Co najważniejszego możemy zrobić dla naszego mózgu?
Dr Joanna Wojsiat: - Jestem orędowniczką aktywności fizycznej wpisanej w życie, a bardzo ważnym jej elementem są spacery. Ilekroć czytam o powiązaniu ruchu z pracą mózgu – spacer wynoszony jest na piedestał. Nawet jeśli mówimy o dietach promózgowych, przeciwzapalnych, to i tak aktywność fizyczna znajduje się w podstawie tej piramidy. Przez siedzący tryb życia przestaliśmy się ruszać tyle, ile powinniśmy, a to się przekłada np. na rozwój choroby Alzheimera czy na wzrost liczby zachorowań na depresję. W 2030 roku będzie ona najczęstszą chorobą na świecie. Już dziś mówi się o niej jako o chorobie całego ustroju, chorobie zapalnej.
Zaznaczmy jednak – w leczeniu depresji sam ruch nie pomoże.
To absolutnie nie jest zamiennik leczenia. Jestem daleka od tego, by powiedzieć, że kiedy ktoś nie może wstać z łóżka i ma mroczne myśli, ma pospacerować i mu przejdzie. Sama w pewnym momencie życia zmagałam się z depresją i wiem, że jeżeli nie można założyć butów albo umyć zębów, to leki są obligatoryjne, a może je dobrać i przepisać tylko lekarz psychiatra. Ale kiedy już uda się odbudować neurochemię, mamy siłę zrobić sobie herbatę i dobry obiad, to spróbujmy wyjść. Ruch wspomaga leczenie. Działa też przede wszystkim prewencyjnie. Wiedzą to świadomi psychiatrzy, którzy patrzą na pacjentów całościowo i przeprowadzają szeroki wywiad, z pytaniami o styl życia.
Co konkretnie ruch robi dla mózgu?
Wytwarza hormony takie jak endorfina czy serotonina, czyli związki, które wpływają na nasz nastrój. Przede wszystkim jednak, kiedy chcemy chronić mózg przed przedwczesnym starzeniem i chorobami cywilizacyjnymi (tzw. neuroprotekcja), to aktywność fizyczna jest niezbędna. Zmniejsza bowiem stany zapalne, również ten w mózgu. Usprawnia także tworzenie nowych neuronów, a to ważne nie tylko w przypadku seniorów, ale i osób 30–40 plus. Zazwyczaj regeneracja mózgu, czyli neurogeneza, kojarzona jest z wiekiem wczesnodziecięcym, ale komórki mózgowe wytwarzamy przez całe życie. Im więcej się ruszamy, tym więcej neuronów może się wytworzyć.
Ruch jako element wpisany jest w naszą biologię, wręcz zwierzęcość. Musimy się spocić, zmęczyć, wyjść na zimno, na ciepło.
Aktywność fizyczna sprzyja też kreatywnemu myśleniu, usprawnia nasze zdolności poznawcze, czyli czytanie ze zrozumieniem, myślenie i przetwarzanie rzeczywistości. Reguluje przy tym emocje, dosłownie koi nasz układ limbiczny i związane z nim ciało migdałowate, które związane jest np. z odczuwaniem lęku czy ruminacji – nadmiernego przetwarzania trudnych emocji.
Chodzi o dotlenienie mózgu?
Jeśli przebiegniemy się chwilę po lesie, to nasz mózg będzie dotleniony, a więc odżywiony. Wiedzieli o tym ludzie tysiąclecia przed nami – wystarczy zajrzeć do medycyny chińskiej, która kładzie nacisk na równowagę ciała i umysłu. Dziś wiadomo, że ruch umożliwia przepływ krwi i limfy. Kiedy nie ma zastoju, mózg uruchamia wiele ważnych dla naszego ciała procesów. Układ glimfatyczny, który znajduje się w mózgu, oczyszcza go, gdy śpimy, a śpimy lepiej, jeśli się wcześniej poruszamy. Oprócz tego mózg produkuje serotoninę, hormon radości, a ten z kolei uruchamia produkcję melatoniny potrzebnej do zasypiania. W depresji, gdzie występuje niedobór serotoniny, ludzie źle śpią.
Bardzo ważne dla tworzenia nowych sieci neuronalnych, a więc neuroplastyczności, jest też białko BDNF [z ang. Brain-Derived Neurotrophic Factor, neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego – przyp. red.], które wpływa np. na regenerację mózgu, m.in. u osób po udarze. Pomaga w funkcjonowaniu mózgu zarówno w kontekście rekonwalescencji, regeneracji, jak i zdrowia psychicznego i poznawczego.
Jaki rodzaj aktywności fizycznej najbardziej polubi nasz mózg?
