Coraz więcej mówi się o tym, iż aktywność fizyczna nie tylko wzmacnia ciało, ale i chroni mózg. Najnowsze badania potwierdzają: intensywny trening cardio w strefie 5 może pomóc spowolnić procesy starzenia się mózgu i poprawić pamięć. To dobra wiadomość zwłaszcza dla kobiet w średnim wieku, które często zmagają się ze spadkiem sprawności poznawczej.
Dlaczego trening cardio w strefie 5 działa na mózg
Nie trzeba być zawodowym sportowcem, by skorzystać z dobroczynnego wpływu intensywnego cardio. Trening w tzw. strefie 5, czyli na poziomie około 90% maksymalnego tętna, pobudza mózg do działania i pomaga go odmłodzić! A wszystko dzięki temu, iż podczas wysiłku tego typu organizm produkuje więcej BDNF – specjalnego białka wspierającego rozwój i regenerację komórek nerwowych. Mówiąc wprost: intensywne cardio to zastrzyk energii dla pamięci i sprawności umysłowej.
Jakie efekty przynosi intensywny wysiłek fizyczny?
Badania pokazują, iż osoby starsze, które regularnie wykonują krótkie serie intensywnych ćwiczeń, mają lepszą pamięć i ich mózg wolniej się starzeje. Co więcej, szybkie sprinty czy dynamiczne wejścia na step angażują mięśnie, które z wiekiem stają się coraz mniej aktywne. Dzięki temu ciało i umysł pracują razem, a efektem jest lepsza koordynacja, mniejsze ryzyko upadków i większa sprawność na co dzień.
Trening dla kobiet w średnim wieku
W okresie menopauzy kobiety doświadczają wielu zmian hormonalnych, które mogą wpływać na sprawność fizyczną i mentalną. Właśnie wtedy warto zaprzyjaźnić się z cardio w strefie 5. To tylko kilka minut intensywnego ruchu tygodniowo, a efekty mogą być naprawdę zaskakujące. Kluczem jest wybór aktywności, którą naprawdę lubisz – bieganie, rower, pływanie czy choćby szybkie wejścia na schody.
Jak bezpiecznie wdrożyć strefę 5 do swojego planu treningowego?
Zacznij spokojnie. Nie musisz od razu rzucać się na cztery minuty sprintu. Spróbuj tego:
- 20–30 sekund intensywnego ruchu (tak, żebyś poczuła zadyszkę),
- 40–60 sekund odpoczynku lub bardzo lekkiego tempa,
- powtórz 5–10 razy.
Jeśli czujesz się na siłach, możesz przejść do wersji 2x2 (2 minuty pracy, 2 minuty odpoczynku). A dla zaawansowanych – trening norweski 4x4 (cztery minuty intensywnie, trzy minuty odpoczynku, cztery rundy). Pamiętaj, to ma być wyzwanie, ale nie tortura. Słuchaj swojego ciała. jeżeli coś jest nie tak, po prostu przerwij.
Źródła naukowe:
Ana Kovacevic, Barbara Fenesi, Emily Paolucci, Jennifer J Heisz, The effects of aerobic exercise intensity on memory in older adults, National Library of Medicine
Wenting Zhang, Shuyi Zeng, Yao Nie, Keke Xu, Qiyuan Zhang, Yu Qiu, Yongqiang Li, Meta-analysis of high-intensity interval training effects on cognitive function in older adults and cognitively impaired patients, National Library of Medicine
Mekari, S., Neyedli, H.F., Fraser, S., O’Brien, M.W., Martins, R., Evans, K., Earle, M., Aucoin, R., Chiekwe, J., Hollohan, Q., High-Intensity Interval Training Improves Cognitive Flexibility in Older Adults. Brain Sci.
Blackmore DG, Schaumberg MA, Ziaei M, Belford S, To XV, O'Keeffe I, Bernard A, Mitchell J, Hume E, Rose GL, Shaw T, York A, Barth M, Cooper EJ, Skinner TL, Nasrallah F, Riek S, Bartlett PF. Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training. Aging Dis.
