Biała łuszcząca się ryba

Jedna (4 uncje) porcja surowej tilapii zapewnia:

• Białko: 23 gr
• Tłuszcz: 2 gr
• Tłuszcz nasycony:

Biała, łuszcząca się ryba, taka jak tilapia lub mahi mahi, jest wyjątkowo chuda i dość wszechstronna. Gotuje się gwałtownie i stanowi idealne białko do pożywnego bulionu pomidorowego lub tacos rybnych.

7. Groch

Jedna filiżanka surowego groszku zapewnia:

• Białko: 8 gr
• Tłuszcz:
• Tłuszcz nasycony: 0 gr

Groszek suszony lub mrożony to mocny strączkowy, lekko słodki i skrobiowy. Dodają do zapiekanki lub miski zbożowej białko roślinne i kradną show w prostej zupie grochowej,

8. Beztłuszczowy jogurt grecki

Jedna ½ szklanki odtłuszczonego jogurtu greckiego zapewnia:

• Białko: 13 gr
• Tłuszcz:
• Tłuszcz nasycony: 0 gr

Beztłuszczowy jogurt grecki wytwarzany jest z odtłuszczonego mleka, a mimo to jest gęsty, kremowy i pełen białka. „Dodanie beztłuszczowego jogurtu greckiego do koktajlu, porannych płatków owsianych lub delektowanie się nim z jagodami jako przekąską to proste sposoby na dostarczenie sobie proteinowego ponczu w ciągu dnia” – Kaytee Hadley, MS, RDN, IFMCP, CPT, dietetyczka, osobisty trener, i założycielka Holistic Health and Wellness w Richmond w stanie Wirginia. Delektowanie się nocnymi płatkami owsianymi cytrynowo-borówkowymi przypomina zjedzenie deseru na śniadanie.

9. Czarna fasola

Jedna filiżanka gotowanej czarnej fasoli zapewnia:

• Białko: 15 gr
• Tłuszcz: 1 gr
• Tłuszcz nasycony: 0 gr

„Fasola to jedno z moich ulubionych źródeł białka o niskiej zawartości tłuszczu, ponieważ naturalnie zawiera dużo błonnika, który doskonale wpływa na zdrowie jelit i regulację apetytu, a do tego jest znacznie tańsza niż mięso” – mówi Hadley. Czarna fasola jest mile widzianym dodatkiem do przepisów takich jak Veggie Fajitas, serowa zapiekanka z wołowiną i czarną fasolą oraz wolnowarowe słodkie ziemniaki i chili z czarnej fasoli.

10. Edamame

Jedna ½ szklanki łuskanego edamame zapewnia:

• Białko: 9 gr
• Tłuszcz: 5 gr
• Tłuszcz nasycony:

Ta zielona soja jest bogata w wapń i białko. Kup wersję mrożoną i użyj jej w pikantnym makaronie błyskawicznym z czosnkiem z edamame i czerwoną papryką, jako dodatek do sałatki lub wyjątkową wersję „hummusu”.

11. Mleko sojowe

Jedna szklanka mleka sojowego zapewnia:

• Białko: 8 gr
• Tłuszcz: 5 gr
• Tłuszcz nasycony:

jeżeli nie masz ochoty na nabiał, mleko sojowe jest świetną alternatywą z dużą ilością białka. Używaj go w budyniu chia bogatym w białko lub w różnych pożywnych napojach.

12. Groszek czarnooki

Jedna ½ szklanki gotowanego groszku czarnookiego zapewnia:

• Białko: 5 gr
• Tłuszcz: 0 gr
• Tłuszcz nasycony: 0 gr

Ta mniej popularna fasola jest bogata w białko i błonnik, co pomaga zwiększyć poczucie sytości. Groszek czarnooki dobrze komponuje się z sałatkami, gulaszami i dipami.

13. Seitan

Jedna (3 uncje) porcja seitanu zapewnia:

• Białko: 15 gr
• Tłuszcz:
• Tłuszcz nasycony: 0 G

Seitan to bogaty w gluten teksturowany produkt pszenny z dużą ilością białka. Naśladuje konsystencję mięsa w potrawach takich jak kanapki Seitan BBQ lub Crispy Seitan Stir-Fry.