Taki, który będzie przez nas wykonywany chętnie, do którego będziemy wracać. Zarówno trening siłowy, jak i aerobowy (wytrzymałościowy) jest pomocny dla naszego mózgu w utrzymaniu ważnej dla zdrowia masy mięśniowej.
WHO podkreśla, że już 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przynosi korzyści. Umiarkowanej, a więc takiej, przy której nie dostaję zadyszki i mogę jednocześnie rozmawiać. Przy tętnie powyżej 100 mamy już pełnowymiarowy trening. Wiosną, kiedy warunki są lepsze, najlepiej zacząć od spaceru. Wystarczy nawet zaparkować samochód kawałek dalej albo zamiast jechać windą, pójść schodami. Wdrażamy wtedy spontaniczną aktywność. Jest mnóstwo dowodów naukowych na to, że już 4000 kroków daje korzyści dla tworzenia nowych "autostrad" w mózgu.
Czyli lepiej zrobić 4000 kroków niż przejmować się, że nie zrobiłam 10 000, więc dzień stracony?
Oczywiście. Lepsza mniejsza ilość ruchu niż żadna.
Jak z ruchem nie przedobrzyć? Czy może go być za dużo?
W dzisiejszych czasach raczej mamy problem braku ruchu niż jego nadmiaru, ale zdaję sobie sprawę, że są tacy, którzy trenują za dużo i za mocno. Co człowiek, to inna wytrzymałość. Są osoby, które trenują cztery razy w tygodniu przez wiele lat i mają świetne wyniki badań. Sama zawsze bardzo dużo trenowałam, oprócz spacerów uprawiam trening siłowy, jogę, jeżdżę na rowerze szosowym, ale im jestem starsza, tym bardziej widzę, że ciało daje znać, że czegoś jest za dużo.
Każdy rodzaj aktywności ma swoje plusy. Trening siłowy, oporowy jest świetny dla mięśni. Zachęcam do niego zwłaszcza kobiety, które boją się ich przerostu.
Mięśnie dają nam lepszą insulinowrażliwość, czyli zdolność organizmu do reagowania na insulinę, hormon regulujący poziom glukozy we krwi. Niska insulinowrażliwość (inaczej insulinooporność) może prowadzić do podwyższonego poziomu cukru we krwi, przewlekłego stanu zapalnego, cukrzycy typu 2. i przyspieszonego starzenia. Mięśnie poprawiają nasz metabolizm. Są też rezerwuarem endokrynnym, bo znajdują się w nich różne hormony, które wpływają na działanie serca, trzustki, mózgu – na wszystko.
Szczególnie podatne na utratę tkanki mięśniowej są osoby starsze. Warto więc zachęcać naszych rodziców i dziadków do delikatnych ćwiczeń z ciężarem czy gumą oporową, żeby te mięśnie aktywować. Ale w każdym wieku warto dwa–trzy razy w tygodniu wybrać trening siłowy i ustalić go z trenerem.
A trening aerobowy?
Jest bardzo ważny. Spacer jest rodzajem takiego treningu. Bieganie, wiosłowanie, jeżdżenie na rowerze. Trening aerobowy wzmacnia serce, układ odpornościowy, metaboliczny, dotlenia, usprawnia całościową wydolność fizyczną. Jak już mówiłam, minimum to 30 minut umiarkowanej aktywności. Przy intensywnym ruchu, pięć–sześć razy w tygodniu intensywne biegi z tętnem powyżej 150, to może być już za dużo. Trzeba umieć zauważyć, czy nie jestem przemęczona. Jeśli rano ledwo się zwlekam z łóżka, to znaczy, że jestem – i wtedy należy sobie zrobić dzień regeneracji.
Jest pani fanką jogi. To też wspomaga mózg?
To fenomenalne połączenie pracy z ciałem i oddechem. Idealnie wpływa na uspokojenie. Mówimy o najbardziej podstawowej formie jogi – hatha joga. Ale możemy sobie też dać w kość z ashtanga jogą. Jeżeli czujemy się dobrze, to możemy praktykować jogę cztery–pięć dni w tygodniu. To jest indywidualna kwestia. I jak zawsze – rozsądek i umiar, bo znam też przypadki, kiedy ktoś wykończył się nadmierną praktyką. Jeśli przedobrzymy, to ruch może działać prozapalnie. Nadmierna aktywność fizyczna to też stresor.
Czy warto wyjść z siłowni na otwartą przestrzeń?
Bycie na zewnątrz jest dodatkowym benefitem dla mózgu. Otwarta przestrzeń sprzyja równoważeniu się półkul mózgowych. Wykazano, że przemierzanie jakiejś drogi i wodzenie wzrokiem na boki działa nie tylko na równowagę, ale też neutralizuje stres. No i wiosną jest więcej słońca. W Polsce borykamy się z niedoborami witaminy D, a aktywność na zewnątrz to dodatkowe źródło naturalnej suplementacji tej witaminy, i to za darmo!
