Treningi w domu dla początkujących – jak zacząć i nie stracić motywacji?

Domowe treningi pozwalają zaoszczędzić sporo czasu, adekwatnie nic nie kosztują, za to dają ogromną elastyczność w ich planowaniu. Niestety każdy, kto kiedykolwiek próbował ćwiczyć w domu, wie, iż bywa to trudne. Jak więc zacząć? Podpowiadamy!

Realistyczny cel przede wszystkim!

Zanim zaczniesz ćwiczyć, określ, czego tak naprawdę spodziewasz się po swoich treningach. Pragniesz zbudować siłę i wytrzymałość? A może dążysz do redukcji wagi lub chcesz poprawić elastyczność ciała oraz zdrowia? Każdy z tych celów wymaga innego typu treningu. W budowaniu motywacji pomoże Ci także sumienne zapisywanie przebiegu treningów oraz postępów swoich ćwiczeń. Co więcej, zacznij od krótszych, prostych sesji, a wraz z poprawą kondycji zwiększ intensywność, a także czas ich trwania.

System nagród

Motywacja jest kluczem do regularnych treningów, szczególnie na początku. Dobrym sposobem jest ustalanie małych nagród za wykonany trening – może to być nowa para legginsów, ulubiony film po ćwiczeniach lub shaker sportowy do odżywek. Nie zapominaj też o przypominaniu sobie, dlaczego zaczęłaś – energia, lepsze samopoczucie czy wzmocnienie pewności siebie to potężne źródła motywacji.

Wybierz odpowiedni typ treningu

1. Trening siłowy z własnym ciałem, czyli pompki, przysiady, plank czy mostki, pomoże Ci poprawić wytrzymałość ciała. Dzięki takim ćwiczeniom wzmocnisz mięśnie, poprawisz postawę ciała, a przy tym zwiększysz swoją odporność na zmęczenie. Koniecznie zapisuj liczbę wykonanych powtórzeń, czas utrzymania planku czy liczbę serii.
2. Jeśli zależy Ci na utracie kilogramów, postaw na spalanie kalorii z treningiem cardio. Możesz skakać na skakance czy uprawiać marsz lub jogging w miejscu. Korzyści płynące z tego typu aktywności to poprawa wydolności serca, zwiększona energia i oczywiście stopniowa utrata tkanki tłuszczowej. I tutaj warto mierzyć postępy – pomogą Ci w tym pomiary obwodów ciała, wagi, ale też wytrzymałości podczas biegu w miejscu.
3. Zależy Ci na elastycznym, zdrowym ciele? Rozpocznij swoją przygodę z rozciąganiem, jogą lub pilatesem. Korzyści płynące z takich treningów to poprawa zakresu ruchu, redukcja napięcia mięśniowego, lepsze samopoczucie oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji. Swój rozwój zauważysz w rosnącej łatwości wykonywanych pozycji oraz zakresie ruchu w stawach.

Poza tym zacznij od prostych ćwiczeń! Stopniowe zwiększanie trudności pozwala uniknąć kontuzji i zniechęcenia.

Zadbaj o rutynę, ale i wprowadzaj różnorodność!

Ustal stałe godziny i dni ćwiczeń, np. poniedziałek, czwartek i sobota rano lub wieczorem w zależności od Twojego trybu życia. Warto zacząć od krótkich treningów np. 3 razy w tygodniu, a następnie stopniowo zwiększać ich częstotliwość. Aby nie przegapić pory ćwiczeń, włącz przypomnienie w telefonie lub zaznacz dzień treningu w klasycznym w kalendarzu. Nie musisz jednak w 100% poddać się rutynie. Aby tego uniknąć, zmieniaj ćwiczenia co 2-3 tygodnie. Dobry pomysł to również ustalanie krótkich wyzwań treningowych, np. codziennego planku.