14. Odtłuszczone mleko

Jedna szklanka odtłuszczonego mleka zapewnia:

• Białko: 8 gr
• Tłuszcz: 0 gr
• Tłuszcz nasycony: 0 gr

Wiele osób często zapomina, iż ​​mleko to napój naturalnie bogaty w białko, zawierający wiele innych niezbędnych witamin i minerałów. Ponadto doskonale nawilża i jest dość wszechstronny, dzięki czemu można go używać do pieczenia, zup, dressingów, koktajli, płatków owsianych i nie tylko.

15. Jajka

Jedno duże jajko zapewnia:

• Białko: 6 gr
• Tłuszcz: 5 gr
• Tłuszcz nasycony: 2 gr

Jajka są doskonałym źródłem białka i witaminy D, które są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia. Ubij porcję jajek na twardo we frytkownicy na smaczną przekąskę lub przygotuj jajka po benedyktyńsku z grzybami i szpinakiem lub jajka w sosie pomidorowym z ciecierzycą i szpinakiem na weekendowy brunch.

16. Tofu

Jedna ½ szklanki tofu zapewnia:

• Białko: 22 gramy
• Tłuszcz: 11 gr
• Tłuszcz nasycony:

Choć może się wydawać, iż tofu ma wysoką zawartość tłuszczu, jego stosunek białka do tłuszczu wynosi 2:1, a ponadto ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Najczęściej wybieranym białkiem roślinnym dla wielu osób jest tofu. „Zawiera probiotyki, ponieważ jest to żywność sfermentowana i nabiera smaku każdej przyprawy” – dodaje Smolen. Tofu można dodawać do zup, jajecznic, a choćby deserów.

17. Proszek z masła orzechowego

Dwie łyżki sproszkowanego masła orzechowego zapewniają:

• Białko: 5 gr
• Tłuszcz:
• Tłuszcz nasycony:

Masło orzechowe w proszku ma cały smak masła orzechowego bez tłuszczu. Dla porównania, zwykłe kremowe masło orzechowe zawiera około 16 gramów w 2 łyżkach stołowych. To naturalnie bogaty w białko dodatek do słodkich pyszności, takich jak lody proteinowe z masłem czekoladowo-orzechowym lub trufle z masłem orzechowym w ciemnej czekoladzie.

18. Komosa ryżowa

Jedna filiżanka ugotowanej komosy ryżowej zapewnia:

• Białko: 8 gr
• Tłuszcz: 4 gr
• Tłuszcz nasycony:

Komosa ryżowa to orzechowe, bogate w białko pełne ziarno, które jest również bogate w błonnik. Te dwa składniki odżywcze pomogą Ci poczuć się bardziej usatysfakcjonowanym. Użyj komosy ryżowej, aby zwiększyć zawartość tych dwóch składników odżywczych w lasagne, sałatce lub risotto.

19. Pierś z indyka

Jedna (4 uncje) porcja surowej piersi z indyka zapewnia:

• Białko: 27 gr
• Tłuszcz: 2 gr
• Tłuszcz nasycony:

Pierś z indyka to prosty, chudy produkt obiadowy, który świetnie nadaje się na resztki. Możesz ugotować ją we frytkownicy lub wypróbować prosty przepis na pierś z indyka pieczona w ziołach z czosnkiem.

20. Tuńczyk

Jedna (3 uncje) porcja odsączonego tuńczyka z puszki zapewnia:

• Białko: 22 gr
• Tłuszcz:
• Tłuszcz nasycony: 0 gr

Chociaż tuńczyk jest uważany za tłustą rybę ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, to ulubiona przez wszystkich konserwa rybna ma w rzeczywistości niską zawartość tłuszczów nasyconych, a jednocześnie jest bogata w białko. Użyj tuńczyka, aby cieszyć się klasycznym, komfortowym Tuna Melt lub zamień bazę na swojego burgera.

Zalecenia dotyczące spożycia makroelementów

Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby 10–35% całkowitej liczby kalorii u osoby dorosłej pochodziło z białka, około 45–60% kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, a 20–30% kalorii z tłuszczów.

Konkluzja

jeżeli chcesz schudnąć lub utrzymać wagę, te wysokobiałkowe i niskotłuszczowe produkty spożywcze mogą pomóc Ci osiągnąć Twoje cele. Pokarmy takie jak fasola, rośliny strączkowe, rośliny strączkowe, kurczak, ryby i inne uzupełniają tę listę 20 najlepszych pokarmów wysokobiałkowych. Na szczęście dla Ciebie istnieje niezliczona ilość sposobów na rozkoszowanie się tymi potrawami.