Porozmawiajmy o diecie dla mózgu. Jak zrobić w niej remanent?
Najpierw przyjrzałabym się temu, co zjadamy. O ile jestem fanką azjatyckiej kuchni, o tyle sugeruję: czerpmy z sezonowych warzyw i owoców. W Polsce mamy spektrum tych dobroci. Jabłka, gruszki to idealne źródło witamin i minerałów – o ile nie mamy problemów z fermentacją tych owoców w jelitach. Królami wśród owoców korzystnych dla mózgu są borówki i jagody.
Prawdą jest, że dieta śródziemnomorska jest najzdrowsza. I to nie musi być kuchnia Włoch czy Grecji. Możemy ją sobie ustawić pod naszą szerokość geograficzną. To przede wszystkim dieta z małą ilością cukrów prostych, które łatwo ograniczyć w diecie. Nie mam na myśli fruktozy w owocach, bo w takiej postaci jest ona neutralizowana. Mówię o dodawanej w postaci syropu glukozowo-fruktozowego do keczupów, dżemów, jogurtów, słodyczy. Czysta fruktoza uszkadza mózg.
Co jest niedobrego w cukrze?
Cukier jest źródłem energetycznym dla neuronów, ale nie w takiej ilości, w jakiej my go dzisiaj spożywamy. Za dużo cukru działa prozapalnie, zaburza proces wytwarzania serotoniny, przyspiesza rozwój choroby Alzheimera. Mózg żywi się cukrem, ale umie wytwarzać sobie glukozę, nie będąc nią zalewany. Dlatego dobrze jest wyrzucić cukry proste. Białe bułki, makarony i ryże zamienić na pełnoziarniste. Najlepsze dla mózgu owoce to te z niskim indeksem glikemicznym, np. jagody. Ważne, żeby w diecie myśleć o cukrze.
Jak myślę o cukrze, to od razu mam ochotę zjeść coś słodkiego.
Nie chodzi o to, żeby zrezygnować ze wszystkiego. Najlepiej stosować proporcję 80:20 – 80 proc. zdrowych produktów do 20 proc. takich tylko dla przyjemności. Jeśli ktoś jest ciasteczkowym potworem i zjada paczkę ciastek dziennie, to może zacząć od zjedzenia tylko połowy. W diecie ważny jest też element psychologiczny. Wszyscy lubimy słodki smak, więc nie musimy działać radykalnie, ale z głową, bo jemy za dużo cukru, a z kolei za mało białka.
Wiemy, że cukier może uzależniać. Jeśli zabierzemy sobie nagle słodycze, będziemy mieć syndrom odstawienny?
Podobne szlaki uaktywniają się w mózgu, ale nie powiemy, że uzależnienie od cukru przebiega tak samo jak od kokainy czy etanolu. Nie jesteśmy myszami, które piją wodę z cukrem, raczej nie wyjadamy cukru z cukierniczki, tylko wybieramy ciasta czy batony, rzeczy smaczne. Poprawa regulacji emocjonalnej czy koncentracji przez cukier to bardzo duży temat. Jeśli chcemy dbać o mózg i zrobić porządki w naszym domu, jakim jest nasz organizm, to starajmy się zastąpić cukier np. stewią czy erytrolem – słodzikami, które na ten moment uznawane są za zdrowe. Można ich używać do ciast i deserów.
Coś jeszcze powinno pójść w odstawkę?
Nie byłabym sobą, gdybym nie powiedziała, że alkohol. Środowiska naukowe wręcz dudnią o tym, że alkohol jest neurotoksyczny. Nie ma bezpiecznej dawki alkoholu. Nie wiemy też, po jakiej dawce dana osoba się uzależni.
Legendarna lampka czerwonego wina to mit?
Mit paradoksu francuskiego. Badania, które rzekomo wykazały, że Francuzi mniej zapadają na choroby sercowo-naczyniowe, bo wraz z winem przyjmują resweratrol [związek chemiczny obecny w winogronach – przyp. red.], nie były dokładne. Resweratrolu w winie jest tyle co kot napłakał w stosunku do tego, jaka dawka jest rzekomo zdrowa. W winie są jeszcze inne związki, w tym bezalkoholowym też. Co więcej, inne produkty, jak morwa biała, kakao czy borówki, też mają resweratrol, a do tego silniejszy związek – pterostilben. Alkohol ma bardzo złe działanie dla mózgu, rozregulowuje naszą emocjonalność. W wybitnej książce na ten temat "Pić czy nie pić" Nutt David rozkłada fenomen alkoholu na czynniki pierwsze. Myślę, że po jej przeczytaniu bardziej będziemy się skłaniać ku "nie pić". Sama pisałam o tym w swojej książce.
Jeśli więc chcemy nasze "podwórko" zacząć czyścić, to zanim przyjmiemy mnóstwo suplementów, przyjrzyjmy się ilości cukru i alkoholu w diecie. To, że narkotyki szkodzą, to już oczywistość, ale jest jeszcze palenie papierosów. Nie ma ani jednej pracy naukowej, która wskazywałaby na to, że nikotyna ma jakikolwiek pozytywny wpływ na organizm. Wiemy, że uszkadza mózg i uzależnia. I mówię to też w kontekście iqosów i e-papierosów. Mimo że w liquidach nie mamy dodatkowych substancji, jak to ma miejsce w przypadku papierosów, to mamy inne, np. glikol propylenowy. To jest zbyt świeża sprawa, by przeprowadzać szerokie badania. Dlatego papierosy też bym odstawiła.
Wybieramy węglowodany złożone, troszeczkę ograniczamy spożycie mięsa, włączamy strączki: fasolę, cieciorkę, soję. Jemy tłuste ryby bogate w dobre tłuszcze.
Zdrowe tłuszcze to jakie?
Kluczową rolę odgrywają kwasy omega-3, EPA i DHA – są w tłustych rybach morskich – oraz ALA – są w tym, co nam chrupie pod zębem, a więc w orzechach i nasionach. Zbawienne są orzechy włoskie. Samo gryzienie jest bardzo korzystne dla mózgu. Dlatego kiedy robimy sałatkę, posypmy ją orzechami i pestkami dyni, bogatymi w tryptofan, z której wytwarzana jest serotonina. Polejmy to oliwą z oliwek, najzdrowszym tłuszczem. Oliwa walczy o ten tytuł z olejem rzepakowym, jednak ma trochę więcej polifenoli [związków antyoksydacyjnych – przyp. red.]. Oliwa usprawnia odchudzanie, jest dobra na zimno i do smażenia – nie głębokiego, ale do podsmażania. Pisał o tym szerzej dietetyk Damian Parol. No i oczywiście warzywa.
Czyli nie muszą to być skomplikowane produkty?
Nie. Wystarczy, że kupimy śledzie, paprykę, marchew, strączki, sezam, orzechy włoskie. Nie musimy mieć zasobnego portfela, żeby zmienić dietę w kierunku promózgowym.
Coś jeszcze?
Woda. Często zapominamy pić. Kiedy mamy suchą skórę czy spierzchnięte usta, to może oznaczać, że jesteśmy już odwodnieni. Stosujemy kremy nawilżające, super, ale zacznijmy od picia wody. Często też mylimy uczucie głodu z pragnieniem. Pijmy od półtora do dwóch litrów dziennie, i to nie na raz, ale łyczkami. Szklanka wody na biurku czy butelka w plecaku na spacerze jest dobrym nawykiem.
A czy duchowość wspomaga mózg?
Zdecydowanie. W neuronauce mówimy, że umysł jest wytworem mózgu, choć nadal trudno określić, czym jest całościowo. Redukujemy stres poprzez praktyki kontemplacyjne, np. medytację. Od lat jestem związana z buddyzmem zen i wiem, że nieraz życie "wyrwałoby mnie z butów", gdyby nie praktyki medytacyjne. Odczuwam, jak bardzo medytacja bez konkretnej doktryny jest pomocna. Nie trzeba być buddystą czy taoistą, żeby być tu i teraz i dawać swoim myślom odpocząć, przestać ciągle analizować. Można też odmawiać różaniec, który jest porównywany do mantry w buddyzmie i też jest formą medytacji.
Elementem duchowości ważnym dla mózgu jest też po prostu kontakt z naturą. Nawet osoby niewierzące upatrują czegoś więcej w kontakcie z przyrodą. Jako ludzie oddaliliśmy się od niej, a bycie w środowisku żywym, zielonym relaksuje nas. Poprawiają się wtedy parametry metaboliczne i odpornościowe. No i jeszcze relacje społeczne, drugi człowiek.
dr Joanna Wojsiat. Biochemiczka, popularyzatorka nauki, podcasterka, autorka książki "Tak działa mózg. Jak dobrze dbać o jego funkcjonowanie". Zajmuje się wpływem stylu życia na zdrowie mózgu, w tym profilaktykę choroby Alzheimera.
Sylwia Gutowska. Dziennikarka i reporterka freelance. Od kilku lat w tematach krążących wokół społeczeństwa i zdrowia psychicznego. Kulturoznawczyni i polonistka, absolwentka Polskiej Szkoły Reportażu.
